焼くだけで簡単調理、高タンパクなチキンのインド風おかず :MYLOHASちゃんねる: MYLOHASチャンネル(MYLOHAS)

オーブンで焼くだけ。簡単なのに本格的なインド料理「チキンティッカ」のレシピをご紹介します。

カリフラワーとヒヨコ豆を使った高タンパク質な一品は、作り置きにもピッタリ。

カリフラワーとひよこ豆を添えたオーブン焼きチキンティッカ

＜材料／4人分＞

とりモモ肉　小さめのものを4つ（半分にカットする）市販のティッカマサラソース　1カップカリフラワー　中くらいのものを1/2個（およそ566グラム、小房に分ける）ニンジン　340g（20mm角にきざむ）缶詰のヒヨコ豆　1カップ（水洗いしておく）オリーブオイル　大さじ1 ガラムマサラ　小さじ1 コーシャーソルト（塩でも可）、ペッパー赤タマネギ　1/2個ローファットヨーグルト　1/4カップコリアンダー　1/4カップ（みじん切り）くし切りにしたレモン適宜

＜作り方＞

チャック付きの保存袋に、とり肉とティッカマサラソースを入れます。封をして袋の中でソースを肉全体にまぶし、そのまま30分間置くか、冷蔵庫で一晩寝かせて味をなじませます。オーブンを220度に予熱します。大きめの天板にカリフラワー、ニンジン、ひよこ豆を乗せ、オリーブオイル、ガラムマサラ、塩コショウ各小さじ1/2を全体にまぶします。とり肉を袋から取り出し、余分な汁をよく切ってから野菜の間に配置します。あまったつけ汁は捨ててください。肉の中までよく火が通るまで、30〜35分ほどオーブンでローストします。肉を焼いている間に、玉ねぎを薄くスライスします。ボウルに入れて水を張り、10分ほどさらしてから、よく水気を切ります。とり肉が焼き上がったら、玉ねぎとコリアンダー、ヨーグルトを上に散らし、くし切りにしたレモンをいくつか添えて、食卓へ。

栄養（1人前）：575kcal、タンパク質 55g、炭水化物 27g、繊維質 7g、糖質 13g（砂糖 0.5g）脂肪27.5g（飽和脂肪 7g）、ナトリウム 810mg

調理時間合計：50分