習慣化ってむずかしい⁉︎ 成功率がアップする、とっておきの方法とは？

2020/05/31(日) 18:00

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──ライフハッカー［日本版］より転載

日常生活に新たな習慣を取り入れたいと思っているのであれば、現在の習慣をどのように選んできたのかを振り返り、ほかの習慣や日課に組み込むことができるかを考える時間を設けましょう。

習慣づけに最も効果的な方法は？

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最近｢ClearerThinking.org｣のDoug MooreさんとSpencer Greenbergさんが、約500人を対象にある研究を行ないました。その内容は、23通りある習慣化するための一般的な方法のうち、1つを実践してもらうというものです。

たとえば、新しく身につけたい習慣を行なったら自分にご褒美をあげたり、やる気が出る格言や言葉を自分に言い聞かせたりなどです。

研究後、ある方法が際立って有効だとわかりました。それは過去の習慣を振り返ることです。MooreさんとGreenbergさんは｢Fast Company｣で次のように説明しています。

素早く、簡単にできるこの方法によって、被験者は他の被験者の平均値よりも週0.7回多くその習慣を実行できました。これは、2番目に有効な方法よりも140%よかったのです。
さらに、習慣を振り返るという方法をとった被験者は、他の方法を試したグループよりも、習慣を身につけるという目標に対する満足度も高かったのです。

どうして振り返りが習慣化に有効なの？

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では、習慣を振り返るというのはどういうことなのでしょう？

それは文字通り、いい習慣を自分の生活にどのように取り入れているかを時間をかけて振り返るということです。

どうやって新しい習慣を身につけられたのか、これまでの経験から学んだことや、新しい習慣を身につけるという変化を起こせた方法について書き出します。

これまでの習慣はどうやって身につけられたのかを理解したら、これから身につけたい習慣にも同じ方法が使えます。

ベストセラー『Atomic Habits』の著者James Clearさんの方法が合うかもしれませんし、毎日呪文のように言葉でいい聞かせるのが効果的かもしれません。あるいは、BJ Foggさんの｢ミツバチの群れ方式｣で一度に複数の行動で習慣をサポートしなければならないかもしれません。

自分の行動・傾向を分析することが大切

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研究の中で興味深かったのは、はじめに過去の習慣を振り返らずに、新しい習慣を身につけることを選んだ被験者が、過去の習慣を振り返るプロセスを踏んだ被験者ほど成功しなかったということです。

この研究の被験者は、習慣を身につけるのに良いとされる方法を無作為に割り当てられた人もいれば、自分で選んだ人もいます。
無作為に方法を割り当てられた被験者は、自分で方法を選んだ被験者と同じくらい成功しましたが、自分で選んだ被験者よりも、過去の習慣を振り返るというプロセスを経た被験者の方がさらに成功しました。

つまり、｢よさそうな方法だ｣｢やってみたいと思ったやり方だ｣｢これまでに効果があった方法のようだ｣といった理由で選んではいけないということです。

新しい行動を実行し、習慣を身につけるためには、自分のこれまでの行動に関して自分に正直になり、過去の習慣を振り返るプロセスを経なければなりません。

ですから、新しい習慣を身につけるべく行動を起こす前に、｢どうやって現在の習慣を身につけたのか｣｢やろうとしてできなかった習慣では何があったのか｣｢新しい習慣を身につけるのに本当に必要なものは何か｣を振り返る時間を設けましょう。

それから、過去から学んだことを利用して、1つずつ新しい習慣を身につけましょう。