カリフォルニア大学が推奨する30の人生改善テクニック#3「ボディスキャン瞑想」

2020/05/01(金) 12:00

人生改善テクニック

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1976年生まれ。新宿区在住のライター／編集者。パレオダイエットにくわしい人。普段はチャイナ服ではありません。ライター歴は18年ぐらい。科学の知見を自分のカラダで試していくのが趣味で仕事。

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JOESTAR
(ID:86420902)

最近また、ボディスキャン復活させたのでまた効果感じられたらコメントします！

やはりしてる途中に眠くなりがちなんですが寝ても大丈夫ってのみて安心しました！

No.1 56ヶ月前

ゲスト
(ID:66885728)

ちょうど2週間くらい前から寝る前にボディスキャンを始めました。寝る前に行うことでボディスキャン中に寝てしまっても睡眠時間が増えるし、最後までボディスキャンできても瞑想のトレーニングになるので軽い気持ちで始めるにはいい瞑想だと思います。
瞑想の効果かわかりませんが、頭の中で延々ループする音楽のフレーズとかが止められるようになりました笑

No.3 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

メンタリストDaiGoさん監修の｢メントレ｣を使いました。
1.70
2.幸福 80 ストレス 20
3.幸福 85 ストレス 10
4.意識した部分に毎回微かに痛みを感じた。20分に近くなるに連れ、別の思考だったり全然関係ないことが思い浮かんだりした。

No.4 56ヶ月前

ゲスト
(ID:87306520)

自分が3ヶ月前に始めた感謝日記に畏敬が似ていました。感謝日記は、1ヶ月過ぎた時から、少しですが貯金できるようになったり、書き出して2日目からあんなに飲んでたお酒を飲まなくなりました。感謝+畏敬日記にしたら、すごい事が続きそうです‼楽しんで自分観察してみます‼

No.5 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

1日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：85
ストレスレベル：15
介入後幸福度：85
ストレスレベル：12
ボディスキャン瞑想での気付き
ストレスを感じると眼球が奥にのめり込む感覚がある

No.6 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
1日目です。

1.80点
2.幸福度60点　ストレスレベル40点
3.幸福度80点　ストレスレベル20点
4.肩や顎らへんにやたらと力が入っているのに気付いた。少し噛みしめている感じもあったから、緩めたら楽になることも気付けた。

昔パニック障害と全般性不安障害になったとき、体の力を抜くためにあれやこれやと試してきてだいぶ抜けてきましたが、ボディスキャン瞑想をやるとまだまだ力が抜けきらないところがあるなと実感できました。
力が入っているのが当たり前になってしまうのは怖いので、まずは「気付くこと」を意識して続けてみたいと思います！

No.8 56ヶ月前

カイゼル
(ID:13082367)

1 65
2 幸福60 ストレス40
3 幸福65 ストレス25
4 ストレスを感じている時は、肩やお腹に力が入っているかも？各部位を意識してみると、知らず知らず力を入れていることに気づいた。

No.9 56ヶ月前

sun
(ID:2563902)

昨日やってみた。数分で寝落ちしちゃたので最低20分すら守れてないけど、明らかに目覚めがいい気がします。今晩もやろう。

No.10 56ヶ月前

LOVE MUSIC
(ID:42261493)

以前からやっていましたが、改めて説明通り実践。
まず夜寝ながらすると明らかに早く寝れている気がする。そもそも寝入りは良いのでなんとも言えないけど、早く寝れたなという感じ。
自分はストレスを受けやすい体質だったけど、この前初めてストレス感じた時にやってみた。すると結構すっきりした。体が軽くなった感じがする。

No.11 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.65 25
3.70 20
4.身体の一部に意識向けるとジーンと何かにツンツンされてるような感覚がある。目が疲れていることがわかった。

No.12 56ヶ月前

keiichi
(ID:68828)

昨日、残業が長引き23時頃まで仕事をしてました。そして、ボディースキャン瞑想をやってみましたら、右の頬が硬くなっているのを感じてびっくりしました。
自分の疲れは分からんものだなーと思いました。

No.13 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

2日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：85
ストレスレベル：33
介入後幸福度：86
ストレスレベル：24
ボディスキャン瞑想での気付き
緊張や不安感があると血の気が引いていく感覚があることに気付いた

No.14 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
2日目です。

1.80点
2.幸福度70点　ストレスレベル30点
3.幸福度80点　ストレスレベル15点
4.ボディスキャン中に物音が聞こえて集中が途切れると、お腹に少し力が入り呼吸がリラックスしてできていないことに気付いた。寝ているときのように自然に吸って自然に吐くことができるようにしたい。

ボディスキャンとの相性が異常に良いので、普段の瞑想の序盤にボディスキャンをやってヴィパッサナー瞑想に移っています！

No.15 56ヶ月前

バンザイキング
(ID:28031532)

