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今、つらい便秘に悩んでいませんか？便秘のせいでお腹がぽっこり、肌荒れも気になるし、体調も悪い……そんな経験が誰でも一度はあるはず！
便秘が解消されるだけで、自然とダイエット＆美肌効果が望めるようになります。
この記事では、便秘解消の効果が期待される食べ物やおすすめレシピについて、くわしくまとめました。
薬に頼ったりむやみに食物繊維を摂ったりする前に.……
便秘が長引くと、ついお薬で強制的に解消したくなりますが、便秘薬の常用はおすすめできません。それは、ずっと使用していると、体が薬に慣れてしまい、より便秘体質になってしまう、なんていうこともあり得るからです。
そのうえ、お腹が痛くて外出ができなくなったり、大事なお休みが潰れてしまったりしたら悲しいですよね。
もっとも大切なのは、便秘解消効果の高い食品を摂って、自分の力で便秘にならない体を作ることです。
さて、「食べ物で便秘解消」と聞いたとき、最初に頭に思い浮かぶのは「食物繊維」ではないでしょうか。しかし、実はむやみに食物繊維を摂ることで、更に便秘を悪化させてしまうこともあるのだとか。
このような事態を避けるために、まずは便秘解消に役立つ食品について知識を深めましょう。
もう繰り返さない！便秘体質を解消しすっきり体質に変える食べ物はコレ！
つらい便秘を繰り返さないために、便秘体質を改善していく食べ物を知って、食事に取り入れていきましょう。
便秘解消「水溶性食物繊維」
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」とがあります。
水溶性食物繊維は、水分を蓄えてぷるぷるとしたゲル状になる性質があり、これが便を柔らかくすることで、排出が促されます。
ふたつの食物繊維はどちらもバランス良く摂取することが大切ですが、便秘になってしまったら、まずは水溶性食物繊維を積極的に摂り、まずは今お腹に溜まっているものを出すことを意識しましょう。
水溶性食物繊維が豊富な食品は、海藻類や寒天・大麦・ゴボウ・オクラ・納豆、フルーツではバナナ・アボカド・桃・キウイ・イチゴなどです。ちなみに、バナナは後述の不溶性食物繊維もバランス良く含んでいます。
食物繊維の量を表すときによく登場するのはレタスですが、実は水溶性、不溶性ともに、食物繊維はほとんど含まれていないようです。しかし、普通のレタスよりサニーレタスの方がぐっと水溶性食物繊維が豊富ですので、便秘中はサニーレタスを選ぶようにしましょう。
「不溶性食物繊維」も摂って快腸に
先述のように便秘解消のために重視したいのは水溶性食物繊維ですが、便秘を予防する、便秘体質を改善するうえで、不溶性食物繊維を適度に摂ることも大切です。
便が少ないと、腸が動かず、便が腸内に長くとどまり水分が抜けることでどんどん出にくくなってしまいます。実は、ダイエットで便秘になりやすいのは、便の量そのものが減ってしまうからなのです。そこで不溶性食物繊維を摂ることで便のかさを増すことができます。
さらに、不溶性食物繊維は、水分を抱え込んで膨らむ性質があるため、水分をしっかり摂ることが大切です。こまめな水分補給を心がけましょう。
不溶性食物繊維は、いんげん豆・ひよこ豆・小豆などの豆類、エリンギ・えのきなどのきのこ類、切り干し大根・アーモンドなどに多く含まれます。
植物性乳酸菌で腸内環境を整えよう
便通を促すと同時に、植物性乳酸菌で腸内環境を整えることも、便秘解消のカギを握ります。
植物性乳酸菌は、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌とはちがい、塩分や酸にも強く、生きたまま腸に届き、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすとされています。
実は、日本食は、お腹にとても良いとされる植物性乳酸菌の宝庫というのを知っていますか？
たとえば、しょうゆや味噌といった発酵調味料や、ぬか漬けなどの漬物には、植物性乳酸菌が豊富に含まれます。和食の日を増やすだけでも、効果がありそうですね。
発酵調味料や漬物を選ぶ際には、添加物が少なく、しっかりと発酵させてあるものを選びましょう。なかには、添加物や調味料で発酵させたような風味や味にしてある食品もあるようなので、注意してください。
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