料理にうま味をプラス。減塩にも効果的
出汁とは、食材を水で煮出して抽出した汁のこと。料理に良い香りやうま味をプラスし、素材そのもののおいしさを引き出す重要な役割を担っています。管理栄養士の谷口さんによると、出汁の香りとうま味を生かすことで、薄味でも十分に満足できる味わいになり、減塩にもつながるとのこと。健康的な食事を長く楽しむためにも、基本となる出汁の扱いにはぜひ慣れておきたいところです。
「鰹出汁」は二番出汁まで使って経済的に
和食に欠かせない定番の出汁といえば、鰹節を削って煮出す鰹出汁。主なうま味成分はイノシン酸で、上品な香りとうま味が特徴です。
鰹出汁のとり方
鍋に水を入れて火にかけ、沸騰直前に鰹節を入れて弱火で1分ほど加熱しましょう。火を消して鰹節が沈んだら、静かに上澄みをこしてとれるのが一番出汁。一番出汁をとった鰹節に先ほどの半量の水を入れ、沸騰して3分ほど加熱してこしたものが二番出汁となります。
（｢Diet Plus｣より引用）
ちょっと贅沢な一番出汁は、出汁が主役のお吸い物や茶わん蒸しに最適。香りは弱めですが、うま味が凝縮された二番出汁は、煮物や味噌汁など調味料をしっかり効かせる料理に適しています。だしがらを再利用できるので、実は経済的なところも嬉しいですね。
豆腐に野菜。あっさり食べたい料理は「昆布出汁」で
上品な香りで素材の味を引き立てる昆布出汁。主なうま味成分はグルタミン酸で、あっさりとした味わいが特徴です。
昆布出汁のとり方
硬く絞った布巾で軽く表面を拭いた昆布を、30分～1時間水に浸して火にかけ、沸騰する前に昆布を取り出します。沸騰させてしまうと、昆布の粘り成分が溶け出し風味が損なわれるので要注意！
（｢Diet Plus｣より引用）
湯豆腐、鍋物、煮物など、冬はとくに昆布出汁の出番が多い季節かもしれません。昆布ならではの海の香りは、鯛飯など海産物を使った炊き込みご飯のベースにもぴったりです。
味噌汁は「煮干し出汁」でカルシウムを補給
いりこ出汁とも呼ばれる煮干し出汁は、鰹出汁と同じくイノシン酸がうま味成分の主体。濃厚なうま味と香ばしい香りが特徴です。
煮干し出汁のとり方
煮干しは頭とはらわたを取り除きます。水に30分ほど浸した後火にかけ、沸騰してから5～6分煮出してこします。（｢Diet Plus｣より引用）
醤油ラーメンのスープなど、こってりめの料理にも煮干し出汁はよく合うとのこと。味噌汁のベースにすると、これぞ家庭料理というほっとする味わいに仕上がります。出汁をとった煮干しをそのまま入れれば、カルシウムもとれて一石二鳥です。
「椎茸出汁」のうま味で煮物をランクアップ
椎茸のうま味と香りが凝縮した椎茸出汁は、グアニル酸がうま味成分の主体です。
椎茸出汁のとり方
干しシイタケを水に浸して戻した際に出る戻し汁を出汁として使います。（｢Diet Plus｣より引用）
椎茸の強い風味と香りが際立つ椎茸出汁は、煮物や炊き込みごはんに使うのが谷口さんのおすすめ。干しシイタケを戻したときは、戻し汁もぜひ活用してください。
さまざまな種類の出汁を上手に使いこなせたら、和食の腕前がきっと上がるはず。よりおいしく、豊かな食卓を楽しむことができそうです。
谷口美希（たにぐち・みき）さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。
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ほんだし・いの一番（イノシン酸）と味の素（グルタミン酸）頼みです。以前はどの家庭でも出汁から取っていたと思うと頭が下がる。そしてトマトの旨味成分もグルタミン酸です。