「腕立て伏せは、道具を使わずに筋肉を強化できる素晴らしいトレーニングです」と話すのは認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。正しく行えば、コアエクササイズとしても非常に有効です。
腕立て伏せは、自分のレベルに合わせて簡単に調整できるのがいいところ。「きちんとやり通せば、どんどん力がついてきますよ」と、ディディオさん。前回に引き続き、自宅でできる腕立て伏せのバリエーション6つを紹介します。
基本の腕立て伏せなど6つは、こちら。
用意するもの：ヨガマット 服装：動きやすいスポーツウェア1. プッシュアップ＆フロッガー
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腕立て伏せとフロッガーを組み合わせることで、心拍数を上げつつ、コア、肩、ふくらはぎに刺激を与えていきます。このプッシュアップは、速筋線維（瞬発力に優れた筋肉）を活性化させるので、プライオメトリクス（瞬発力を高める運動）をワークアウトに取り入れたいという方にもおすすめです。
やり方：
ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。体を床に下げていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で押して体を持ち上げます。 ハイプランクに戻ったらすぐに両足でジャンプして、足を手の外側につきます。深くスクワットした体勢になります。 再度両足をジャンプさせ、ハイプランクに戻ります。これで1レップです。2. ブラストオフ・プッシュアップ
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コアを鍛えるブラスト・プッシュアップは、足のはずみを使って体を床に近づけていきます。心拍数を上げてカロリー消費を促し、代謝を高める効果もあります。
やり方：
プランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。お尻を踵の方へ引き下げます。 つま先に力を入れ、コアと脚を使って体を前に押し出し、体を床に下げていきます。 手で体を押し上げて、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。3. スパイダーマン・プッシュアップ
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こちらの腕立て伏せでは、脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えていきます。膝と肘をできるだけ近づけるようにして、脇腹をしっかり引き締めましょう。体が自然に下がるため、深い腕立て伏せができるようになります。
やり方：
ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。 体を床に近づけながら、右足を上げ、右膝を右肘の方へ寄せていきます。 右足を床に下ろし、体を押し上げて最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。左右交互に行いましょう。4. BOSUボールを使ったインクライン・プッシュアップ
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BOSUボールを使ったことがないという方もいるかもしれません。片側がゴム製のボール、反対側が硬くて平らなプラスチック面になっています。
さまざまなエクササイズに使える万能な強化トレーニング器具ですが、主にコアを鍛えるために使用します。この腕立て伏せでも、BOSUボールを使ってコアを強化していきます。
やり方：
BOSUボールをひっくり返し、ゴムボール側を床につけます。ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開いて、プラスチック面の両端に置きます。背骨をまっすぐ整え、視線はボールに向けます。 コアと大臀筋を引き締めて、ボールに体を近づけていきます。 ボールに置いた手に力を入れて、体を押し上げて戻します。これで1レップです。5. ショルダータップ・プッシュアップ
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ショルダータップを入れることで、コアの力と安定感が試されます。手を床から離したときに、体が左右にフラフラしないように動きをコントロールして行うと非常に効果的です。
やり方：
ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。コアと大臀筋を意識しながら、体を床に近づけていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で床を押して体を押し上げます。 次に、体をまっすぐ起こしたまま、右手を上げて左肩をたたきます。 右手を下ろしたら、今度は左手を上げて右肩をたたきます。これで1レップです。手を床から離したときに、腰が揺れないようにするのがポイントです。6. 肩甲骨プッシュアップ
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肩甲骨を内転・外転させる（寄せる・離す）動きによって、肩と背中に刺激を入れていきます。オフィスワークで1日中座りっぱなしの場合、背中が丸く固まってしまっている可能性があります。
この肩甲骨プッシュアップを行って、丸まった背中をほぐし、肩の可動域を広げましょう。
やり方：
ハイプランクの姿勢をとり、肩の真下に手首がくるようにします。肩甲骨の間にボールが置いてあるイメージで、そのボールを挟むように肩甲骨を寄せていきます。 そのまま腕の角度が45度くらいになるまで、体を下げていきます。 手で床を押して体を押し上げ、肩甲骨をゆるめます。これで1レップです。ストレッチも大事
1日たった5分で体の流れを整えていける｢スゴレッチ｣はすごかった！
Tiffany Ayuda/12 Best Push-up Variations for Getting Toned, Strong Arms/Seina Ozawa（翻訳）
コメント
動画リンク踏まなきゃ理解できない無駄な文字列の記事なら
リンクだけのっけとけばよくない？
って意味じゃなかったのか
本当にそんな記事になっていたらそれはそれで、記事にする意味あんの？って言われるだろうけど
どう考えても「楽ちん」ではない
まあ結局のところこの楽な腕立ても筋力つけたいならきつめのトレーニングが必要かと思われ。
(ID:6847371)
いくら詳細に文章で説明しても、参考画像がないと間違った姿勢になるとおもう。