クリスマスやお正月は料理をたくさん食べがちに。

前回に引き続き、米国のホリデーシーズンでよく出される冬のごちそうの欠点と、その代わりにするといいヘルシーなフードを栄養士に教えてもらいます。

6. プライムリブはNG！

牛の塊肉は1年を通してあまり食べない方がいいでしょう。赤身肉と加工肉は心疾患や2型糖尿病、一部のがんなどのリスクを高めるとされ、寿命にまで影響することが研究でわかっています、とニューヨーク大学ランゴーン医療センターの上級臨床栄養士、サマンサ・ヘラーさん。

「全体的な摂取量を減らすに越したことはないでしょう」とのこと。

代わりにおすすめ：野菜のラザニア

自分の体と環境、両方にやさしいものを求めるなら、肉なしの植物性食品をメインにしてみて。

「野菜のラザニア、もしくはレンズ豆やマッシュルームの入ったシェパーズパイを作ってみてください」とヘラーさんはすすめます。「またフムス、生野菜、刻み芽キャベツ、かぼちゃのローストなど、野菜の入ったおかずや前菜をたっぷり用意して。肉なしでもおいしい料理はたくさんあります」

7. エッグノッグはNG！

冬に人気のホリデーカクテル、エッグノッグ。味はおいしいんですが、体にはよくありません。

「残念ながらエッグノッグはカロリーが高く、心血管疾患 のリスクを高める飽和脂肪酸が多く含まれます」とヘラーさん。

代わりにおすすめ：ワインやスプリッツァー

ダイエットをしている人でも、年末年始はお酒を多少飲んでも許されるはず。「ワインやスプリッツァー、スピリッツ（蒸留酒）で割ったお酒などにとどめておけば、カロリーを抑えられます。翌日の頭痛も防げるかもしれません」（ヘラーさん）

8. ピーカンパイはNG！

「伝統的なレシピでつくるピーカンパイには、1切れで糖類50gが含まれます」とウェブサイト「Abby's Food Court」を作った登録栄養士のアビー・K・キャノンさんは注意を促します。「また、エネルギー密度の高い材料が使われています」

つまり、カロリーが非常に高く栄養が少ないのです。また、伝統的なピーカンパイのレシピにはトランス脂肪酸を含むショートニングが使われており、コレステロールを悪化させ、心臓疾患のリスクを高めます。

代わりにおすすめ：さつまいも・かぼちゃ・りんごを使ったパイ

ピーカンパイも少しなら食べてもいいでしょう、とキャノンさん。

ほかにヘルシーなものを食べるようにしましょう。「体にいいものを食べたいなら、さつまいもパイ、かぼちゃパイ、アップルパイを食べて。より栄養価の高い材料が使われていて、糖分も少ないものが多いでしょう」

9. ほうれん草のアーティチョークディップはNG！

トルティーヤチップをほうれん草のアーティチョークディップにつけて食べるのは絶品なんですが、あいにく栄養士はおすすめしていません。

「確かに野菜の入ったディップですが、クリームチーズやサワークリーム、マヨネーズなど高カロリーな材料も入っているのが一般的です」とサイト「Amy Gorin Nutrition」を運営し、ニューヨークシティで活躍する登録栄養士のエイミー・ゴリンさんは言います。

代わりにおすすめ：野菜のヨーグルトディップ

同じくらいクリーミーさを楽しめるとゴリンさんがすすめるのが、ヨーグルトを使ったディップです。

「野菜のヨーグルトディップはクリーミーですが、プレーンのギリシャヨーグルトを使えば、消化にいいプロバイオティクスが含まれ、カロリーも低く抑えられます」と話すゴリンさん。

「トルティーヤやピタチップスと一緒に食べるのではなく、野菜（マッシュルーム、ピーマン・パプリカ、にんじんなど）のスライスをディップするのがおすすめです」

10. ポットパイはNG！

ポットパイが好きという方は、メニューを考え直した方がいいかも。

「伝統的なポットパイにはデンプン質の炭水化物がたっぷりで、血糖値の上昇を抑えるタンパク質や脂肪はそれほど多く含まれていません」とビョークさん。「冷凍食品を使うより、家で作ればまだマシになります」

代わりにおすすめ：シェパーズパイ

シェパーズパイは、ポットパイのヘルシーな親戚筋のようなもの。「体によくない炭水化物が多く含まれるパイ生地がなく、健康的な野菜が豊富です」とビョークさんは説明します。「さつまいもマッシュをトッピングにするのがお気に入り。ヘルシーなこの料理なら栄養もたっぷりで、血糖値もほとんど上がりません」

「ポットパイのパイ生地には、精製炭水化物と飽和脂肪が多く含まれます。パイ生地を除けばカロリー、脂質、炭水化物をカットしつつ、ポットパイの味を堪能できます」

食べたら運動もしっかりと

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Tehrene Firman/20 Holiday Food Swaps That Will Save Hundreds of Calories and Taste Amazing /healthy-holiday-food-swaps/Seina Ozawa（翻訳）