アナのトレーニングが人気を集める理由は、ほとんど器具がいらず、どこでもできるから。だからといって簡単なわけではありません。むしろ内容はかなりハードです。アナ自身でさえ、自分の考案したトレーニングをこなすのにひと苦労だとか。
先日、アナはダンベルを使った腕と肩のトレーニングメニューをインスタグラムに公開。
ダンベルトレーニングを始めるには、まず適切なダンベルを選ぶことが大事ですが、中程度の重さがおすすめ。重すぎる場合に交換できるよう、軽めのものも用意しておくといいでしょう。
この投稿をInstagramで見るAnna Victoriaさん(@annavictoria)がシェアした投稿 - 2019年 8月月12日午前7時40分PDT
ダンベルを使ったトレーニング5選
1. シングルアーム・ショルダープレス
Anna Victoria via Instagram 両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。肘を90度上に曲げます。手首はまっすぐ保ち、手のひらを前に向けましょう。 片方のダンベルを頭の上に上げます。もう一方の腕は肩の高さでキープしましょう。片側10レップ行ったら、腕を替えて反対側も同様に行います。2. ダブルアーム・ショルダープレス
Anna Victoria via Instagram シングルアームショルダープレスと同様に、両手にダンベルを持ち、腕を肩の高さまで持ち上げます。今度はダンベルを片方ずつ上げるのではなく、両手のダンベルを同時に頭上に上げます。ダンベルを持ち上げるときに、体幹をしっかり使うことが重要です。 プッシュプレス（ダンベルを上に押し上げる動き）に移るときのアナの動きを見てください。脚を曲げ軽く体を沈めてからダンベルを押し上げています。これを10レップ行いましょう。3. シングルアーム・ハンマーラテラルレイズ
Anna Victoria via Instagramこのエクササイズでは、ダンベルの持ち方が少し変わります。アナの手のひらが前を向いていますね。この握り方によって三角筋後部を鍛えることができます。
ゆっくりコントロールしながら、片方のダンベルを横に持ち上げ、肩の高さまで上げます。 元の太ももの位置まで下げます。左右交互に10レップ行います。「腕を床と平行になるまで上げたら、ゆっくり動きをコントロールしながら最初の位置に下ろして。前腕ではなく肩から動かすことがとても大事よ」とアナ。片腕につき10レップずつ行うのが目標です。
4. ダブルアーム・ハンマーラテラルレイズ
Anna Victoria via Instagram 燃焼効果をさらにアップさせるため、今度は2つのダンベルを同時に横に持ち上げます。呼吸しながら繰り返しましょう。 息を吸いながら腕を上げ、吐きながら下ろします。これを10レップ行ってください。5. アームロウ（ベアクロールポジション）
Anna Victoria via Instagramアナが最後に紹介してくれたのは、とっておきの腕&体幹エクササイズ。
四つん這いになり、肩が手首の真上、お尻が膝の真上にくるようにします。体幹に力を入れ、膝を数cm浮かせます。 片方のダンベルを胸郭に向かって持ち上げ、下ろします。反対側も行いましょう。腰が揺れないように、体幹を引き締めて。頑張って10レップこなしましょう。ダンベルを使ったエクササイズ
筋トレなら｢肩こり｣も解消できる！ 可動域を広げるエクササイズ5選
Tiffany Ayuda/Anna Victoria Shares 5 Dumbbell Exercises for Incredibly Strong Arms and Shoulders /Seina Ozawa（翻訳）
コメント
世界レベルで人類全体が運動不足になっているっていう話がある、別に筋トレはビルダーやリフターだけのものではない、健康を維持するための適度な運動の一つに選定する価値は非常に高いよね
ダンベル何キロ～でボディビルが実はただの筋トレなんかじゃないってことが分かった。試合？に出るようなマッチョになろうと思ったらトレーニングだけじゃなくて知識も重要。勉強もせなならんのだ。筋トレする奴は馬鹿？そんな訳ねぇだろ。
つーか筋トレと同時にまず走れ。
(ID:8688927)
フォームを維持するのってすごく難しい。だから、５ｋｇで理想的なフォームでやるより、２０ｋｇで多少フォーム崩してでも一応動かす方が結局筋力つくと思うんだよなあ…もちろん１８ｋｇで理想的なフォームなら２０ｋｇでフォーム崩すよりも効果あるけど、そんなの素人には無理。実際俺はそうするようになってから筋肉も筋力も一気に増えた