必須ミネラル、マグネシウムの摂取量をUP
「マグネシウムはとても大切なミネラルで、体内で起こっている600以上もの化学反応に関わっています。マグネシウムはカルシウム、カリウム、ナトリウムに次いで、体内で4番目に多く存在するのです」と、アメリカ栄養士会の広報担当／管理栄養士のソニア・アンジェロンさん。
アンジェロンさんによると、「問題は、多くの人が1日に必要なマグネシウムの約50～66パーセントしか取っていないこと。なぜかと言えば、大半のアメリカ人は緑の葉物野菜、ナッツ類、タネ、豆類といったマグネシウムが豊富な食べ物を摂っていないからです。その代わりに製造のプロセスでマグネシウムが取り除かれた加工食品ばかり食べています」とのこと。
でも、マグネシウムを十分に取っていなくても、多くの場合、マグネシウムがまったく足りないわけではありません。アメリカ国立衛生研究所によると、それは腎臓のはたらきによって、尿から出ていくマグネシウムの量が制限されているから。でも、加工食品ばかりを食べ続けることに加え、糖尿病やセリアック病、アルコール中毒、またはある特定の薬を服用していると、マグネシウムが不足するリスクが高まります。 「栄養素はそれぞれが関わり合いながらカラダを健康にしようとします。マグネシウムをはじめ、どの栄養素が不足しても、それに応じた症状が出る可能性があるのです」（アンジェロンさん）。それでは、マグネシウムの不足によって現れる6つの症状と、マグネシウムの摂取量の増やし方を見ていきましょう。
1. とても疲れを感じる
「マグネシウムは体内でエネルギーを作り出す酵素と結びついて、意識をクリアに保っています。血中のマグネシウム濃度を測定するのは難しいので、マグネシウムがなかったり、不足していたりするのに気づかないことも。だから、疲労感に悩んでいる人が多くいても、マグネシウムの不足が原因と判断するのはとても難しいのです」 （アンジェロンさん）。
疲れを感じる原因はほかにもたくさんあります。たとえば睡眠不足、運動不足、食事の問題や健康状態など……どれも可能性アリです。でも、もし疲労感が続いていて、このリストに当てはまる症状がいくつかあるなら、医師の診察を受けたほうがいいでしょう。
2. 筋肉がピクピクしたり、つったりする
深夜に足がつって目覚めたことがある人なら、それがどんなにつらいか分かるもの。特定の薬を飲むことや健康状態、長時間の運動、長い間同じ姿勢でいることなどが、筋肉がけいれんするリスクを高めます。
でも、もしこれらに当てはまらない場合は、必須ミネラルが足りていない可能性があります。マグネシウムはカリウムとカルシウムを細胞間で運んで、筋肉と神経の機能を調整するのです。これは筋肉を正常に収縮させるために欠かせないプロセスとなります。
アメリカのフィットネス分野の協議会NCSFによると、ミネラルが不足すると神経の興奮状態が高まって、筋肉が刺激されます。筋肉が極度に興奮してリラックスできないと、意図せずに筋肉が細かく収縮したり、筋肉全体が収縮したり、痛みを伴ってつったりするのです。
3. 血圧がとても高い
研究によると、高血圧を含む心臓の健康状態に、マグネシウムはさまざまな影響を及ぼしています。アメリカ心臓協会によるメタアナリシスによると、1日平均368ミリグラムのマグネシウムを3カ月間取った人は、血圧が下がっていました。でもこれは、それ以前に十分なマグネシウムを取っていなかった人の場合です。
なぜマグネシウムと血圧の間に関わりがあるのか、科学ではまだ解明できていません。しかし2012年の研究によると、マグネシウムは炎症と何かしらの関係があるためだろう、とされています。
4. ビタミンDのレベルも低い
「マグネシウムはビタミンDを活性化させます」（アンジェロンさん）。骨関連の医学誌『ジャーナル・オブ・ザ・アメリカン・オステオパシック・アソシエーション』誌の最近の研究によると、酵素がビタミンDを処理するときにマグネシウムを使うのだそう。さらに国の健康に関するデータによれば、マグネシウムをたくさん取ると、ビタミンD欠乏症のリスクが下がる可能性があるとのこと。
重要：研究によると、42%近くのアメリカ人が十分なビタミンDを取れていません。ビタミンDを取ると高い免疫力や心臓の健康、強い骨が維持されます。
5. 骨がだんだん弱くなっている
「私たちは約50～60%のマグネシウムを骨に蓄えています。だから、少しでもマグネシウムが足りない状態が続くと、骨量が減って骨の状態も悪くなります。また、マグネシウムを十分に取らないとビタミンDのレベルにも影響するので、結果的にマグネシウムの不足は骨粗しょう症につながります。骨粗しょう症は骨がもろくなり、簡単に骨折してしまう病気です」とアンジェロンさん。
分かりやすい例：統計調査関連の専門誌『ヨーロピアン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー』によると、20年間にわたり2200人ほどを調査したところ、マグネシウムの不足と骨折のリスクとの間に深い関わりが見られました。マグネシウムの摂取量が少ないと、とくに太ももの付け根にある「大腿骨頸部」を骨折しがちになります。ここを骨折すると、命に関わる合併症につながる可能性があるのです。
6. 頭痛が止まらない
アメリカ国立衛生研究所によると、十分にマグネシウムを取らないでいると、体内の神経伝達物質の放出と血管の収縮に影響がおよび、頭痛が起こることがあるそう。片頭痛に悩んでいる人は、そうでない人よりもマグネシウムの摂取量が低い傾向があるのです。
頭がズキズキする、吐き気や嘔吐が現れる、光や音に対して過敏になるといった、片頭痛の症状は、酸化マグネシウムを服用すると予防されます。アメリカ片頭痛財団によれば、マグネシウムを取ることで痛みを伝える化学物質が出るのを防ぎ、片頭痛オーラ（閃光や明るい点などが見えること）も起こらなくなるとのこと。
7. 十分なマグネシウムを取る方法
アメリカ国立衛生研究所によると、成人女性は1日に約310～320ミリグラム、成人男性は400～420ミリグラムのマグネシウムが必要。「このリミットはもっと高くするべきという研究もあります」（アンジェロンさん）。だから、もしマグネシウムの不足が心配なら、適した量について医師と相談したほうがいいでしょう。
サプリでマグネシウムを補う必要はあまりなく、マグネシウムを取りすぎると下痢や胃の痛みなどの副作用が現れます。アメリカ国立衛生研究所によると、5000ミリグラム以上のマグネシウムを含む便秘薬には毒性があり、場合によっては命にも関わるのです。
マグネシウムをたっぷり含む食材をとっても、マグネシウムの取りすぎにはなりません。というのも、体は、食物に含まれるマグネシウムの30～40%ほどしか吸収できないのです。アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、豆乳、大麦、黒豆、いんげん豆、枝豆、ピーナッツバター、全粒粉のパン、アボカド、ジャガイモ、プレーンヨーグルト、玄米などを食べたほうがいいでしょう。すべて1食あたり40ミリグラム以上のマグネシウムを含んでいます。
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