どうせ摂るなら、栄養価が高い食品を。

栄養価の高い食事をすることは、深刻な病気を防いだり、免疫系を健康的に維持することに役立ちます。コレステロールの低下、消化の改善、減量サポート、健康的な肌や髪の維持など、健康メリットの高い食材を集めてみました。

前回は、卵、枝豆、赤身肉など10種類を紹介しました。今回も10の食材を見ていきましょう。

1. オリーブオイル

オリーブオイルには、心臓の健康によい一価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれます。悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げてくれます。

がんやアルツハイマーなどの慢性疾患のリスクを抑える抗酸化物質も豊富。抗酸化物質を最も多く含むのがエキストラバージンオリーブオイルで、風味も豊かです。

野菜をローストする前に少しかける、炒めものに使う、ドレッシングやマリネに入れる、バターやマーガリンの代わりにパンに塗って使うなど、さまざまな使い方ができます。

2. アボカド

なめらかでバターのような風味のこの果物には、一価不飽和脂肪酸だけでなく、たくさんの主要栄養素が含まれます。

「アボカドには心臓を守るさまざまな成分が含まれます。可溶性繊維、ビタミンE、葉酸、カリウムなどです」と、ダイエットによくある失敗例とその対策をまとめた本『10 Habits That Mess Up a Woman's Diet』の著者、エリザベス・ソーマさんは言います。

ただしアボカドはカロリーが高いため、摂取量には気を付けて。チーズやマヨネーズなど高脂肪の食材や調味料の代わりにアボカドを使うといいでしょう。

3. ブロッコリー

平均週に4回、ブロッコリー・キャベツ・カリフラワーなどの野菜を食べるだけで、あらゆる病気による死亡リスクが26%軽減されたとする結果が、28年にわたり6,100人を対象に行った調査により判明しました。

疾病予防のメリットを最大限に得るには、お手持ちの野菜スチーマーを用意して。軽く蒸すことで、ブロッコリーに含まれるスルフォラファン（アブラナ科の野菜に含まれる活性成分）を最大限に引き出すことができます。

4. ほうれん草

ポパイと言えばほうれん草ですが、この野菜はまさに元気の素。

まず第一に、ルテインがとても豊富。ルテインは、失明の主要原因である加齢黄斑変性を未然に防いだり、動脈壁におけるコレステロール沈着を抑制して、心臓病を予防する効果が期待できます。

ほうれん草は鉄分も多く含むため、細胞に酸素を送り込みエネルギーを作ります。また出生異常を防ぐビタミンEの葉酸もたっぷり入っています。

5. トマト

トマトは最も一般的なリコピン源。リコピンは、心臓病や乳がんなどの予防が期待できる抗酸化物質です。しかし、砂糖の入ったパスタソース缶や、サンドイッチに入った薄いスライスでは効果が見込みにくいもの。

よりヘルシーなおかずとして食べるには、ミニトマトを4等分にしてオリーブオイル、ガーリックパウダー、塩こしょうをかけます。200℃のオーブンで20分焼き、鶏肉と一緒にお皿に盛れば完成です。

6. さつまいも

目、肌、そして呼吸器官・泌尿器官・腸管の調子を整え維持する栄養素、ビタミンAを摂取するには、ベータカロテンを含む食材を食べるのがおすすめです。

ベータカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ベータカロテンが豊富な食材としては、ニンジン、かぼちゃ、ケール、マスクメロンなどがありますが、最も含有量が多いのがさつまいもです。この甘いお芋1/2カップでたったの130kcalですが、1日のビタミン摂取量の80%を補えます（※米国基準値）。

7. ニンニク

ニンニクは香りづけに欠かせない食材で、健康のスーパースター。玉ねぎの親戚でもあるニンニクには、70以上のファイトケミカルが入っています。

その中には、高血圧の改善に効果的で血圧を最大30ポイントも下げると言われる、アリシンも含まれます。アリシンは、感染やウイルス対策にも有効。

ニンニクの健康効果をより高めるには、一片ずつに分けてからつぶし、加熱前に30分間置いておきます。これにより、心臓の健康を守る成分を活性化、保護することができます。

8. 赤パプリカ

ビタミンC源といえば柑橘類というイメージですが、実は赤パプリカこそビタミンCを最も多く含む食材なんです。

ビタミンCは肌や免疫力にいいことで有名です。風邪やインフルエンザにかからないとは言えませんが、ビタミンCを十分に摂取すれば、風邪の回復を早める効果が期待できます。

9. イチジク

カリウム豊富な食材としてイチジクを挙げる人は少ないかもしれませんが、イチジク6個には、血圧低下に効果的なカリウムが、なんと1日の必要摂取量の約20%（※）にあたる891mgも含まれます。これはバナナ1本に含まれる2倍の量です。

また、イチジクはカルシウムを豊富に含む優秀なフルーツのひとつで、イチジク1人分（6個）は無脂肪乳1/2カップ分のカルシウムに相当します。細かく刻んで、ヨーグルトやカッテージチーズ、オートミール、グリーンサラダなどにかけて食べるのがおすすめです。

※編注：米国基準値。 日本では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると、1日のカリウム摂取の目安量は成人男性で2500mg、成人女性で2000mgとされています。

10. ブルーベリー

抗酸化物質がぎっしり詰まったブルーベリーは、加齢に負けないための食材として最も優秀かもしれません。

研究により、食事でブルーベリーを多く摂ると、記憶障害や尿路感染症、眼精疲労などの軽減につながる可能性が明らかになっています。

健康効果を最大限に得るには、1日1/2カップのブルーベリーを摂取してください、とアメリカのアルカンザス大学で食品科学の助教授を務めるロナルド・プリオールさんは言います。

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The Editors of Prevention/The 50 Foods the World's Healthiest Women Eat Every Day/Seina Ozawa（翻訳）