体重が減ってなくて、がっかりしてない？
特にダイエットだと、目標が達成できていないとショックなものです。
「体重計の数字にとらわれると、もっと他に大事なことがきちんと進んでいることに目がいかないことがあります」と、全米スポーツ医学協会認定パートナー、アシュリー・スチュワートさんは説明します。
体重を測れば簡単に進捗を確認できるように思えますが、計測の時間帯にもよるし、トイレに行ったかどうか、飲んだ水の量などにもよって大きく変わるので、体重計の値は読み取ることが難しいのです。
ここでは、栄養士、医師、ヘルスコーチなどの専門家から、体重計からは見えてこない健康やフィットネスの成果を計るための最上のヒントを集めました。エネルギーの状態、コレステロール値の低下まで、たくさんの目に見えないポイントを見てみましょう。
1. 気持ちがハッピーだ
image via shutterstock新しい運動習慣が定着したあたりで、気分がよりハッピーになっているならば、それは成果が出ている証拠。
「習慣的な運動は血行を促進し、体温を高め、エンドルフィンを放出させます。気分を向上させるこれらのホルモンは運動後にハッピーな感覚をもたらし、体温が低下した時の気分の落ち込みや、“冬眠モード”に入った時に気分が下がらないように働きます」と、理学療法博士のカレナ・ウーさん。
2. 日常的な作業が簡単に感じられる
「運動のゴールはもっと健康になることです。そうすると、毎日の作業が簡単に感じられるようになります。休まずに階段を登れるようになる、愛犬をお風呂に入れてあげる、週末に子どもと遊ぶことなどが面倒くさくならない境地にいきたい。だから“健康になりたい”と思うのです」（スチュワートさん）。
理学修士、認定メンタルヘルスカウンセラーのブリー・シェリーさんによると、「運動がうまくいっているサインは、旅行中に気づきやすいもの。空港で荷物を軽々運べたり、飛行機や車に座っていても快適に感じたり、史跡に登るのも平気になっている自分に気づけます」
3. 力がみなぎるのを感じている
もし身体がだるく感じていたなら、食生活を変えることで、体重を減らす以上にポジティブな効果が現れるはず。「血糖値のバランスがとれていれば、一日を通して元気でいられるようになります」と、理学修士のレベッカ・ワシュタさん。
4. 関節があまり痛くない
もし関節の痛みに悩んでいるなら、それを減らすのを運動の目的に入れた方がよいでしょう。
認定パーソナルトレーナー、タラシー・グルハイチさんによると、「運動の成果を計る方法はたくさんあり、関節の痛みがなくなるのもそうです。およそ500g重くなるごとに、膝にはおよそ2kgの負担がかかります」。ですから体重計に乗るよりむしろ、関節を含む身体の調子の良さを観察します。
5. 筋肉が増していることに気づく
これは、一度や二度運動したからって気づきにくいものです。One Fit Mom Fitness創設者であるコートニー・ドナルドソンさんは、成果を確認するために写真を撮ります。
体重計の目盛りは一緒でも、よりくっきりした腕の筋肉か、よりすっきりした顔の膨らみに気づくはず。それこそがすばらしい進歩のサインです。
6. 持久力が向上している
「心肺を鍛えるトレーニングを簡単にこなせたり、ランニングやバイクトレーニングを数分追加できるのに気づいたりしたなら、あなたの身体には筋肉がついているだけではなく、細胞レベルでの進捗が見られていると考えられます」（ワシュタさん）。
「インターバルトレーニングやそのほかの有酸素運動は、ミトコンドリアの容量を増やします。ミトコンドリアは細胞の原動力であり、年齢とともに効果的に機能しなくなるので、習慣的な運動はとても大事です」（ワシュタさん）
7. 強くなったと感じる
「ジムでより重いウェイトを持ち上げている、または食料品を運ぶのが楽になった。いずれにせよ、力がついているという意味です」と健康リサーチチーフ、博士のバニア・ニコロワさん。
ジムに通っているなら、最初のころと現在の違いを考えてみます。最初はクラスについていくのもやっとだったのが、今では終わった後も元気。だとすれば、あなたは進歩しているのです。
筋肉がついているとき、体重は横ばいか、増えているかもしれません。だから力を付けるのが目的の場合、進捗を見るのに体重計はあまり信用できないのです。
8. 前よりも立ち直りが早い
立ち直る力がついているか否かから、健康状態を測ってほしいと話すのは、ヨガセラピストのアン・スワンソンさんです。「いつも完璧な判断ができるかどうかではなく、しかるべきときにいかに頑張れるかが大切」と、スワンソンさんは説明します。
ヨガのクラスを欠席したり、食べ過ぎたりしたとき、どう考えるか。親友にするのと同じように自分を励ませるかどうか。自分自身を許して、前に進めるか。「あまり強調されていませんが、メンタルの健康を保つことは重要なスキルなのです」
9. 心が研ぎ澄まされている
認定心理学者のイーモン・リーバーさんによると、「運動をすると思考が明晰になり、精神の働きもよくなると科学的に示されています。注意を払う、計画を立てる、調整する、決断を下すといったことです。さらに、研究によると、運動の習慣をつけると、記憶力、学習能力、学問的なパフォーマンスも高まるとわかっています」
リーバーさんによると、ひと晩で急に変わらなくても、認知機能の高まりを感じたり、頭がぼんやりする時間が減っていたとしたら、それは成果が出ているサインだそう。
10. 砂糖を欲しがらなくなった
甘いもの好きにとって、お菓子を控えるのは、手強いけど達成可能な目標です。成果が出ていることを示すサインは体重計の数字が落ちる前にやってきます。
「砂糖を控えていて、砂糖を欲しがらなくなったら、それは“砂糖の悪循環”を断ち切ったサイン。糖分を過剰に取ると、膵臓は余分なインスリンを放出するように。インスリンは細胞に過剰な量のブドウ糖を摂取し貯蔵するように指示します。これが起きると血糖値は下がるため、身体がエネルギーをすばやく取り入れるため、再び砂糖を欲してしまうのです」（ワシュタさん）
ダイエットに適した運動は？
鍛えたい部分をピンポイントで。自宅で10分、脂肪が燃えるトレーニング
Katherine Martinelli/20 Non-Scale Victories That Prove You're Making Weight Loss Progress/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）
