ランニングを始めたばかり。でも、いつかフルマラソンに挑戦したい！ そんな女性のために、青学駅伝部トレーナーの中野ジェームズ修一さんが「走れる体」の作り方を伝授。 簡単なスクワットを積み重ね、 “走らずに走れる脚をつくる”レイヤートレーニングの第4回をお届けします。
4セット目！負荷は5分で5キロ分
中野ジェームズ修一 :
筋トレというと筋肉を肥大させる高負荷・低回数のトレーニングを思い浮かべがちですが、低負荷・高回数のレイヤートレーニングは筋肉の持久力を育てるトレーニングです。個々の動きは簡単ですが、続けてやるとけっこうきついのが特徴。
強度的には1分のレイヤートレーニングで1キロ換算。5分行った場合、約5キロ分の負荷がかかることを目安に構成しています。
「A＋B＋C＋D」という4種類の動きを続けて行う今回は、ランニング初心者にとってはちょっとハードかも。ひとつひとつの動きをゆっくり着実に、体に無理のないようにトライしてみてください。
A「両手を膝の上で組んだワンレッグ・スクワット」
1.右脚を後ろに下げ、両手を左脚の膝の上で組む。左脚の膝は床に対して垂直にし、膝がつま先より前に出ないように注意する。
2.そのまま上体を持ち上げる。左脚に体重を乗せたまま、背中で天井を押すようなイメージで。
3.左脚の位置をずらさないように注意しながら、1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
B「手を床につくワンレッグ・スクワット」
1.左脚を大きく前に出して、右脚を後ろに引く。両手は床につける。
2.左脚に体重を乗せた状態で、体をゆっくり上に持ち上げていく。膝がつま先より前に出ないように注意する。
3.ゆっくり１の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
C「片足を浮かせるワンレッグ・スクワット」
1.左脚の膝を立て、両手を床につける。
2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、右脚を持ち上げ後方に伸ばす。
3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
D「ワンレッグ・バランス・スクワット」
1.左脚の膝を立て、両手を床につける。
2.ゆっくり左膝を伸ばしながら、同時に両手を持ち上げる。この状態でバランスをとる。
3.軸になっている左脚の膝を曲げながら、両手、右のつま先の順番で床につけて1の姿勢に戻る。1～3の動作を続けて20回行う。
4.20秒休息し、反対側の脚でもA＋B＋C＋Dを同じように行う。
A＋B＋C＋Dのスクワットが左右両脚でできるようになったら、4セット目もクリア！
次回はラストとなるEのトレーニングを学び、レイヤートレーニングの最終ステップに進みます。
もっと知りたい！ 低負荷で効果テキメンのトレーニング
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する｢フィジカルトレーナー｣の第一人者。｢理論的かつ結果を出すトレーナー｣として、卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから｢モチベーション｣の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設｢CLUB 100｣は、｢楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ｣が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
撮影／中山実華
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体重50キロの人が片足スクワットをすると7~8歳の子供を背負って両足スクワットするのと同等の負荷が膝にかかる
多分運動習慣のない人がいきなりすると膝と腰が壊れる
マイロハスで紹介されているトレーニングはジム中級者などがするような内容ばかり
紹介されているトレーニングをこなせる人は運動不足とは無縁でダイエットする必要もない
初心者がすると体壊すだけで無意味