風邪やインフルエンザのとき、何を食べるとよいの？

「具合が悪くなったときに何を食べたくなるかは人それぞれですが、消化に悪いような物はさけて。できるだけシンプルにすることがカギに」と管理栄養士で『Read It Before You Eat It』の著者であるボニー・タブディクスさん。

栄養をたっぷり摂って、少しでも早く元気になりたいものですが、タブディクスさんは、できるだけ消化にいい炭水化物にすることをすすめます。いずれにしても、病気のときに欲しくなるのは、炭水化物を多く含む食べ物ではないでしょうか。

今回は、医師や栄養士が、病気のときに早く回復するために食べているフードをご紹介します。

1. オートミール

「具合悪いときに何といっても食べたくなるのは、オートミールです」とタブディクスさん。

「風邪の引きはじめで頭痛がしても、多少でも食欲があれば、オートミールにスプーン一杯程度のアーモンドバターや、リコッタチーズ、カッテージチーズを足してタンパク質を補います。症状の回復を促しますし、舌触りもクリーミーに、よりおいしくなります」

2. ベイクドポテト

もうひとつの消化にいい炭水化物といえば、ベイクドポテト（ジャガイモ、サツマイモ）で、病気のときにぴったりの食べ物。

「イモ類にはビタミンCが豊富に含まれていることは、あまりよく知られていません。ビタミンCは風邪の回復に重要な栄養素です。 またイモ類に含まれる食物繊維も、病気で野菜不足になりがちなときに、腸の健康をサポートしてくれます」（タブディクスさん）

もし食欲があれば、トッピングとしてカッテージチーズやギリシャヨーグルトをのせて食べると、タンパク質を補えます。

3. 緑茶

「具合が悪いとき、お茶を必ず飲みます。温かい一杯ほどホッと気分を安らげてくれるものはありません」とタブディクスさん。

気分を落ち着かせてくれる以外にも、体が必要とする水分を補給することができます。特に熱や胃がムカムカするなどの症状がある場合は水分補給が大切です、とタブディクスさんは言います。温かいお茶は、頭痛や喉の痛みといった症状も和らげてくれます。

それに加えて「特に緑茶には、体によい成分が多く含まれます」と管理栄養士、CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）で、『A Guide to Plant-Based Eating』の著者であるライアン・Ｄ・アンドリューさんは説明します。「緑茶に含まれるケルセチンという成分には、免疫機能を上げる効果があります。」

緑茶は、気分がすぐれない時の万能な飲み物と言えます。

4. はちみつ

紅茶に溶かしたり、オートミールやヨーグルトに加えたり、はたまたそのままスプーンにとってなめたりと、はちみつもまた、体調がすぐれない時のお助け食品です。

「はちみつの抗菌成分は、風邪やインフルエンザに効果的です」と説明するのは、カイロプラクティックの専門職学位をもち、モダンホリスティックヘルスの院長であるエレナ・ビラヌーバさん。「咳止めとしても効果的で、喉の痛みを緩和してくれます」

ビラヌーバさんは、温かいお茶やレモン水にはちみつを加えるのが好きなのだそう。またビラヌーバさんがおすすめするのは、抗菌成分がたっぷり含まれた、野生の花のはちみつやマヌカハニーをすすめます。

5. シリアル

手軽に食べられ、心もお腹も満たし、なおかつ消化にいい食べ物として、タブディクスさんはシリアルをすすめます。「下痢などの症状があれば、よりお腹にやさしいアーモンドミルクを選びます」（タブディクスさん）。

またシリアルは、食物繊維が5g以上入っているものを選び、できるだけ糖分が控えめのものがよいでしょう。

6. スムージー

タブディクスさんは、スムージーで水分を補給し、不足しがちな果物や野菜を補うのだとか。

アーモンドミルクをベースに、冷凍ほうれん草、バナナ、それからスプーン一杯のアーモンドバターでタンパク質を足します。

管理栄養士のアレックス・カスペロさんもまた、体調がすぐれないときにはスムージーにするのだそう。「お気に入りのレシピは、ザクロジュース1カップに、ヨーグルト170g、イチゴ1カップをブレンドしたものです」とアレックスさん。

ザクロジュースには、細胞を炎症から守る抗酸化物質が、赤ワインや、グレープジュースや、緑茶よりも多く含まれます。さらにヨーグルトを加えることで、タンパク質や脂肪が補われ、食欲がないときの食事代わりにぴったりです。

7. ナッツや種

アンドリューさんは、病気でも食欲があれば、いろいろなナッツや種を食べるようにするそう。

「ナッツや種はビタミンEや亜鉛を豊富に含みます。どちらも免疫機能を上げるのに必要な栄養素です」

松の実、カシューナッツ、ヘンプシード、アーモンド、亜麻仁、カボチャの種など体にいいナッツや種はたくさんあります。

明朝の『Prevention』記事に続きます。

※本記事は、2019年10月7日に『Prevention』の医療監修ボードのメンバーで、米国栄養士会の広報担当で栄養士のマージョリー・コーンさん（修士、登録栄養士）によって、医学的知見から監修されています。

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Lauren Del Turco/15 Best Foods to Eat When You Feel Sick, According to Dietitians/STELLA MEDIX Ltd.（翻訳）