ビタミンB12は、赤血球や細胞の増殖、DNA合成、そして神経機能を健康に保つのに必須の栄養素。これが不足すると、強い疲労感、貧血、イライラ感、神経損傷、腸の疾患といった症状が現れてきます。

また、ビタミンB12不足のリスクが最も高いのは、ベジタリアンやビーガン食の人と言われています。なぜなら、ビタミンB12は植物からはほとんど摂取できないから。

そんな不足しがちなビタミンB12を、上手にたっぷり補給できる食材は？

1. 牛乳

牛乳は一日に必要なビタミンB12を補充してくれます（※）。

コーヒーに入れたり、料理に足したり、はたまたそのまま冷えたのをグラス一杯飲むのも手軽な補給方法です。

※参考：日本における1日のビタミンB12摂取推奨量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると成人2.4μgとされています。

2. シリアル

ビタミンB12の手っ取り早い補給方法は、ビタミンが強化されたシリアル。

上記の牛乳と一緒に食べるなど、摂り方を工夫すると摂取量をさらに増やせます。

3. 牛レバー

内臓が苦手な人も少なくないかもしれませんが、牛レバーはビタミンB12をとても多く含みます。

「レバーと玉ねぎの炒め物」なら、レバーの血生臭さも抑えられて食べやすくなります。また、カリッと焼いた薄切りパンにレバーペーストを乗せたものも、お酒のおつまみや前菜にぴったり。

4. ニュートリショナルイースト

ビタミンB12は動物性食品に最も多く含まれますが、ビーガン食の人たちにおすすめするのはニュートリショナルイーストです、とムーアさん。

アリサン ニュートリショナルイースト 200g

979円

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糖蜜を発酵させた乾燥酵母で、チーズっぽい風味があるニュートリショナルイーストは、カシューナッツと混ぜ合わせると「チーズ風」ソースの代わりになりますし、またはポップコーンやサラダに振りかけると旨味が足され、さらにおいしくなります。

次回の『Prevention』記事に続きます。

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Alyssa Jung/These Are the Top 10 Foods That Are High in Vitamin B12/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）