おやつで「食事に不足しがちな栄養素」を補える
おやつによく使われる食材といえば、乳製品や果物です。水谷さんによると、これらの食材はエイジングケア成分の宝庫だそう。
例えば、乳製品にはカルシウムやたんぱく質が多く含まれていて、骨や肌、筋肉のアンチエイジングに期待ができます。
果物はビタミン類や、他の食材ではとりにくい水溶性食物繊維が多く含まれています。便秘の予防や解消、美肌効果が期待できます。
（｢Diet Plus｣より引用）
乳製品や果物は食事では不足しがちなので、おやつで補うのが効果的。きっと楽しみながら栄養補給ができるはずです。
“体にも心にもいい”おやつの2つのポイント
水谷さんいわく、「カロリーを気にするよりも栄養素と噛み応えを重視」すると“体にも心にもいい”おやつになるとのこと。2つのポイントを見ていきましょう。
1．栄養素・・・タンパク質・ビタミン・ミネラル類が豊富なものを
おやつはできるだけ、糖質以外の栄養素が加わっているものを選ぶといいと水谷さん。
糖質ばかりのおやつは血糖値を急激に上昇させるため、カラダが糖を吸収しやすくなります。おやつに向く、アンチエイジングが期待できる食材は、たまごや乳製品、小魚。たんぱく質の他ビタミンも含まれています。
（｢Diet Plus｣より引用）
ビタミン類と食物繊維をプラスしたいときはフルーツがおすすめ。卵や乳製品とは相性もばっちりです。
2．噛み応え・・・腹持ちとストレスケアで一石二鳥
バリバリ、ポリポリといった“噛む音”は、じつはストレス解消につながるとのこと。よく噛むことで満腹感も高まるため、少量でも満足することができます。
これらの条件を満たした、水谷さんおすすめの手作りおやつ5選がこちらです。
体にも心にもいい手作りおやつ5選
1．「ヨーグルトゼリー角切りりんごとはちみつソース添え」
腸内環境を整えるヨーグルトと、食物繊維が豊富なりんごを組み合わせたレシピ。ヨーグルトは「無糖」のものを選び、甘さ控えめに仕上げます。爽やかで初夏にぴったりのおやつです。
2．「りんごと人参のジャム風クラッカー」
角切りにしたりんごとすりおろしたニンジンをレンジで加熱してジャム風に。スコーンやトーストにもよく合うとのこと。
3．「プチプチもち麦のココナッツデザート」
水溶性食物繊維が豊富なもち麦を、おやつにも取り入れてみませんか。もち麦は冷やすと固くなるので、しっかり柔らかくなるまで茹でるのがポイントだそう。
4．「器が爽やか！オレンジゼリー」
使う砂糖は2人分でわずか小さじ2杯。ほぼオレンジの果汁でできているゼリーなので、52kcalと低カロリーです。見た目も華やかなのでおもてなしにも。
5．「ノンバタークッキー（ビスコッティ）」
コーヒーショップなどでよく見かけるビスコッティは、バター不使用のヘルシーおやつ。アーモンドやレーズンを練り込んであるので、ビタミンや食物繊維の補給に役立ちます。噛み応えがあるのでストレスを解消したいときにもぴったり。
作りやすく健康的なおやつのレシピは、おぼえておくと色々なシーンで楽しめそう。お土産やおもてなしにも使えるレシピです。
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水谷俊江（みずたに・としえ）さん
管理栄養士。美容クリニックでのダイエット指導、特定保健指導での相談業務に携わり、現在では｢食｣をテーマにしたコラムも執筆。南米、北米で10年間生活したなかで、改めて日本の食文化の偉大さを実感。ひとりひとりに合った形で、太る習慣を無理なく改善できる方法を提供中。
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