痩せるコツ

「下半身に筋肉をつけると太らない」そう話すのは、フィジカルトレーナーの第一人者である中野ジェームズ修一さん。40歳前後になると感じる「痩せにくくなった」「ボディラインが崩れてきた」「疲れやすくなった」といった悩みは、下半身の筋トレを習慣にすることで解消できるといいます。

なぜ筋肉なのか、なぜ下半身なのか。痩せようと1度は筋トレをはじめたのに挫折してしまった人も、中野さんの話を聞けば、きっと結果が出なかった理由がわかるはず。自宅でできる5つのワークアウトとともに、中野さん流の“痩せる”メソッドを5回の連載でご紹介します。

「新陳代謝が上がれば痩せる」は間違い

大人の女性が効率よく痩せるには、運動して「新陳代謝」を上げることが重要――そんなイメージをもって臨んだ今回の取材。ところが中野さんいわく、運動と新陳代謝には関係がないのだそう。

「新陳代謝は細胞が行うことなので、個人の体質や年齢に左右されます。細胞の能力をフルに発揮するためには、充分な睡眠とバランスのよい食事が最優先。そこを整えずに運動したり、高価なダイエット器具やサプリメントに頼っても意味がありません」（中野さん）

いっぽう「基礎代謝」は、運動と深い関わりがあります。基礎代謝とは、生きるために最低限必要なエネルギー量のこと。成長期は体を発育させるために基礎代謝が上がり、たくさんのエネルギーが消費されますが、加齢とともに基礎代謝は下がっていきます。若いころと同じ食事や生活をしていると、カロリー過多で太ってしまうのはこのためです。

「基礎代謝の量が高いか低いかは、年齢だけでなくその人の筋肉量に左右されます。エネルギーを一番効率よく使える器官は筋肉なので、筋肉量が多いほど基礎代謝が上がる。つまり運動して筋肉を増やすことが、痩せやすい体作りにつながるのです」（中野さん）

“痩せる”ワークアウト・レベル1

“痩せる”方法として中野さんが教えてくれたのは、下半身を鍛える5つのワークアウトを段階的に行い、徐々に筋肉量を増やしていくというメソッド。レベル1のワークアウトがこちらです。

「椅子を使ったスクワット」

椅子を使って行う初心者向きのスクワット。スクワットを正しいフォームで行うのは意外と難しいけれど、椅子に座る直前で動作を止めるようなイメージで行うと上手にできます。

1．椅子に浅く腰掛け、手をももの前に置く。椅子の座面からすこしおしりを持ち上げる。

2．ゆっくり4カウントかけて直立し、再び4カウントかけて座面ぎりぎりまでおしりを近づけ、また1の姿勢に戻る。1～2の動作を20回×2～3セット行う。

「20回×2～3セットはひとつの目安です。15回しかできなかった人は、20回を目標に。1セットしかできなかったら2セット以上を目指して、できるまでトレーニングを続けてください。

このトレーニングが余裕でできるようになったら、次は倍の数とセット数（40回、4～6セット）に挑戦します。それができるようになったら、次のレベルにステップアップしましょう」（中野さん）

第2回は「なぜ下半身を重点的に鍛えるのか」をうかがうとともに、レベル2のワークアウトをご紹介します。

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CLUB100
中野ジェームズ修一さんによるトレーニングメソッドが唯一受けられる完全紹介・会員制パーソナルトレーニングスペース。トレーニング、有酸素運動、ストレッチをベースに、ダイエットやボディメイクは勿論、食事などの生活習慣、モチベーションの保ち方までを包括的にアドバイスしてくれます。
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中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定　運動生理学士（ACSM/EP-C）
フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得ている。2008年の伊達公子選手現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。早くから「モチベーション」の大切さに着目し、日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナーとしても活躍を続けている。自身が技術責任者を務める東京神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、「楽しく継続できる運動指導と高いホスピタリティ」が評価され活況を呈している。主な著書に『世界一伸びるストレッチ』（サンマーク出版）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。

撮影／内山めぐみ　モデル／髙田あさみ