今回の生放送は・・・
天才は食べ物で作られる！脳にいい食品をまとめてみた！

・意外とやりがちな脳の回転を遅くする１０の悪習慣
・あなたの脳が生まれ変わる１２の食品
・簡単にできる脳を育てる食べ方




＜本日のおすすめ＆出典＞
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＜会員向けノート＞

16.12.13.  Brain food for 2525 
脳の回転を悪くする１０の食習慣 
いつも甘いものがほしくなる 
朝食抜きが多い 
揚げ物をよく食べる 
果物・野菜は食べない 
精白されたもの、白米や白パンが好き 
水をあまり飲まない（１～２時間に１回以下） 
炭酸飲料が好き 
１日３倍以上アルコールを飲む 
食事時間が決まっていない 
空腹でなくても食べる、間食する 



あなたの脳が生まれ変わる１２の食品 
必須脂肪酸、オメガ３のDHAなどが多い食品 
サケ、サバ、ニシン、イワシ 
亜麻仁（ヌメゴマ）、クルミ、ヒマワリの種、アーモンド 
大豆、ひよこ豆、小麦胚芽
DHAはセロトニンの生成を促す＝ポジティブに 
シナプスの生成 
EPA（エイコサペンタエン酸）は気分を調整  
BDNF（脳由来神経栄養因子）を高めて、記憶力UP、うつ防止 




脳のための栄養学 
まとめると 
低GI炭水化物を食べる 
クルミ、ゴマ、アーモンドや大豆を食べる 
赤身肉はほどほどにする 
水分をこまめにとる 
週３回は魚の日にする 
揚げ物と加工食品、トランス脂肪酸を拒否 

心を落ち着かせるGABA 
アーモンドや桃に入っているL-グルタミン酸から合成 
(牛)、鶏、魚、牛乳系、(小麦) 
キャベツ、ビート、ホウレンソウ、パセリ 

注意力と活力を高めるフェニルアミン 
チロシンに代わり、エピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに 
ピーナッツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト 

心臓と骨と脳を守るコリン 
アセチルコリンの原料 
心疾患、骨粗鬆症の原因のホモシステインの生成を防ぐ 
アルツハイマーや記憶障害を防止 
卵黄、ジャガイモ、レンズマメ、大豆、カリフラワー 
ゴマ、ヌメゴマ 


サプリメントより食物は吸収率がいい/生物学的利用能が多い 



うつを防ぎやる気をもたらすビタミンB1(チアミン) 
ブドウ糖を脳のエネルギーに変える 
アルコールで失われる、肉をつけるだけでB1は-50~70% 
単純炭水化物でもB1の供給減少 
雑穀：小麦胚芽、玄米、米ぬか、オートミール 
種子：ピーナッツ、ヒマワリ、ピスタチオ 
果物と野菜；レーズン、キノコ、芽キャベツ、アスパラ、えんどう豆、キャベツ、アボカド、プラム 

セロトニンに関係するビタミンB3(ナイアシン) 
うつの原因の一つはナイアシン不足 
トリプトファンから合成、セロトニンとのバランス 
ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、濃い緑の葉野菜 

アドレナリンがみなぎるビタミンB5(パントテン酸) 
副腎に働いてアドレナリンを出して集中力UP 
記憶にかかわるアセチルコリンにも必要 
マグロ、タラ、鶏、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉 
卵黄、コーン、ケール、カリフラワー・ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆 

酵素のパートナービタミンB6（ピリドキシン） 
１００種類以上の酵素のパートナー 
冷凍すると57~77%減少 
鶏、牛、豚 
タラ、サケ、マス、マグロ 
ピーマン、ホウレンソウ、GP、ブロッコリー、アスパラ、ひよこ豆や大豆 
ピーナツ、ヒマワリ、カシューナッツ、全粒粉 

不眠症やうつ、不安を防ぐB7（ビオチン） 
糖代謝と脂肪酸の形成 
卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー 

脳の老化を防ぐB9葉酸、B12 
アルツハイマーの発症-50% 
DNAと脂肪酸の合成 
B9 
濃い緑の葉野菜、アスパラ、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦胚芽、インゲン 
サケ、アボカド、オレンジ、牛乳 
B12 
大豆、ハマグリ、鶏、カニ、サケ、卵、牛乳 

フリーラジカルと戦う抗酸化物質 
ビタミンE 
豆、クルミ、アーモンド、サツマイモ、ヒマワリ、小麦胚芽、全粒粉 

ビタミンC 
ベリー、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、グアバ、オレンジ 

カロチノイド 
ニンジン、トマトなど 

フラボノイド 
LDLコレステロールによる酸化を防ぐ 
脳を強化＝老化しにくくなる 
大豆のイソフラボン 
リンゴのフラボノール 
ブルーベリーとサクランボのアントシアニン 
記憶力が30~40%UP/シンシナティ大 
１２週間にわたり毎日2杯のBBジュース 
緑茶EGCｇ（没食子酸エピガロカテキン）が最強 
レスベラートロールの２倍の抗酸化力