ぐっすり寝たい、すっきり起きたい、とにかくたっぷり眠りたい！
忙しい現代人にとって、眠りは生活の質を左右する重大テーマのひとつ。しかし、日本人の平均睡眠時間は世界各国と比べても短く、「睡眠貧国」とも言われているそう。 心地いい睡眠で明日への活力をチャージするために、私たちが意識すべきこととは？ 予防医学研究者の石川善樹さんに聞きました。
睡眠は3段階に分かれている
image via Shutterstock睡眠には、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があることはよく知られています。 レム睡眠の語源は「Rapid Eye Movement sleep（急速眼球運動睡眠）」。レム睡眠の間は、目を閉じていても眼球がせわしなく動き、また脳も活発に活動。
「レム睡眠には、記憶を定着させるはたらきがあるほか、近年の研究では心の疲れ＝ストレスを緩和させる効果があることもわかってきています」
一方のノンレム睡眠は、脳や体を休めるため睡眠です。
「ノンレム睡眠は、さらにふたつに分けられます。脳の疲れをとる深い睡眠と、体の疲れをとる浅い睡眠です。大まかな目安として深い睡眠を100分、浅い睡眠を200分、レム睡眠を100分ほどとることが望ましい、とされています。以前はよく22時〜2時は、成長ホルモンが分泌される睡眠のゴールデンタイムだ、と言われていましたが、これは間違い。何時に寝ても、深い睡眠がとれれば成長ホルモンは分泌されます」
そこで石川さんがおすすめするのが、睡眠の内訳を測定する習慣。
「最近は、睡眠を測定するさまざまなツールも登場しています。『スリープサイクル』に代表される睡眠測定アプリなら、寝るときに枕元に置いておくだけ。『フィットビット』のようなウェアラブル端末を利用するのもいいでしょう」
6時間睡眠で、脳の老化速度が2倍に！
image via Shutterstock適切な睡眠時間は人によって異なりますが、予防医学の見地からすれば理想は7時間。6時間睡眠には、さまざまな悪影響があることがわかっているそう。
「6時間睡眠を繰り返していくと、毎日7時間眠っている人と比べ、脳の老化が2倍のスピードで進んでいく、という研究報告があります。さらに、6時間睡眠が続くと、頭が常にぼーっとしている状態になります。これは、ビール大瓶2～3本を飲んだのとほぼ一緒の状態です」
目標を達成するために「寝る間を惜しんで」働いている人も少なくないでしょう。しかし、その頑張りがかえって仕事のパフォーマンスを下げ、さらなる忙しさを招いている可能性にも目を向ける必要がありそうです。
「また、心の疲れをとるレム睡眠は、寝始めてから6時間以降に集中します。6時間未満の睡眠では、体の疲れは癒せても、心の疲れがとりきれない。これも6時間睡眠の問題ですね」
休日の寝だめは、逆効果！
image via Shutterstock平日は十分な睡眠時間がとれない分、休日はここぞとばかりに寝だめをする。週末の朝寝坊を楽しみにしている方も少なくないのでは？ でも、これは実はNG習慣。
「週末は、平日よりも遅寝遅起き、という人が多いですね。けれど、たくさん寝だめをしても、脳や体が余分に休まるわけではありません。さらに、平日と週末の睡眠リズムのズレは、体に時差として認識されます。ソーシャル・ジェットラグ、社会的時差ボケとも呼ばれるもので、月曜朝から疲れているという人は要注意。週末の睡眠を見直してみてください」
ソーシャル・ジェットラグの解消には数日かかるというから、週の半分は時差ボケのハンデを背負って過ごすことに……！ それでも、週末くらいはゆっくり眠りたいという人におすすめなのが、起床時間をそろえるという方法。
「体のリズムは起きた時間で決まります。起きる時間をだいたい同じにすることで、ソーシャル・ジェットラグを防ぐことができます」
環境を整え、快適な眠りをカスタマイズ
7時間睡眠を心がける、起きる時間を一定にする、自分の眠りを測定する、こうしたことはよい眠りを得るための基礎となるものです。
「基礎をかためたうえで、好みのかたさのマットレスを選ぶ、室温を調節するなど、より心地いい睡眠をとるための工夫をしていくとよいですね」
睡眠科学から設計された寝具を選ぶことも、睡眠の質を上げるための近道となるでしょう。
たとえば、今注目されているオーストラリア発の寝具ブランド、コアラ・マットレスは、高反発層と低反発層の二層構造で体をしっかり支えながら、ふんわり包まれるような寝心地のよさを実現。パートナーといっしょに眠っても寝返りの振動が伝わらない、すぐれた振動吸収性を誇ります。
「睡眠は質と量、どちらも大事。質が高まっているかどうかは、自分の主観だけでは意外とわからないものです。睡眠習慣を見直したり、マットレスを変えたりして、睡眠がどう変化しているのか。ぜひツールを活用して計測し、検証してみてください」
ベストな睡眠を手に入れるためのさまざまな新常識、ぜひ今日から実践して毎日の健康と充実度を底上げしていきましょう！
石川善樹（いしかわ よしき）さん
予防医学研究者、博士（医学）。1981年、広島県生まれ。東京大学医学部健康科学科卒業、ハーバード大学公衆衛生大学院修了後、自治医科大学で博士（医学）取得。（株）Campus for H共同創業者。 「人がよりよく生きる（Well-being）とは何か」をテーマとして、企業や大学と学際的研究を行う。専門分野は、予防医学、行動科学、計算創造学など。著書に『疲れない脳をつくる生活習慣』（プレジデント社）など。
