管理栄養士の中村美穂さんが、バランスよくヘルシーに食べるコツとレシピをお届けする、｢MYLOHAS ヘルシーレシピ｣。
今回のテーマは「ホット ロースムージー」。 ロースムージーの「ロー」は、「Raw＝生」という意味。生の野菜や果物に含まれる「酵素」には、代謝をあげて体を温める作用があります。一見、体を冷やすと思われがちなスムージーですが、上手に取り入れれば、実は冷え解消にぴったりな飲みもの。冬野菜を使ったスムージー、ぜひ作ってみてください。

冬は血行を促す食材を積極的に

寒さが増してくるこの時季、体を温める食材を積極的に摂りたいもの。血行を促す作用のある食材を食事に取り入れていきましょう。

血行促進に欠かせない食材といえば、生姜やネギ、ニンニクなどの「香味野菜」や、シナモン・唐辛子といった「スパイス類」。ネギや生姜を鍋料理に使ったり、飲み物にシナモンを入れたり、いろいろな使い方があります。

また、冷え対策に欠かせない栄養素なら「ビタミンE」です。強い抗酸化力で知られるビタミンEには、血行を改善する働きもあります。かぼちゃやアーモンド、アボカド、米ぬか（米油）に特に多く含まれています。

実は生の野菜や果物を食べることもおすすめ

生野菜や果物は、「体を冷やす」と思って避けている方が多いかもしれませんが、これらには血流を良くする「酵素」がたくさん含まれ、冷えの改善につながります。

「酵素」とは、体内のあらゆる生命活動（化学反応）の触媒として働くたんぱく質のこと。消化や吸収、代謝など、体のなかで起こるさまざまな化学反応に関わっています。食物に含まれる酵素によって、体内の代謝が促され、新陳代謝が活発に。体温が上がり、根本的な冷えの改善にもつながります。

疲労回復や美肌効果、便秘の改善など、酵素には体調を整える働きもある。

酵素は、48℃を超えて加熱すると失活してしまいます。生きた酵素を摂るには、サラダやスムージーなど野菜や果物を「生」の状態で摂ることがおすすめ。ですが、やはり寒い季節に冷たい野菜や果物は食べづらいもの。冬でも生の野菜や果物を食べるためにちょっとした工夫を紹介します。

冬野菜＆果物たっぷり！ 1杯で大満足な冷え改善スムージー

生の野菜や果物を、おいしく効率よく摂れるのがスムージー。血行を促す香味野菜やスパイス、ビタミンEを含む食材を加えれば、１杯で体が温まる贅沢なドリンクになります。

ただ、スムージーといえば、氷を入れて冷たくして飲むものが一般的。寒い冬には敬遠したくなりますが、冬にもおいしく飲む方法があるんです。

それは、水や氷の代わりに湯（ぬるま湯）を加えるということ。酵素が失活する48℃よりも低い温度の湯で作ります。

150mlの水（15度ほど）に同量の熱湯（100℃の湯）を加えたところ、50℃より少し高めのぬるま湯になった。温度はそこからすぐに下がって48℃以下に。

飲むと体はポカポカ。冬野菜のホット ロースムージー レシピ

今回ご紹介するのは、春菊やりんご、みかんを使った冬食材のホットロースムージー。

＜材料・1人分＞
チンゲン菜、春菊…計120 g（小松菜、ほうれん草、ケールなどもおすすめ）
りんご…1/2個
みかん…1個（大）
バナナ…1本
生姜（すりおろし）…小さじ2
湯（47～50℃）…300ml ※150mlの水に150mlの熱湯を混ぜたもの
・トッピング
生姜（せん切り）…適量

＜作り方 ＞
１. ミキサーに湯を入れ、適当な大きさに切ったみかん、りんご、バナナ、葉野菜の順に入れる。生姜を加えて、ミキサーにかける。

生姜はすりおろして、さらにミキサーで攪拌。生姜の繊維が残らず、飲みやすく仕上がる。

２. カップに注ぎ、トッピング用の生姜を飾る。お好みでレモンやゆず果汁など入れてもすっきり飲むことができます。

＜おいしく作るポイント＞
・野菜や果物が冷えすぎていると、ミキサーに入れたときに湯の温度が下がってしまいます。事前に冷蔵庫から出し、室温に戻しておくこと。野菜や果物をぬるま湯で洗うのも効率的です。
・スムージーに加える湯の目安は48℃以下。調理用の温度計を使えばすぐに測ることができます。温度計がない方は、水に同量の熱湯を混ぜると、50℃程度のぬるま湯になります。目安として試してみても。

■1人分の栄養量
エネルギー：100kcal、タンパク質：1.8ｇ、脂質：0.5ｇ、糖質：22.2ｇ、食物繊維：3.0ｇ、鉄：1.2mg、カルシウム：76mg、ビタミンＣ：37mg、食塩相当量：0.1ｇ

パイナップルの甘みで飲みやすくアレンジも

最後におまけでもう1品、パイナップルや生姜、一味唐辛子を使ったホット ロースムージーをご紹介します。パイナップルの甘みで飲みやすく仕上げた一杯。

お好みで、アーモンドミルクやアボカドを加えれば、ビタミンＥの補給にも。ボリュームも出るため、腹持ちがよくなり、朝ごはんにもおすすめです。

＜材料＞
パイナップル（生）…100g、リンゴ…100g（1/2個）、小松菜…100g 、生姜（すりおろし）…小さじ1 、湯（47～50℃）…200ml／トッピング：パイナップル（角切り）…適量 、一味唐辛子…少々

冷蔵庫にある春菊やりんご、生姜や唐辛子を使い、冬のスムージーを楽しんでみてください。湯を入れるだけで寒い日も随分飲みやすくなりますよ。

中村美穂（なかむら・みほ）
管理栄養士、フードコーディネーター、プラントベースフードアドバイザー、国際薬膳調理師、ローフードマイスター1級。料理好きから管理栄養士となり、おいしく楽しく体にやさしい料理やお菓子を探求。商品開発や保育園栄養士の経験を活かし、料理教室｢おいしい楽しい食時間｣を開催。食事講座や栄養相談、書籍・雑誌・企業のレシピ提供も多数担当している。

撮影／中山実華、 構成・編集／小林ゆうこ