あなたが集中したくてもなかなか出来ない時はどんな時ですか？
集中力に関しては、DaiGo師匠の質疑応答でもかなり多い相談です。
今回はそんな相談をもとに、集中できない本当の理由について解明していきたいと思います。
Q. 集中力が切れそうな時に何か良い方法はあるでしょうか？
運動してください。
特に脚部の筋肉を使うことによって脳に血液を送ることができるので、集中力を回復したり維持することができるということが分かっています。
僕は、よくこちらのステッパーを紹介しますが、仕事をしたり読書をするときもこのステップを踏みながらしています。
足を動かしていれば集中力を維持することができます。
Xiser Pro Trainer エクサー プロ ステッパー フロアマット付き
以上がDaiGo師匠からのアドバイスでした。
あなたの集中力が落ちてしまう状況は？
集中力があるかないかということを気にする人が多いですが、それを気にするよりも、どのような場面であれば集中力が発揮されて、逆に、どのような状況では集中力が落ちやすいのかということを判別することが重要です。
集中力を発揮することができる条件は人によって違います。
皆さんの集中力のタイプを判別する質問を紹介させてもらいます。
もちろん、どれかに完全に区別されるというわけではありませんので、その組み合わせやグラデーションも含めて理解するようにしてください。
どのような状況や環境下であれば、皆さんが集中しやすくなるのかということがわかります。
集中力の切れるタイプのわかる24の質問
① ② ③
④ ⑤ ⑥
⑦ ⑧ ⑨
⑩ ⑪ ⑫
⑬ ⑭ ⑮
⑯ ⑰ ⑱
⑲ ⑳ ㉑
㉒ ㉓ ㉔
全部で24の質問があります。
紙とペンを用意して、上のように、1から24まで3の倍数で改行してください。
以下の24の質問に対して以下の要領で採点してください。
これは自分自身だけでなく家族や部下に対しても使うことができます。
簡単な質問ですので、お子さんに答えてもらうと、お子さんの集中力ややる気を出す方法も見えてきます。
まったく当てはまらない 1点
あまり当てはまらない 2点
少し当てはまる 3点
かなり当てはまる 4点
完全に当てはまる 5点
1. 時間をかけたほうがいい結果を残せる。
2. つまらない仕事には、やる気が出ない。
3. 目先の楽しいことに引かれてしまい、後で後悔する。
4. 集中さえすれば、すべきことはやり終えることができる。
5. もっと仕事が楽しくなれば、すべてうまくいくのにと思う。
6. 先のことは考えず、まずは楽しそうな課題から手をつける。
7. 本気さえ出せば結果は出せる。
8. 効率よく仕事を進めるのが苦手だ。
9. 目の前に誘惑があると、どうしてもそちらに手を出してしまう。
10. がんばればなんとかなる自信がある。
11. 仕事が退屈でしかたない。
12. 長期的な快楽よりも目先の報酬を優先してしまう。
13. 自分は粘り強くて逆境にも強いタイプだ。
14. 仕事を押しつけられるとモチベーションが下がってしまう
15. 楽しそうなことを目にすると、やるべきことを投げ出してしまう
16. どんな障害が起きても最後は乗り越える自信がある
17. やるべきことが退屈だと、つい楽しい妄想にふけってしまう
18. 楽しいことはすぐにやりたい
19. 努力さえすれば、困難は克服できると思う
20. 仕事に楽しさを感じられない。
21. 将来の大きな快楽よりも目の前の快楽を優先する
22. 本気を出せば成功すると思っている
23. 退屈すると、目の前の課題とは関係がないことを考えてしまう
24. 楽しいことを後回しにすると苦痛を感じる
24問すべてに点数を出すことができたでしょうか。
① ◯点 ② ◯点 ③ ◯点
④ ◯点 ⑤ ◯点 ⑥ ◯点
⑦ ◯点 ⑧ ◯点 ⑨ ◯点
⑩ ◯点 ⑪ ◯点 ⑫ ◯点
⑬ ◯点 ⑭ ◯点 ⑮ ◯点
⑯ ◯点 ⑰ ◯点 ⑱ ◯点
⑲ ◯点 ⑳ ◯点 ㉑ ◯点
㉒ ◯点 ㉓ ◯点 ㉔ ◯点
上のように点数を付けることができたら、縦に足し算して合計点を出します。
3つの合計点が出ると思いますが、その合計点が高いところが、 そのタイプの特性が当てはまるということです。
①〜㉒の合計点が失敗決めつけタイプのパラメーターです。
②〜㉓の合計点が退屈感先行タイプのパラメーターです。
③〜㉔の合計点が短期誘惑先行タイプのパラメーターです。
これは点数が高ければいいということではなく、それぞれのバランスによって、集中力を発揮しやすい状況があるということです。
これは人生の時々によって変化するものでもありますので、ある程度定期的にチェックしてみるのもいいと思います。
1+4+7+10+13+16+19+22
→ 失敗決めつけタイプ
2+5+8+11+14+17+20+23
→ 退屈感先行タイプ
3+6+9+12+15+18+21+24
→ 短期誘惑先行タイプ
人間の集中力は鍛えていくことができる能力です。
とはいえ、どこから鍛えていけばいいのかがわからないということもあると思いますので、その優先順位を考える上で、このタイプ分けが役に立つと思います。
それぞれのタイプごとに、集中力を高めるためのポイントを解説していきます。
優先順位として、自分の点数が最も高くなったところから取り組んでいただけると、効率よく集中力を発揮することができるようになると思います。
もちろん、あまり当てはまらないタイプについても参考になる内容だと思います。
失敗決めつけタイプ
これは 、別名「自信喪失タイプ」とも言われます。
