体重を減らして、運動をもっと頑張ろうと考えているのであれば、厳しい食事制限や長時間のワークアウトは避けた方がベター。研究によると、日常生活を少しずつ変えていくほうが、ダイエットを長続きさせ、習慣化できるのだそう。
ある研究では、水分補給をより意識したり、いつもより5分長めに歩いてみたりして、日常生活に少しずつ改善を取り入れていく人は、ダイエットに成功し、体重をキープできると分かっています。
「少しずつ変えていけば、それが健康的な習慣に。一か八かのダイエットは続けることは難しく、失敗に終わることが多いものです」と、ブリティッシュ・コロンビア大学で心理学の教授として肥満予防を専門とするレズリー・ルーテスさんは説明します。
心身ともにより健康に過ごしたい人にぜひ試してもらいたい、ダイエットを長続きさせるコツをまとめました。
1. 食事日記をつける
image via shutterstockポテトチップスをだらだらと食べ続け、結局ひと袋を食べちゃった！
そんなようでは全部台無し。でも、一日に食べた食事やおやつをすべて記録すれば、自分がどれだけ食べているか把握できて、食事量をきちんとコントロール可能に。より健康によい食べ物を選ぶようになります。
例えば、毎日職場で午後3時にポテトチップスに手が伸びる習慣があるなら、カシューナッツをデスクに常備。そうすれば、誘惑に負けてコンビニまで買いに走ることもなくなるかもしれません。
「食事日記で、あなたの食習慣を把握することができます」とルーテスさん。食事を抜いていない？ 平日や週末関係なく同じ食事ばかり摂っていない？ ストレス食いに走ってない？
「自分の習慣を把握すれば、どこをどのように改善すればいいのかが分かります」とルーテスさんは付け加えます。
2. 機会を見つけて体を動かす
image via shutterstock昼休みのウォーキングのことだけを言っているのではありません。
テレビを観ている間も体を動かすのです。ジャンピングジャック、その場での駆け足、階段の上り下り、適当に踊ってみる。
「とにかく心拍数を上げて、息をハアハアとさせるくらい体を動かすのです」と筋力の強化とコンディショニングの認定スペシャリストで、『Flywheel Sports』の最高コンテンツ責任者であるジェラリン・クーパースミスさん。
好きな番組を観ながら、2分間のコマーシャル中に何かしら体を動す習慣をつけると、消費カロリーが一日あたり270kcal多くなり、一年換算だと12kgの体重減少につながります。
3. 加工食品を避ける
image via shutterstock加工食品は糖分や塩分、脂肪を多く含むので、できるだけ摂らない方が賢明です。
クッキーにクラッカー、ポテトチップスやキャンディ。とにかくあなたがよく食べる加工食品の上位5つを減らすようにするとよいかもしれません。
「このような加工食品を一週間に6回食べていれば、5回に減らしてみること」とルーテスさんはすすめます。徐々に一週間単位で2回以下まで減らしていきます。それと同時に、加工食品を、野菜スティックとディップ、ギリシャヨーグルトとベリー、アップルスライスと無糖のピーナッツバターといったような、より健康的な食べ物に置き換えます。
4. 普段からよく歩く
image via shutterstock車を1時間使うと肥満は6％増加します。それにもかかわらず、米国人は、おおむね1.5km以下の移動の3分の2、およそ1.5～3kmの距離の移動だとほぼ9割、車を使用。
ガソリンを燃やさずカロリーを燃やすには、「おおむね1.5km以下の距離の移動には、元気よく歩いて行く」というルールを守ること。あるいは、いろいろな用事が一度に済ませられるようなところに車を停めれば、いちいち車にのって短い距離を移動しなくなります。
米国保健福祉省（NIH）によると、成人は少なくとも1週間に中強度の有酸素運動を150分～300分、あるいは高強度の有酸素運動を75分～150分ほど行うのがよいそう。
5. 筋肉を鍛える
image via shutterstockダンベルなどを使わなくても、スクワットや腕立て伏せといった簡単な自重トレーニングで、筋肉は鍛えられ代謝が上がります。
「自分の体重による負荷なのか、おしゃれなトレーニング用具による負荷なのか。あなたの筋肉にその違いを知るよしもありません」とクインシー大学のフィットネス・リサーチで研究部長を務めるウェイン・ウェストコットさん。
「守るべきルールは、60～90秒以内の時間で筋肉を疲れさせる負荷をかける運動であることです」とウェストコットさんは説明します。レジスタンスバンドを使うと基本的な動きに負荷が加わり、脂肪燃焼に効果的なのだそう。
ひざつき腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動、ランジ、チェアディップ（椅子を支えにお尻を上げ下げ）を各10回がおすすめ。これに慣れてきたら、筋肉がしっかりと疲れるくらいまで回数を増やします。
6. できるだけ階段を使う
image via shutterstockエレベーターに乗る？それとも階段を使う？
一日に数分だけでも3～5階くらいまで階段を上るようにすると、アメリカ人の年間平均の体重増加に相当する約500g～1kg減らせる分のカロリーを燃やすことができます。
また階段を使えば、大臀筋や大腿四頭筋が強化され、ほどよい筋トレにも。
明朝の『Prevention』に続きます。
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