1. 60点
2. 幸福度50点　ストレスレベル70点
3. 幸福度70点　ストレスレベル40点
4. 左ふくらはぎに強烈な疲労感がある。首回りが緊張していることに新たに気づいた。

今回も有益な情報ありがとうございます。
瞑想を習慣化したい中で面倒さを感じ、続かないという問題がありました。

今回のようなガイドラインがあると面倒さが軽減されて、習慣化にチャレンジしてみようという気持ちになりました。

今回もありがとうございました！

No.16 56ヶ月前

ゲスト
(ID:89105006)

パレオさんブログからボディースキャン瞑想を知り、約10ヶ月程度実践してます（週4~5くらい）。結果、メンタルの状態が劇的改善し、ストレスへの対処が上手になりました。パレオさんまじで感謝です。

No.17 56ヶ月前

shin
(ID:76670867)

1. 80点
2. 幸福度80点　ストレス30
3. 幸福度85点　ストレス30
4. ボディスキャン瞑想中、心臓の鼓動で体が動いている感覚になりました。

No.18 56ヶ月前

のり
(ID:35825933)

1、85点
2、幸福度75点、ストレスレベル35点
3、幸福度75点、ストレスレベル15点
4、他の瞑想はやっている最中にめんどくさいという感覚によくなるが、この瞑想はリラクゼーション反応が強い為、めんどくさい感覚がなく気持ちが良かったです！

No.19 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.幸福 75 ストレス23
3.幸福 78 ストレス20
4.後半の方になると意識が別のものに変わっていくのを感じた。目を開けた後何か悟りを開いたような気持ちになれる。

No.20 56ヶ月前

ゲスト
(ID:85394879)

過去1カ月を振り返って、自分の幸福度→60
「ボディスキャン瞑想」を行う直前の自分の幸福度とストレスレベル→60、40
「ボディスキャン瞑想」を行った後の自分の幸福度とストレスレベル→80、10
「ボディスキャン瞑想」で気づいたこと
姿勢は正しているのに、臀部に意識を向けた際に左の臀部から伝わる圧が強くて重心が左に偏っていることに気付いた。

No.21 56ヶ月前

なり
(ID:76630318)

1. 幸福度：70
2. 幸福度：65 / ストレスレベル：40
3. 幸福度：80/ ストレスレベル：20
4. 身体に力が入っていることに気がついた。特に肩まわりの緊張はなかなかとれなかったなぁ。

No.22 56ヶ月前

ラル大尉と呼びたまへ
(ID:76963808)

なんか米軍の最強睡眠法に似てますね

No.23 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

3日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：50
ストレスレベル：83
介入後幸福度：67
ストレスレベル：33
ボディスキャン瞑想をやっての気付き
焦りを感じると心拍数が上がり呼吸が浅くなり目に力が入っていることに気付いた

No.24 56ヶ月前

etc.
(ID:44158104)

1.80点
2.幸65点/スト35点
3.幸85点/スト15点
4.
メントレアプリでやりました！
「身体の重み感じ、感情だけで無く物体としてこの世に存在してるのだと再認識した」
「意識を向けた部位がじーんとムズムズする感覚を得た」

No.25 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
3日目です。

1.80点
2.幸福度60点　ストレスレベル40点
3.幸福度80点　ストレスレベル20点
4.自己催眠や自律訓練法をやっていたときと感覚はそっくりだなと感じている。瞑想を始めて15分くらいで起きていたリラックス反応が、ボディスキャンを使うと5分くらいで起きるのは凄い。

終わった直後の気持ちよさが格別です！

No.26 56ヶ月前

kikio
(ID:551950)

うになります。

1.75点
2.75点、20点
3.75点、15点
4.腹式呼吸をする時に顔の筋肉が緊張しがちなことがわかりました

No.27 56ヶ月前

tateyoko
(ID:19967465)

1. 80
2. 幸福度：80 / ストレスレベル：30
3. 幸福度：85/ ストレスレベル：20
4. 寝起きがだいぶよくなり，ouraringiの数値でも睡眠は主観的にも睡眠が改善された

No.28 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.幸福 70 ストレス 30
3.幸福 75 ストレス 25
4.少し気持ちよくなって寝てしまった。意識を向けるのはなかなか難しい。

No.29 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

4日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：75
ストレスレベル：33
介入後幸福度：83
ストレスレベル：17
ボディスキャン瞑想での気付き
緊張感が高まると顎に力が入ることに気付いた

No.30 56ヶ月前

じゅん
(ID:91713363)

