メンタリストDaiGoです。
今日の夜の放送のお知らせをさせていただきます。

5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法
+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた

・フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは
・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
・5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは

▼会員限定ノート選手権

今回は常連の太郎丸さんともうひとかた（名前がわからないのですが）のノートを掲載します

＜読み人知らず＞5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法
＋夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた　（2017年5月3日）

フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは
モチベーションアップの方法
　⇒　フロー（超集中状態）にはいってやる気を出す目標設定のしかた　　
　　　　（アンダー・セリクソン教授　フロリダ州立大学）

大きな目標ではなく、小さな目標を作る。
最初に大きな夢や目標をたてたら、そこからそれを達成するための小さな目標を作りだしていく。

１．客観的かつ具体的な目標にする
ポイントは、誰からみても同じ条件に見えること。
例えば、「頑張る」というような抽象的なものはNG

２．反復可能性
繰り返しやっていく中で上達を感じられるようにする。　
レベルが上がっているか？　成長しているか？
⇒　数値化。マニュアル化。チェックリスト。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　
３．フィードバックの持続　
目標達成に寄与していることがわかるようなもの
⇒　カレンダーにその日やったことを書き込む　（Google schedule）
⇒　カレンダーに丸をつける。シールを張る。
⇒　寝る前に、その日やった感想を書く。
　　満足度、充実感、一番気分がよかったなどを書く

＊　他人に自分がやっていることを見てもらったり、
　　一緒に頑張る人を作って互いにチェックしあうのはよい！　
　　（頑張るバディーを作る）

４．ストレスがあること
乗り越えるべき困難な課題がないと、本来、人は能力を発揮できない。
過度なストレスはだめ。自分の中で乗り越えらると思うことが大事　（マインドセット）

簡単な挑戦の時は：
⇒時間制限を付ける。　（タイマーよりストップウオッチ）
⇒難易度をあげて自分にプレッシャーをかける。
⇒競争相手をつくる。
⇒パブリックコミットメント

５．苦手を克服する課題が含まれているかどうか
挑戦して行く中で、必ず自分の苦手なことに直面する。
どこに自分の苦手な課題があるかを考えていく。
苦手なことに挑戦していると思えることでフロー状態に入れる。

苦手なことに挑戦して行く例　
⇒　新しいこと、今まで避けていたことに挑戦してみる。
　　例）　新規開拓、知らない人と1日5分間話をするなど。
　
怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
強いストレス感情からいっきにRELAXする効果
強い怒り、悲しみ、苛立ちを感じた時はチャンス！　
　　　⇒　すぐに自分がリラックスできる行動をとる。
　例）散歩、森林浴、瞑想、深呼吸
　　　⇒　間違ったリラックス方法に注意（お酒、遊びに行くはNG）

ハーバード大学のハバート・ベンソン教授の本　「リラクセーション反応」
強いストレス状態から、いっきにRELAXすることよりNOXが発生して、血管が拡張＝超集中力を発揮

リラックスの方法
阪本竜馬座りをして、３．２．５の呼吸法で脳にエネルギー（3分から5分で効果あり）
⇒　椅子に座り、ひざを90度強の角度に曲げて、かかとを付ける。
　　3秒で息を吸い、2秒とめて、5秒で吐き出す。

１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは
パレオの男のブログより

HIIT+EGCｇ（カテキン）のコンビネーション　
⇒10週間で激やせ+アンチエイジング

1日3回、食後に４００ｇ~５００ｇのカテキンをとる。　（日本茶でもよいが、サプリでとるのがベスト）
週3回のHIIT　
30秒の全力スプリント（最大心拍数の85%-90%）、30秒の休息を4回繰り返すだけ。
2週間ごとに一回ずつ増やして、10週間続けたら、参加者の平均体脂肪が２６％おちた
HIITだけでも１５％体脂肪が落ちる。

かつ、アンチエイジングにつながる
⇒サーチェイン１が増加
　PGC-1Aが増加
　最大酸素摂取量が増加

＜太郎丸さん＞
ノート投稿者としてご紹介ありがとうございます。太郎丸です。
5月3日の放送内容をノートにまとめて以下に添付しました。

【5月病にならない目標設定とモチベーションUPの方法+夏に間に合う最強のダイエットを考察してみた】
フローに入りやすくするための目標の立て方
　以前紹介、フロー状態の条件（ミハイ・チクセントミハイ：9つの条件）
　今回、フロー状態に入るための条件（アンダース・エリクソン：5つの条件）