これまでの人生で数々の失敗をしてきて、その失敗に囚われているせいで、目の前のことに取り組もうとした時に失敗を予想してしまうタイプです。
これは固定マインドセットに近い考え方になりますが、頑張って集中しようと思っても失敗が頭によぎってしまいます。
このタイプの人は、こちらの本を読んでもらうと成果が出やすくなると思います。
このタイプの人は目標に対して消極的な態度をとってしまいますので、どうしても目の前のやるべき事に集中できなくなってしまいがちです。
失敗を予測してしまうことは集中力を削いでしまいます。
どうせ失敗すると考えてしまうと集中力は落ちてしまうということです。
これは子供を対象にした実験でも確認されていて、勉強しようと思ってもできない子供は自信喪失傾向があったと確認されています。
頑張れば報われるということに対する自信がないために、目の前のことに集中できないということです。
これは勉強だけではなく運動に対しても同じです。
しかも、運動に自信がないという人ほど、新しい生活習慣を身につける自信がないケースが多いということも確認されています。
ですから、新しいことを学んだり勉強する時に集中力を発揮することができないということと同時に、新しい生活習慣を作って自分の人生を変えようとするモチベーションまでなくなってしまいます。
失敗決めつけタイプが集中力を発揮する方法
自信を喪失してしまう人はどうすればいいのでしょうか？
正しい自信を持つ方法と言えば、当然セルフコンパッションです。
今の自分を変えようとするのではなく、今の自分の中にある良い部分や認められる部分を見つけることによって、自信喪失状態を改善することができます。
科学的に正しい自信のつけ方についてはコチラを使ってみてください。
ここでは実際にできる簡単なワークを紹介しておきます。
ワークその1 ：セルフコンパッションフレーズ
自信を失いそうになっている自分に気づいてください。
否定するわけでもなく、その自分の内面で起きている感情に目を向けてマインドフルになってください。
自分の中で起きていることをそのまま認識するだけです。
ワークその2 ：人間性フレーズ
自信を失う人は、自分だけがダメで苦しい状況だと考えてしまいます。
それを避けるために、人間は誰しも苦しいこともあれば自信を失うこともあると考えてください。
皆さんが今不安に感じていることは、他の誰かも同じように感じている普通のことです。
ワークその3 ：自分に優しくするフレーズ
嫌なことがあったり批判されたりすることもあると思います。
自己批判をしてしまうような感情が自分の中に生まれたら、自分をいたわる言葉を自分に投げかけてください。
この時には、自分の大切な人が自分と同じことで悩んだり自信を失いかけていたら、どのような言葉を投げかけるか考えてみてください。
人間は自分が落ち込んでいる時には上手く声をかけることができませんが、他の人が落ち込んでいる時には、いろんな優しい言葉をかけることができます。
その言葉を自分にかけてあげてください。
ワークその4 ：インターベンション・ブレスレット
ブレスレットでも時計でも指輪でもいいので、簡単に外すことができるものを用意してください。
不安になることや自信を失いそうになることがあったら、それを外して逆の手に付け替えてください。
人は、自分が今自信を失いかけているということを認識するだけで、自分の内面で今不快感を感じている事実に向き合うことができるということが確認されています。
その事実に向き合うだけで、不安や自信を失いかけている感情を軽減することができます。
ですから、自分で落ち込んでいるとか自信を失いかけているとか、ネガティブな感情を感じていると気づいた瞬間に自分がする行動を決めておいてください。
悲しみを感じたら指輪を逆の手に付け替えるというようなことでも構いません。
その行動によって自分の内面に気づくことができてネガティブな感情を軽減することができます。
自分を受け入れるということは客観的に自分を見るということです。
自分が不安を感じたり自信を失いかけているということに気づけばそれで問題ありません。
ワークその5 ：コンフォート・ジェスチャー
自分が落ち着く行動や動作をあらかじめ用意しておいてください。
それをすると気分が落ち着いたりリラックスできる行動をあらかじめ決めておいて、自信を失いかけたことに気づいたらすぐにそれをします。
これはストレッチでもいいですし、その場でバーピーをするということでも構いません。
おすすめとしては、ゆっくりと腹式呼吸をするというものです。
どんなものでも構いませんが、呼吸法についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
一問一答「皆さんは朝起きてから呼吸をどれだけ意識しましたか？」【呼吸の科学】
ワークその6 ：コンパッションゴール（他己目標）
自分を変えようとする目標を立てて頑張れば頑張るほど不安やうつは悪化してしまいます。他己目標を立てたことによって不安やうつの症状が改善して人間関係のトラブルも起こしづらくなるということが確認されています。
人は、自分が頑張ることで他人に影響を与えようと思うことで、自分のメンタルは改善するし、他人との関係も良くなっていきます。
ここから先は、残りの退屈感先行タイプと短期誘惑先行タイプの解説と対策をそれぞれ解説していきます。
余計な感情に惑わされることなく、目の前のことに集中力を発揮して人生を変えたい方は、ぜひ続きもチェックしてみてください。
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