1.過去一ヶ月の幸福度　70点
2.介入前幸福度　75点　
　ストレスレベル　60点
3.介入後幸福度　75点
　ストレスレベル　50点
4.ボディスキャン瞑想での気づき
　緊張しているときは首、肩、胸が緊張しているが、
　リラックスしているときはそれらの力が抜けることで深い呼吸ができていることに気づいた。

No.31 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
4日目です。

1.80点
2.幸福度80点　ストレスレベル20点
3.幸福度90点　ストレスレベル10点
4.「リラックスした自然体の体」と「空っぽな心」は対になっていることに気づけた。余計な思考が割り込んできて、その思考のストレス度合いによって「リラックスした自然体の体」に何かしらの反応を起こすから、「空っぽな心」に持っていける訓練をした方が良さそう。

思考と現実は別物なので、思考に囚われすぎないようにしていきたいと思います。

No.32 56ヶ月前

トモキ
(ID:95389162)

1.68
2.78、30
3.85、18
4.気付き
緊張すると右の腕の下あたりが力が入ることに気づいた

No.33 56ヶ月前

Fumi
(ID:82751870)

1.幸福度60点
⒉幸福度60点、ストレス40点
⒊幸福度60点、ストレス30点
⒋ボディに意識を向けることが難しいこと、注意散漫になりまくる自分を受け入れ、以外に身体、とくに腹部と肩に力が入りまくっていることに気づけました。苦手意識がありまくっていたボディスキャン瞑想でしたが、瞑想が終わったらリラックスできた自分に驚きました。

No.34 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.幸福 75 ストレス20
3.幸福 80 ストレス15
4.途中で忘れて寝てしまった(笑)が、目を覚ますととてもいい気分になった。

No.35 56ヶ月前

オクノ
(ID:28558261)

1. 70点
2. 幸福度60点　ストレス40
3. 幸福度65点　ストレス30
4.[「首や肩がこわばっているな～」
「心臓が血液を体全体に送ってくれているんだな～」と思えましたっ

おかげさまで、「身心をいたわってあげなくてはっ」
と意識出来ましたっ
ありがとうございました！

No.36 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

5日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：85
ストレスレベル：17
介入後幸福度：85
ストレスレベル：15
ボディスキャン瞑想での気付き
集中が逸れて考え事に注意が向くと目と眉に力が入っていることに気付いた

No.37 56ヶ月前

みゆ
(ID:79914212)

認知行動療法でも、思考に気づいて柔らかくする
ボディスキャン瞑想でも、感覚に気付いて柔らかくする
改めて心と体は繋がっていて両方からのアプローチが必要だなと感じました
パレオさんにいわれないとやらなかったのでこのプログラムありがとうございます
3分くらいで考え事始めちゃうのでまだまだです
ストレスがあると喉が熱くなる感覚がありました

No.38 56ヶ月前

ゲスト
(ID:67003845)

寝る前に45分目を開けたままで行おうとしていますが4日連続で寝落ちしちゃいました。それぐらいリラックスできていいです。

No.39 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
5日目です。

1.80点
2.幸福度80点　ストレスレベル20点
3.幸福度90点　ストレスレベル10点
4.自分の体の緊張に「気づく」だけで、力を抜こうと思わなくて自然と力が抜けることがわかった。日常生活でも体に無理させているとき気づけるようになってきた。

以前よりも、自分の体の声をちゃんと聞けてあげている気がします。

No.40 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.65 30
3.75 25
4.昼飯後で、凄く眠かったが、瞑想した後すっきりしてまた集中できそう。

No.41 56ヶ月前

トモキ
(ID:95389162)

パレオさんこんにちは！４日目です
1.68
2.88,15
3.92,7
4.最近無駄に悩むことがなくなりました。また、瞑想しているときに、脈を打つたびにわずかに振動を感じられるようになりました。

No.43 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
6日目です。

1.80点
2.幸福度80点　ストレスレベル40点
3.幸福度90点　ストレスレベル20点
4.体の力を素早く抜けるようになってきた感じがする。脱力系の人たちを見習おうと思った。

ボディスキャンは心地が良いので継続していきたいです。

No.44 56ヶ月前

ハナだ
(ID:24211593)

1 60点
2 60点　ストレス70点
3 70点　ストレス40点
4 足の腓骨らへんや、顎、股関節、首や肩まわりが緊張していること。瞑想中に緊張してたり、体が疲れていることに気づく。ストレスがあると胸が痛む。リラックスすると胸筋や肋骨がパキパキ音がなる。

No.45 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.60 35
3.68 25
4.寝不足で、少し気分が悪くなったが瞑想後気持ちよくなった

No.46 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

6日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：83
ストレスレベル：17
介入後幸福度：85
ストレスレベル：15
ボディスキャン瞑想での気付き
初めの方は注意が逸れやすく、中盤で落ち着き、後半は眠くなっていた

