かこつです！
なんだかんだでラジオ体操を全力でやるのが効果的かもしれません。最近はYouTubeで幻の第三まで上がっています。第一〜第三を通しても10分程度、肩や背筋、前屈運動、屈伸運動と多彩なので、短時間で全身運動が出来ます！
そして、腰痛対策としては特に座っているときですが、骨盤が寝ていないか、ちゃんと地面に対して垂直に立っているかを意識して過ごすといいかなと思います。骨盤が寝ているとどうしても背骨や腰周りの筋肉に負荷がかかるので……。永遠の17歳とはいえ、どうぞお身体を大切にしてください。