今回の要点：
　・フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは
　・怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは
　・5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは

▼フロリダ州立大学のフローに入れる５つの目標設定のルールとは
・前提として：大きな目標を立てるのは小さな目標を決めるため
・大きな夢を忘れて小さな目標に集中する

1．客観的・具体的プラン
・客観的＝他の人が見ても同じ条件に見えるか
Ex.) 3キロ痩せる→今の体重○○キロから3キロ痩せる
・数をこなせば良いわけではない！
　本を10冊読む→なぜ本を読むのかを明確にする
・大きな目標から逆算して小さな目標に落とし込む

2．反復可能性
・同じやり方をして成長を実感できるかどうか
　成長を実感するために習慣化する
・マニュアルやチェックリストを作成すると分かりやすい

3．フィードバックの持続
・どれだけ目標達成に近づいているかを可視化
・オススメのフィードバック法
①カレンダーに行動を書き込む
　Googleカレンダーならライフログにもなる
　継続回数を横に書いておくと達成度が可視化される
②スタンプラリー方式
　紙のカレンダーにスタンプを押したりシールを貼る
③その日の活動の感情を書き込む
　どの活動がどれだけ満足度を高めたかを記録（手書きが良い）
・最も強力なフィードバック＝他人に見てもらう（バディ制度）

4．ストレスがあること（プレッシャーがあること）
・乗り越えるべき困難な課題が必要
・理不尽なストレスはNG
　自分の力で乗り越えられると信じる→ストレスを力に変える
・楽にできることは集中力が発揮されない
　いつでもできる、誰でもできることは集中力を必要としない
・自分で適度なストレスをかける方法
①時間制限
　デメリット：時間が気になる、タイマー音が集中状態を途切れさせる
②タイムアタック制（自分とor他人と）
　デメリット：目標を意識しないとダラダラやっちゃう
③難易度を高める
　やり方や納期の設定を変える
・パブリックコミットメントも有効→自分にプレッシャーを与える

5．苦手を克服する課題
・苦手なことを克服しようと工夫することで集中力が高まる
・新しいことに挑戦する
Ex.) いつも同じような人と話している→1日1回初対面の人と5分間話してみる
・チャレンジャー精神をもって取り組む

↑ここまで適度なストレスで、集中力を高める
↓ここから怒りや悲しみといった強いストレスを集中力に変える

▼怒りと悲しみをモチベーションに変換する方法とは（参考：リラクセーション反応Harvard Uni. ハバート・ベンソン教授）
・強いストレス感情→一気にrelax→NOxの発生（血管を拡張）＝超集中
　メリハリが大事
・坂本龍馬座り×3・2・5呼吸法が脳にエネルギーを与える
かかとに重心を乗せる（太ももとふくらはぎの角度を90°よりやや開く）→太ももとお腹は90°で骨盤を立て、背筋を伸ばしお腹はリラックスして胸を開く（呼吸を深くとれる姿勢になる）
　○ ←頭
　」　←体
/　　←足
3秒吸う→2秒止める→5秒吐く（呼吸を止めた方が効率よく酸素が交換される）

▼5月病を吹き飛ばし１０週間で激やせする最強（しかも最安）の運動法とは（参考：パレオブログ－「緑茶+HIIT」が最強のアンチエイジング法かもよ https://yuchrszk.blogspot.jp/2017/03/hiit.html）
・HIIT+EGCg（没食子酸エピガロカテキン）10週間爆痩せ&アンチエイジング
・週3回のHIIT ＋カテキン500mg（ペットボトル1本分）食後に３回飲む
・30秒の全力スプリント（最大心拍数の85～90％） 30秒の休憩を4回
・これ↑を10週間(2週間ごとに1回増)：体脂肪-26%　HIITのみでも-15%
・サーチュイン1、PGC-1a、最大酸素摂取量も向上
　サーチュイン1＝長寿遺伝子、本当に効くかは不明、オートファジーに関わってるらしい
　PGC-1a＝ミトコンドリアの活動に影響、代謝UP
　最大酸素摂取量＝心肺機能のパラメータ、寿命に密接にかかわっている

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