コレステロールを下げる食べ物とは

ここでご紹介する12種類の食品。もうたっぷり食べているという方はOK。でも、食生活の改善と聞いて、バターを減らそうなどと思い浮かぶなら、コレステロールにいい食べ物を、食事に加えてみるとよいかもしれません。 オーツ麦 赤ワイン サケや脂肪の多い魚 ナッツ類 お茶 豆類 チョコレート マーガリン ニンニク オリーブオイル ほうれん草 アボカド

オーツ麦

コレステロールを下げたいのなら、朝食を変えるのが簡単。朝食に2杯のオーツ麦を取ると、たった6週間でLDL（悪玉）コレステロールが5.3％も低下。これはオーツ麦に｢ベータグルカン｣という物質が含まれているため。LDLコレステロールを吸収して、身体の外に出してくれます。

赤ワイン

健康を祝って乾杯！ それには科学的な根拠があります。その証拠がまたひとつ。スペインのリオハ・ワインなどの赤ワインに使われている｢テンプラニーリョ｣という赤ブドウ。この品種は繊維質が豊富で、本当にコレステロールを大きく下げるそうなのです。

スペインのマドリード・コンプルテンセ大学代謝・栄養学部がおこなった試験によると、赤ワインに含まれているものと同じブドウのサプリメントを取ると、LDLコレステロールが9％下がるとわかりました。研究に参加したコレステロール値の高い人は、12％もコレステロールが低下。ですから、コレステロールを下げるために赤ワインを1杯。

サケや脂肪の多い魚

オメガ3脂肪酸は健康によい驚異の栄養素。心臓の病気や認知症など、多くの病気にかかりにくくなると証明されていますが、またひとつ、コレステロールを下げる効果も加わりました。

米国ロマ・リンダ大学の研究によると、飽和脂肪酸（ラードやバターに含まれていてLDLコレステロールを増やす）をサケやイワシ、ニシンなどに含まれるオメガ3に変えると、よいコレステロールが4％も増えるそうです。

ナッツ類

スナックでもコレステロールを下げたいのなら、クルミ割りを！ 栄養学の専門誌『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション（AJCN）』誌に報告された研究によると、約44mlのクルミを週に6日、1か月間食べた人は、総コレステロールが5.4％、LDLコレステロールが9.3％下がりました。

代わりにアーモンドとカシューナッツでも。しかし、心臓にはよいナッツ類もカロリーが高いので、量には気をつけて。ショットグラス（ウイスキーなどを飲む小さなグラス）1杯半で約45mlですから、どれくらいの量になるのか計れます。

お茶

お茶はがんと闘う抗酸化物質を含むと知られるようになりましたが、さらにLDLコレステロールの上昇を防ぐ働きも。

米国農務省が行った研究によると、紅茶はわずか3週間で血液中の脂肪を最大10％も減らすとわかりました。この研究は、紅茶が心臓や血管の病気になるリスクを減らすかどうかを調べたもの。

豆類

豆は本当に心臓によいのです。アリゾナ州立大学ポリテクニック校の研究によると、スープに1/2カップの豆を入れると、LDLを含めた総コレステロール値が最大8％下がるとわかりました。

心臓によい一番の要素は繊維質。特定の食べ物に含まれるコレステロールを吸収されにくくすると証明されています。

黒豆、インゲン豆、ウズラマメ。どれでも1日に必要な繊維質の3分の1が取れます。 ※編注：日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日の食物繊維摂取目標量は成人女性18g、成人男性20gとされています。

チョコレート

この強力な抗酸化食品は、HDL（善玉）コレステロール値を上げてくれます。栄養学の専門誌に報告された2007年の研究によると、12週間ココアの粉を取った参加者は、HDL値が24％増えました（取らなかった人は5％増加）。

食べるならダークかビタースイートを。抗酸化物質がミルクチョコレートの3倍以上。血小板がくっつき合ったり、動脈が詰まったりするのまで防いでくれます。

マーガリン

｢フィトステロール（植物ステロール）｣を含むマーガリンに変えることを前提とします。アメリカでは｢Promise active｣、フィンランドでは｢ベネコール｣といった製品があります。

フィトステロールはコレステロールの吸収を抑えてくれる物質。栄養学の専門誌に報告された研究によると、フィトステロールを多く含む食事を取った女性は、総コレステロール値が3.5％下がりました。

ニンニク

ほぼどんな料理にも刺激を添えてくれるニンニク。コレステロールを下げる食品のひとつです。さらに血栓を防ぎ、血圧を下げ、感染からも守ってくれます。

研究によると、コレステロールの粒子が血管の壁にくっつくのを防いで、血管を詰まらせるプラークをごく初期の段階でストップさせます。1日に2～4片を、生で。

オリーブオイル

よく使われてるこのオイルには｢一価不飽和脂肪酸｣という心臓によい成分がたっぷり。LDLコレステロールを下げてくれる上、お腹の脂肪を減らすといううれしい効果も。自分だけのドレッシングを作ったり、チキンや魚のマリネ、野菜のローストに使ったりします。

ほうれん草

ご存知のほうれん草。ルテインが豊富です。黄緑色の葉野菜や卵黄に含まれているルテインは、加齢による｢黄斑変性｣（網膜の中心部、黄斑に障害が起こる病気で、失明の大きな原因）を防ぐと知られています。

最近の研究によると、ルテイン豊富な食品を1日に1/2カップ取るだけで、心臓発作の予防にも。血管を詰まらせるコレステロールが、血管の壁にくっつきにくくなります。アクの少ないサラダ用ほうれん草なら生でもいいし、電子レンジを使えば手軽に一品。

アボカド

アボガドも、心臓によい｢一価不飽和脂肪酸｣がたっぷり。HDLコレステロールを上げて、LDLコレステロールを下げてくれます。

さらに、他のどの果物よりも（アボカドは樹木の果実なので、果物と分類）、ベータシトステロール（フィトステロールの一種）が豊富。食品から吸収されるコレステロールの量を減らしてくれます。でも、カロリーと脂肪は多めなので（1個当たり300kcal、脂肪30g）、取る量は適度に。

──この記事は、2018年4月17日の記事を再編集して掲載しています。

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訳／STELLA MEDIX Ltd.