image via shutterstock

プランクジャックは、脂肪燃焼エクササイズのひとつ。腹筋に効いている！ という実感がすぐに感じられますよ。

さらに、上半身から下半身まで全身の筋肉を強化できます。体幹を鍛え、魅力的なボディに近づけるのはもちろん、背中や首の痛みも軽くなります。

さらに、プランクジャックは運動能力に関係なくできて、道具は一切いりません。だから、家やホテルの部屋、ジム、どこででもできるんです。

今回は、この動きを使った5種類のエクササイズをご紹介します。

プランクジャックのコツ

最初は少しだけチャレンジングなものから始めて、8～10回しっかり繰り返します。数週間ごとにより高度な動きに挑戦し、レベルアップを図ってみてください。自分の体が少しずつ強くなっていくのが感じられるはずです。

初心者は、基本的な動きのプランクサイドタップに挑戦してみましょう。腹筋と肩にとても効果があります。力がついてきたら、ジャックやスクワットを加えます。運動強度がだんだん上がっていくので、心血管系が強化され、消費カロリーも増えます。

さらに上を目指したいという場合は、一番高度なプランクジャック→スクワットジャンプがおすすめ。引き締まったお尻と太ももを手に入れて。ジャンプにはプライオメトリクス・トレーニング（筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニング）が盛り込まれているので、全身の強化につながります。

1. プランクサイドタップ

あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

プランクの姿勢から始めます。ひじから先を床につけ、肩幅に開いて平行にします。 つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。 おへそを脊椎に向かって引き入れ、腹筋を引き締めます。 右足を右に1歩開いて、真ん中に戻します。左足も同様に行います。8～10回繰り返してください。

2. プランクジャック

あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

肩の下で腕を伸ばした、ハイプランクの姿勢から始めます。 つま先を床に押し当て、お尻を肩と同じ高さになるように持ち上げます。 腹筋に力を入れた状態で、両足を左右にジャンプさせ、真ん中に戻します。8～10回繰り返してください。

3. プランクジャック→カエル

あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。ひざは曲げた状態で、つま先からやさしく着地します。 足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8～10回繰り返してください。

4. プランクジャック→スクワットスラスト

あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。足の裏をしっかり床につけます。 手と上半身を持ち上げ、少し静止します。 手をマットにおろし、足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8～10回繰り返してください。

5. プランクジャック→スクワットジャンプ

あなたのブラウザーは HTML5 の video に対応していません。こちらが代わりの映像へのリンクです。

ハイプランクの姿勢から始めて、プランクジャックを1回行います。 腰を持ち上げ、両足を両手に近づけるようにジャンプさせます。 手と上半身を持ち上げ、床を蹴り上げてジャンプします。足の裏をつけて着地し、スクワットの体勢を取ったら、手を床に戻します。 足をジャンプさせハイプランクに戻ります。8～10回繰り返してください。

体幹を鍛えよう！

体幹と下半身の強化がカギに。普段からケガをしない身体をつくるには？

初心者でも大丈夫。やった分だけ確実に効果が出る｢筋トレ｣とは？

Larysa DiDio/5 Plank Jack Exercises That Will Tone Up Your Entire Body
訳/Seina Ozawa