ギラギラ・ギトギト高脂肪フード。ヘルシーに置き換えるなら？

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つい高カロリーになりがちな冬の料理。

今回も米国のホリデーシーズンでよく出される冬のごちそうの欠点と、その代わりにするといいヘルシーなフードを栄養士に教えてもらいます。

フルーツケーキ、ディナーロールとバター、ペパーミントバーク、アイシングシュガークッキー、グリーンビーンキャセロールは、こちら。 プライムリブ、エッグノッグ、ピーカンパイ、ほうれん草のアーティチョークディップ、ポットパイは、こちら。 チーズケーキ、グレービー、グリッツ（とうもろこしのおかゆ）、ファッジ、スタッフィングは、こちら。

16. グレイズドハムはNG！

料理名に「グレイズ」という言葉が入っていたら避けるべきです。

「グレイズドハムには、はちみつやブラウンシュガーなどの糖類が加えられていることが多く、ナトリウムも多く含まれます」と説明する登録栄養士のアビー・K・キャノンさん。

「材料のほか、ハムの質にも問題があります。従来の方法で飼育された畜産物には、農薬・抗生物質・ホルモン剤が残留しており、健康に悪影響を及ぼします」

代わりにおすすめ：レンズ豆ローフ

グレイズドハムより健康的な、植物性のメインディッシュがおすすめ。

「レンズ豆ローフ、ビーン&ライスキャセロール、ベジタリアンポットパイなど植物性のタンパク質を摂りましょう」とキャノンさん。食べた後の満足感に驚くはず。

17. バター入りマッシュポテトはNG！

マッシュポテトは残念ながらヘルシーじゃないんです。

「クリーム、クリームチーズ、バターがたっぷりなため、高カロリーで飽和脂肪が多量に含まれます」と上級臨床栄養士、サマンサ・ヘラーさん。

代わりにおすすめ：カシュークリームマッシュポテト

ヘラーさんのおすすめは、オリーブオイルとヴィーガンバター各少々、無糖豆乳、自家製カシュークリームを混ぜたヘルシーなマッシュポテトです。

「生クリームの代わりに自家製のカシュークリームを使いましょう。カシューナッツ1カップを4～5時間もしくは一晩水に浸しておきます」と言うヘラーさん。

「カシューナッツをフードプロセッサーですりつぶし、適度な固さになるように水を少しずつ加えます。あまり水っぽくならないように気をつけましょう。オリーブオイルと塩こしょうで味を整えます。クリームができたら、マッシュポテトに少しずつ加えて、お好みの味に仕上げます。また、食べる量が重要なことも忘れずに」

18. 砂糖漬けのヤムイモ、さつまいもはNG！

確かに野菜ベースの一品なんですが、お皿に盛る頃には健康効果が失われてしまっています。

「砂糖漬けヤムイモは、野菜というよりキャンディーです。ブラウンシュガーやバターをヤムイモに混ぜ込み、上にマシュマロが乗っているのが一般的です」と登録栄養士のフランシス・ラージマン＝ロスさんは説明します。「必要以上にカロリーや砂糖を摂取することになってしまいます。ヤムイモはそのままでも甘いのに」

代わりにおすすめ：ヤムイモと甘いニンジンのロースト

ヤムイモの甘さを堪能するなら、軽めなこちらの料理がおすすめ。

「シンプルに、角切りのヤムイモと甘いニンジン（パースニップ）を組み合わせるのがいいでしょう。フレッシュタイムで風味をつけて30分間、柔らかくなるまで約200度のオーブンでローストします」（ラージマン=ロスさん）

19. クリームドスピナッチ

「クリームドスピナッチがクリーミーなのは、牛乳、バター、チーズのおかげです」とキャノンさん。

「こうした材料により、こってり濃厚なサイドディッシュに仕上がるため、余分なカロリーや飽和脂肪を摂取してしまいます。乳製品の質も重要で、乳製品次第で料理の栄養価が決まります」

代わりにおすすめ：野菜たっぷりのクリームドスピナッチ

ならばクリームの量を抑えて、野菜を多く加えればいいんです。

「ほかの野菜も混ぜ込んでみましょう。クリームドスピナッチの味を楽しみつつ、ほかの野菜から栄養をしっかり摂ることができます」

20. パンプディング

パンプディングには、カロリーの高いこってり食材が多く含まれます。「精白パン、糖類、バターを大量に使うレシピがほとんどです」と語るパリンスキ=ウェイドさん。

「この組み合わせは、不健康な血糖値やインスリン値の上昇につながります」

代わりにおすすめ：焼きりんご

パリンスキ=ウェイドさん曰く、焼きりんごでも満足感を味わえるそう。

「生のりんごとシナモンを使えば、添加脂肪の量を少なく抑えられます。りんごには抗炎症栄養素と食物繊維が豊富に含まれ、シナモンにはインスリン感受性を高め、血糖値を安定させる効果があります」（パリンスキ=ウェイドさん）

栄養たっぷりでもカロリー控えめ

お皿ひとつで腸内環境を整える。朝食にぴったりなヨーグルトボウル

ダイエット中のおやつ。高タンパク・低脂肪なフレンチトースト

Tehrene Firman/20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /Seina Ozawa（翻訳）