No.47 56ヶ月前

もりしん
(ID:20937489)

1 80点
2 80点　ストレス50点
3 80点　ストレス40点
4筋トレで行っている部位ごとにボディースキャン瞑想をすると筋肉のコンディション(ハリ・痛み)がわかる。

No.48 56ヶ月前

issei
(ID:25302543)

7日目
過去1ヶ月の幸福度：83
介入前幸福度：85
ストレスレベル：17
介入後幸福度：85
ストレスレベル：15
ボディスキャン瞑想での気付き
お昼の瞑想は注意が散漫になりやすいのかもしれない

No.49 56ヶ月前

☆しか☆
(ID:28150276)

パレオさん、おはようございます！
7日目です。

1.80点
2.幸福度50点　ストレスレベル70点
3.幸福度60点　ストレスレベル30点
4.仕事でストレスがかかり寝る時間が乱れてしまって寝不足で不安もあったが、ボディスキャンをしたら少し落ち着いた。

1週間やってだいぶ効果ある気がしています！

No.50 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.70 25
3.75 20
4.安定の途中で寝てしまうやつ(笑)起きた時にすっきりする。

No.51 56ヶ月前

MASAKI
(ID:94498145)

1.80点
2.幸福度70点　ストレスレベル20点
3.幸福度75点　ストレスレベル20点
4.途中で寝てしまうことが多かったが、結果的に入眠が早くなった気がする。最後までできた時もスムーズな入眠になった気がする。
特にストレスを感じている時には、噛みしめ癖がある。舌にも力が入っているようで、口周りの緊張が多い。

No.52 56ヶ月前

きびマンゴー
(ID:17404455)

寝てる時の足の開き具合が左右で違ったり、首が傾いてたり、身体が自覚してたよりも疲れていたりに気付きました
呼吸瞑想よりやりやすいです

No.53 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.75 20
3.80 15
4.気持ち良くなって寝てしまった

No.54 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.80 15
3.83 12
4.つい別のことを考えてしまったが、しっかりと意識を向けることはできた。目を開けた時のスッキリする感じが癖になる

No.55 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.70 28
3.80 20
4.目覚めた時が気持ちよすぎて癖になる(笑)

No.56 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.75 20
3.80 18
4.意識しながら、別のことを考えるのはマルチタスクになるんだろうか。でも、とりあえず終わった後の気持ちよさが癖になる。

No.57 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.68 30
3.72 20
4.睡眠不足で、ストレスが溜まっていたが、ほぼ一掃できた。

No.58 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.70 30
3.80 20
4.少し別のことを考えてしまったが、目開けた時の爽快感はたまらん

No.59 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.70 25
3.80 18
4.意識すると、ジーンとする

No.60 56ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.70
2.76 25
3.79 20
4.中盤で意識がそれて、終盤全然違う考え事をしてる時がある。

No.61 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.76
2.74 20
3.76 18

終わり際に意識がそれた。

No.62 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.70 25
3.78 20

別のこと考えてしまったが、それでも20分たったら、めちゃくちゃ気持ち良かった。

No.63 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.72 23
3.75 20
4.終わった後が気持ち良い

No.64 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.73 25
3.76 23
4.批判的にやってみたが、割と面白かった。途中で寝てしまったが笑

No.65 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.72 25
3.73 23
4.目痛い日には、1日何回もやってしまう

No.66 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.72 20
3.75 18
4.普通に寝てしまった笑

No.67 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.75
2.73 25
3.76 20
4.別のことを考えてしまう癖がある。

No.68 55ヶ月前

あっきー
(ID:86146813)

1.78
2.75 20
3.78 18
4.別のことを考えながらやってしまう癖がある

No.69 55ヶ月前

ゲスト
(ID:87264808)

1.85点
2.85点　15点
3.85点　18点
4.足の指先がひんやりしている
肩に力が入って緊張している感覚がある

No.70 55ヶ月前

ｻﾀﾞｷ
(ID:85493628)

1.50点
2.40点　70点
3.60点　20点
驚くほどリラックスできて、後半ほとんど眠ってしまった。
だいぶストレスが和らいだ、とてもいいテクニックだと思ったので定期的にやっていきたい
足に集中した時点で全体的な力は抜けてきた

No.71 54ヶ月前

フルキチ
(ID:72170662)

1.60
2.60 40
3.70 30
4.ストレスがあると目の周りと頭が固くなる。そして首、肩周り、腰、膝、脚の指を固くなっていく。睡眠やリラックスすることで身体ほぐれていく。

No.73 52ヶ月前

増井
(ID:65263569)

1.80
2.80,30
3.90,15

4.肩の周りが意外と力が入っていた
あと、幸福感が爆上がりしたw

No.74 49ヶ月前

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