なんとかして関わりたくないことのひとつが、コレステロール値の上昇。血液がドロドロになると、心疾患や心臓麻痺、糖尿病などのリスクが増えます。
食事でコレステロール値を低くしたいなら、次の食品を意識してみましょう。
今回は、朝食で取り入れやすい、コレステロール値を下げる10の食品をご紹介します。
前編はこちら。
1. アボカド
アボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、LDLコレステロール値を改善することがわかっています。
飽和脂肪の高い食品は、一価不飽和脂肪酸を含む食品にできるだけ変えるように心がけましょう。
2.ダークチョコレート
ただし適度な量にしておくこと。少量のダークチョコレート（およそ14g）は、悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げるという結果を示した研究があります。
抗酸化物質のフラボノイドが、細胞をダメージから守ろうとする作用があるためではないかと考えられています。
3. ザクロ
そのまま食べるのが好きな人も、ジュースのほうが好きな人も、ザクロのコレステロールを下げる力を借りたいはず。
「どんな形で摂取しても、ザクロはコレステロールの蓄積を遅くしてコントロールを助けてくれます」と言うのは、ニュージャージー州Amy Gorin Nutritionの主催者で栄養士のエイミー・ゴーリンさん。
4. プラム
コレステロール値を抑制するのに甘くておいしい方法が、1日にプラム1個をおやつにすることです。
このフルーツにはアントシアニンという抗酸化物質が含まれており、血圧やコレステロールを下げて、心臓を守ります。
ある研究によれば、アントシアニンの豊富なフルーツを毎週3回以上食べることで、心臓麻痺のリスクを34％低くできるとのこと。
5. 全粒粉のシリアル
朝食を抜いている人は、一日でもっとも大事な食事である朝ごはんを今後はきちんと食べるようにしてみましょう。
繊維質の豊富なシリアルを毎朝1杯食べている女性は、朝食をまったく食べない女性にくらべてコレステロール値が低いのです。
それは繊維質のおかげ。「繊維質はコレステロールと結びついて、コレステロールが動脈に到達する前に排出されるように促します」と栄養士のターニャ・ザッカーブロットさんが言っています。
6. オート麦
繊維質といえば、オーツ麦でも同じことが言えます。
朝食にオートミールをたっぷり1杯食べると、コレステロールを下げるのを助け、昼食まで満腹感がじゅうぶんに持続します。
7. チアシード
チアシードがスーパーフードと言われるのには多くの理由がありますが、そのひとつは、繊維が豊富なこと。
「水溶性繊維はスポンジのように作用してコレステロールを吸着し、不溶性繊維は“ほうき”のように作用して、腸内をきれいに掃除するのです」と栄養士のドーン・ジャクソン・ブラットナーさんは言います。
8. ココナッツ
ココナッツを食べると、南国のパラダイスにいるような気分になるだけではありません。健康面でも大きなメリットが。
ある研究では、ココナッツを食べるとコレステロール値を下げるのによいことが示されたそう。カリっとしたフレークをサラダにトッピングするだけでも効果があるようです。
9. タルト用チェリー
どのチェリーもおいしいけど、この酸っぱい種類のチェリーは特別です。
「モンモランシー種のチェリーをドライフルーツにしたものを、おやつに食べるのが好きです。甘酸っぱい味はもちろん、繊維質も豊富だから」とゴーリンさん。
「おまけに心臓にもよいというメリットもあります。紫や真紅色の果物や野菜に含まれている抗酸化物質アントシアニンは、女性における心臓麻痺のリスクの軽減に役立つのではないかと考えられています」
10. ワイルド・ブルーベリー
コレステロールと戦う繊維質が含まれているもうひとつの食品が、ワイルド・ブルーベリー。
「冷凍のワイルド・ブルーベリーには、たった1カップに約6gの繊維質が含まれていて、これは毎日の必須摂取量のおよそ1/4にあたります」とゴーリンさん。
「抗酸化物質も通常のブルーベリーの2倍も含まれています。抗酸化物質の豊富な食事を摂ることは、心臓病のリスクを低くすることに関係があります」
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Tehrene Firman and Adam Schubak/20 Foods That Will Help Lower Your Cholesterol
訳/Maya A. Kishida
