平日の睡眠不足を補うために休日に朝寝坊をしている人、休日に寝だめをしているという人。実はこの習慣は要注意。体内時計が乱れてしまい、余計に疲れが残る結果を招いています。
正しい睡眠負債の返済法はこうです。
「いつもより1時間早く寝て、1時間遅く起きる」
たとえば、平日は夜12時に寝て朝6時に起床しているという人は、夜11時に寝て朝7時に起きるようにします。睡眠時間は2時間長くなるものの、睡眠中央値は午前3時で変わらないので、体内時計がズレることはありません。
以前は、「平日と休日の起床時刻のズレは2時間以内ならよい」とされていましたが、研究の結果、2時間のズレは代謝やホルモンへの影響が大きいことがわかりました。
この研究では、土日の2日間で起床時刻を合計3時間遅らせると、体内時計が45分遅れてしまうと報告されています。つまり、夜12時になっても眠くならず、朝6時には眠くて起きられないということです。
これは悪循環の始まり。どこかで断ち切らなくてはなりません。そのためには、休日でも平日の起床時刻から遅くとも1時間以内には起きるようにしましょう。
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三橋美穂（みはし・みほ）
快眠セラピスト・睡眠環境プランナー。寝具メーカーの研究開発部長を経て、2003年に独立。これまでに1万人以上の眠りの悩みを解決してきており、とくに枕はその人の頭を触っただけで、どんな枕が合うかわかるほど精通している。日本語版を監訳した『おやすみ、ロジャー 魔法のぐっすり絵本』（カール=ヨハン・エリーン、飛鳥新社）はシリーズ累計100万部を突破。NHK「あさイチ」など、テレビ番組の出演多数。
「寝だめ」ってやっぱりよくない！
コメント
起きるけど二度寝する
だから寝溜めじゃなくて全回復のための睡眠なんだって
平日5時間しか寝れないと日を追うごとに疲れが取り切れず金曜日には50%ぐらいにまで体力が落ちる
それを土日で100%に戻すために寝てるんだよ
本を売りたいからなのか、肝心な部分をボカして説明してないな。
【体内時計は光の有無でしか動かせない】
ここが大事。
まず体内時計はそう簡単に動かないから、中央に据えた上で寝る時間を前後に延ばすのがいいんだよ。
そして起きた後（４時間以内）の日光浴が体内時計の移動に影響するから、時計が遅れて遅寝になっていくのはその時間帯の日光浴不足の結果でしかない。
ぶっちゃけ寝たまま高照度光照射目覚まし時計とか使ってたら、遅れないと思う。
あ、体の疲労なんて起きてても抜けます。
ただし疲れを感じるのは脳であり、睡眠中に脳内の老廃物を排出しきっていないと「疲れてる感」が残ります。
これが睡眠負債であり、睡眠以外の解決方法が無いので、睡眠を要求されます。
そして、寝まくった人なら分かりますが、睡眠負債の返済のし過ぎも逆に疲れます。
睡眠は体温を下げたり上げたりを繰り返す重労働です。
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寝だめじゃなくて前借分の返済なんですわ･･･。