ダイエットは、「何を食べるか」が重要です。
実際、運動をまったくしなくても減量できる方法は多数あるということが、さまざまな研究で証明されています。前回に引き続き、科学的根拠に基づいたやせるためのコツをご紹介します。
食べる量をコントロールする 食物繊維をたくさん摂る タンパク質もたっぷり摂る 十分な睡眠をとる 体重を計る こまめに水分を補給する 砂糖を減らす はこちら。8. 飲み物でカロリーを摂取しない
image via shutterstockカロリーの摂取量自体を減らすシンプルな方法です。
しかし、もう一つ重要なのは、カロリーを“飲んで摂取”すると、“食べて摂取”した場合よりも満足度が低く、同じような満腹感は得られない、と研究で証明されているのです。そのため、飲料、特に甘い飲み物でカロリーを摂取すると、太る原因になってしまいます。
9. マインドフルに食べる
image via shutterstockつまり、ゆっくり食べるということです。口を動かした後、脳にお腹がいっぱいだという信号が届くまでには少し時間がかかります。そのため、早食いをしてしまうと満腹感が満たされにくいのです。
また、食事中気が散っているとたくさん食べてしまう、という研究結果もあります。食事中は携帯電話をしまい、テレビも消して、目の前の食事に集中しましょう。
10. よく噛む
image via shutterstockある小規模な研究で、昼食時に長い時間咀嚼して食べると、午後のおやつの量が減ることが判明しました。
ただその一方で、研究参加者の多くは、ずっと噛み続ける食事は味気なかったとも話しています。合う合わないは人によるかもしれませんが、試してみる価値はありそうです。
11. 見えるところに食べ物を置かない
image via shutterstock肥満患者は食べ物を「目に入る高い位置」に置きがちということが、研究によって示されています。
ですからその逆をしましょう。特に、食べるべきでないものは閉まってください。たとえば、りんごを盛ったお皿は見える位置に置いてOK。反対に、ポテトチップスの袋はダメ。見えないところに隠しましょう。
12. ダイエットソーダを飲まない
image via shutterstock最近の研究で、ダイエット飲料を飲んだ子どもや10代の若者は、日中より多くのカロリーを摂取する傾向があるという結果が出ました。ダイエット飲料と体重増加の関連性を示す研究はほかにも複数あります。
というわけで、やはり水を飲むのが確実でしょう！ 水だけでは物足りないという方は、果物を入れてフルーツウォーターを楽しんでください。
13. ひと息入れる
image via shutterstockストレスを感じると、コルチゾールホルモンが急増します（いわゆる闘争・逃走反応が起こります）。過去の研究では、コルチゾール反応が高い人（ストレスがあると、落ち着きを失いがちな人）はよりたくさん食べてしまう傾向があると示されています。
こうしたドカ食い反応を避けるため（そしていろいろな意味で健康を守るため）、ストレスを和らげる時間を日々つくってください。瞑想、運動、静かに座って本を読むなど好きな方法でくつろぎましょう。
14. 書き留める
image via shutterstock「おもしろみはないかもしれませんが、食べたものを記すことが最も効果的なダイエットツールとなることが数々の研究で証明されています」とアンセルさんは言います。
「日記や携帯のメモアプリ、お気に入りのダイエットアプリでも何でも構いません。食事の記録は、自分がずる賢い方法ばかりに逃げてしまっていないかを確認する、唯一最善の方法です」
ダイエットにはコツがある
Lisa Bain/14 Proven Ways to Lose Weight Without Exercise in 2020, According to Experts /Seina Ozawa（翻訳）
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