管理栄養士が教える「お弁当の時短テク」
ただでさえ忙しい朝、お弁当はできるだけ効率よく作りたいもの。寝坊した、時間がない、もっとラクに作りたい……そんなお悩みを解決してくれるのが、お弁当作りの「時短テク」。谷口さんによると、ポイントは次の3つです。
1．味付けが簡単に決まるレシピをチョイス
調理中、意外と手間と時間がかかるのが「味付け」。味付けが一発でバッチリ決まれば、おかず作りにかかる時間が大幅に短縮できます。
（｢Diet Plus｣より引用）
塩昆布や七味唐辛子など、アクセントになる調味料をうまく使いましょう。あれこれ組み合わせなくても味が決まるので、お弁当には打ってつけです。
2．電子レンジをフル活用
「電子レンジでチンするだけで完成するレシピ」を活用することで、時短調理が叶うと谷口さん。チンしている間は、同時進行で他の調理を進めましょう。
3．常備菜を上手に使いまわす
日持ちのするおかずを常備しておけば、朝にあれこれ作らなくても大丈夫。夕食のおかずを多めに作って取り分けておくだけでも、朝のお弁当作りがラクになります。
お弁当にぴったり！簡単・時短レシピ4選
続いては、これらの時短テクを活用したお弁当向きのレシピをご紹介。おすすめの4品を谷口さんが選んでくれました。
1．七味ごはんのおにぎり
温かいごはんに七味唐辛子を混ぜるだけで、風味豊かなおにぎりになるとのこと。唐辛子は身体を温め、新陳代謝をアップさせてくれるので、寒い日にもうれしいメニューです。
2．豚肉ときのこの塩昆布炒め
塩昆布を使うことでうまみがプラスされ、味付けが手軽に決まると谷口さん。疲労回復に役立つビタミンB1が豊富な豚肉のパワーで、午後も元気に過ごせそう。
3．カラフルピーマンの即席マリネ
電子レンジで1分半ほど加熱してから調味料につけ込む簡単マリネは、お弁当のすき間を埋めるのに大活躍。赤、黄、緑と3色をカラフルに使って、お弁当を華やかに彩って。
4．かぼちゃとあずきの茶巾
手が込んでいるように見えますが、こちらもレンジだけで火を通す時短レシピ。かぼちゃとあずきが使われているので、甘みを楽しみつつ栄養も食物繊維も摂ることができます。
主食、メインのおかず、酢の物、デザートと、4品を組み合わせてもバランスよし。忙しい朝でもパパッと作れる時短テクを活用して、お弁当習慣を始めてみませんか？
谷口美希（たにぐち・みき）さん
管理栄養士。大学で栄養学を学び、卒業後は管理栄養士として老人ホームや健診センターに勤務。現在は、特定保健指導やオンラインでの栄養指導、コラムの執筆などに携わり、栄養面からたくさんの方の健康を支えていくことを目指している。
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