お米を食べないと逆に太る？ 糖質制限ダイエットの落とし穴

糖質制限に注目が集まる今。筆者もゆる糖質を実施するべく、夜は白米の代わりに豆腐を食べるようにしています。

糖質を控えると短期でのダイエットが叶うと言われますが、過激にやり過ぎでいませんか？ 今回は管理栄養士の水谷俊江さんがすすめる、白米を食べてもやせるダイエット方法を紹介します。

ご飯を食べないと逆に太る？

糖質制限といえば、白米をはじめとする炭水化物は食べないようにすることが一般的ですが、米には私たちの体を作る大切な栄養素が含まれています。だからこそ、極端な糖質制限は、体によくないのです。

体を動かす大切なエネルギー源となる炭水化物が不足すると、疲れやイライラを感じやすくなったり、代謝が落ちて太りやすい体質を作るなど、逆効果に繋がる恐れもあるのです。

このため、健康的でリバウンドをしないダイエットを行うためには、適量を守った炭水化物の摂取が欠かせないと言われています。

（「DietPlus」より引用）

制限しすぎてはいけない「ご飯」。では、白米にはどんな栄養素が含まれているのでしょうか？

白米が持つ、大切な栄養素

水谷さんによると、白米が持つ栄養素には、以下のようなものがあるそう。

■タンパク質
体を作り、肌や爪、髪など女性がきれいでいるためにもしっかり摂りたい栄養素。

■ビタミン類
ビタミンB1は糖質代謝、ビタミンB2は脂肪代謝を上げる働き、ビタミンEには高い抗酸化作用があるため「若がえりビタミン」とも呼ばれています。身体の調子を整えエネルギー効率が高まり、血行改善や美肌効果も期待できます。

■食物繊維
腸のぜん動運動を促し、余分な脂肪分を排泄する働きも。

■カルシウム
年齢が進むとなりやすくなる骨粗鬆症。骨を丈夫に保つためにも女性は特に積極的に摂りたい栄養素です。

■マグネシウム
カルシウムの吸収を助けるミネラルです。

■鉄分
女性に不足しがちな栄養素のひとつ。貧血予防に不可欠です。

（「DietPlus」より引用）

必要な栄養が多く含まれているとわかっても、ついつい食べ過ぎてしまうのが白米の甘い罠。適度に摂取するには、どうしたらよいのでしょうか？

ダイエット中、上手にお米を摂取するコツ

水谷さんがおすすめする、白米の食べ方のポイントは2つ。ひとつは、食事を摂る際に野菜から摂取する「ベジファースト」を意識すること。

お腹が空いた状態でいきなりご飯を食べると、血糖値が急激に上昇するため脂肪の蓄積に繋がって太る原因となります。

そのため、野菜から先に食べ始めて、次におかずなどのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順に食べることで、血糖の急上昇を抑えて太りにくくなりますよ。

（「DietPlus」より引用）

また、白米だけでなく、玄米や雑穀米などの炭水化物を上手に取り入れることも大切なんだそう。

玄米は食物繊維が多く、血糖値の上昇が緩やかな傾向にあるため、脂肪になりにくいと考えられています。白米に玄米を混ぜて炊いてみるだけでも、栄養バランスがよくなるのでおすすめですよ。

（「DietPlus」より引用）

お米は、ダイエットの敵ではなく、ヘルシーボディを作る上で重要な食材。制限しすぎず、食べ過ぎず。おいしく適切に食べられるといい食材です。

炭水化物を悪者にしていませんか？

糖質制限でやせない3つの理由と、上手な摂り方は？ 管理栄養士が解説

白米を◯◯に変えて代謝アップを狙え。管理栄養士が教える献立

［Diet Plus］

image via shutterstock

[水希 (ID:588745)]

MYLOHAS自身が散々糖質を悪者にしてタンパク質至上の主張をしてなかったっけ？
あと米の主成分はデンプンで多糖類だからお菓子などに比べるとまだマシな部類
むしろちゃんとご飯を食べたほうがお菓子の量が減って良い

ついでに言うと最近の研究で分かったことではなく、かなり前から専門家や医者が糖質制限は適切にと散々言ってる
極端な糖質制限をするのは重度の糖尿病患者くらい

[rion (ID:272595)]

精製された白米に糖質以外のまともな栄養素なんかねーよ
いや、まったくないとは言わないがそれらの栄養素の量が圧倒的に少なすぎて割りに合わない
農家に忖度しないといけないんだろうがでたらめは言うもんじゃない

[じゃがばたー (ID:32406517)]

タンパク質の摂りすぎは、肝臓等にすごい負担かかってるので身体に悪いって言う事を
メディアは取り上げないからね。
「良い脂質」さんもそればっか摂ってアシドースになってる人も居るくらいだし

[awa (ID:30313333)]

その白米が持つ栄養素オートミールに全部負けてね？

[花畑駅からダッシュで30秒 (ID:89441072)]

意見する人も、取り上げてるライターも無知ばっかりでｗ今の栄養学も仮説が多いのにね。
もっと日本文化勉強しようね！

[サブロック (ID:22940222)]

その白米に含まれる栄養素は別の食品で摂ればよいのでは

[ume (ID:411123)]

体に良い食品は無くて、体に良い食べ方があるだけなんだよな

[下手の横好き (ID:28234113)]

結局色んな食材をバランスよく適度に摂って運動する、以外に健康的に痩せる方法は無いからなぁ。どっちの意見が正しいとか正直どうでもいい

[ゲスト (ID:79733152)]

オートミールにはフィチン酸がたくさん含まれているから気をつけようね
白米と大麦の組み合わせがええんとちゃう？

[mozoro (ID:217085)]

「動け」、脂肪を減らすのに必要なことは結局それなんだろう

[M.RED (ID:19069707)]

米やら麦やら、こんなもんは人類の歴史の中でも最近作られた食べ物やぞ。

[rs (ID:27873119)]

ゆる～くやればいいんだよ糖質制限なんて。丼もの避ける、おかわりはしない、菓子パンは避ける（食パンはOK）。
葉物野菜は米代わりにおかずと一緒に食うと割といける（モスの菜摘みバーガー理論）。

[チェルミナートル (ID:105818)]

牛は草食動物だからその肉も野菜だし、実質カロリーゼロのダイエット食とかいう超パワーワードを見た記憶がある

[haikan (ID:1201124)]

米を食うより芋を食え
食物繊維もビタミンもミネラルもありつつフィチン酸とかないぞ

[ロマン牌人 (ID:150326)]

必須カロリーを割る食生活すれば、太ろうにも太るだけの栄養がないから痩せると思うんだ。高カロリーのものを食うより、米とかで満たすほうが総カロリーは少なくなると思うんだが…

[結城 (ID:449671)]

難しいことは良くわからんから俺は単純に搾る時は大雑把に足し算引き算で考えてるなぁ・・・
何を食べないとかじゃなくて普通に体重計乗って増えてればおかわりしないか運動増やすか
選んで調節、食いたければ動けばいい、動きたくなければ食う量減らせばいい
その時々体重計と相談しながら都合のいい方をやればいいんじゃないかなぁ・・・

[Hiarack (ID:1232395)]

この記事、糖質＝炭水化物＝白米　って認識で書いてるから
「白米には炭水化物以外にも色々な栄養素が含まれている、だから糖質制限は良くない」って妙な説明になってる気がするんだけど。
「糖質をなるべく摂らずにタンパク質やビタミンやミネラルを摂るために、野菜や鶏肉や豆をメインで食う」ってのが糖質制限じゃないのか