前回は、筋トレの重要性をフィジカルトレーナーの中野ジェームス修一さんに伺いました。
では筋肉を効率的に増やすにはどうすればいいのでしょう。自分で負荷を変えられ、道具も不要の「自重トレーニング」がおすすめです。
筋肉は、普段より強い刺激を与えて増やす
筋トレに重要なのは「負荷」。軽すぎると、せっかくトレーニングをしても筋肉が増えません。
「前回の記事で、片足で椅子から立ち上がるロコモ度テストをご紹介しましたが、スッと立ち上がれた人（A）と、ふらつきながら立ち上がれた人（B）は、下半身の筋肉量が異なります。Aの人は負荷を高めに設定しましょう」（中野さん）
自重トレーニング①
椅子の背もたれを使って、片足ずつ上げ下げをするトレーニングです。あまり負荷を感じない人は、こちらを飛ばして、②のトレーニングを行ってください。
1．左手を椅子の背もたれに置き、右足の脛が床に垂直になるように立ちます。
2．右足で床を下に押すイメージで。左足のひざを、4秒かけて床に近づけます。「1、2、3、４、5」のカウントで、「（右足で）押して、押して、押して、押して、下ろす」とカウントしましょう。
3．おりきったら上に戻り、繰り返します。
これを片足20回。向きを変えて逆の足でも20回行います。
もっと負荷を高くする場合は、下の写真のように、下げている方のつま先を床に付けずに行いましょう。
自重トレーニング①でも3ヶ月ほどすると、負荷が軽くなってくるので、慣れてきたらこちらのトレーニングに切り替えましょう。強度設定の目安は、20回やって息が上がるくらいです。
自重トレーニング③
さらに負荷をかけるために、下げている方の足を椅子に乗せて行います。これも①と同様、軸足を床に押す要領で、「押して、押して、押して、押して、下ろす」とカウントします。
自重トレーニング④
これは、日常でいつでもできるおすすめのトレーニングです。会社や自宅、レストランなどで椅子から立ち上がるとき、座るときに、必ず片足で行うというもの。
1．机に手をつき、片足をももから上げる
2．床についているほうの足に体重をのせ、片足で立ち上がる
これは、いつでもどこでもできる自重トレーニングなので、毎日の習慣にすることをおすすめします。
下半身の筋肉は大きいので、筋トレをするなら下半身を重点的に行うと、効率的に筋肉を増やすことができます。階段を上るのも負荷が高い運動なので、4〜5階くらいまでは階段で上ることも中野さんはおすすめだといいます。
次回は、筋肉を増やすための食事について教えていただきます。
中野ジェームズ修一さん
スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者、PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー、米国スポーツ医学会認定 運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルを強化することで競技力向上や怪我予防、ロコモ・生活習慣病対策などを実現する「フィジカルトレーナー」の第一人者。主な著書に『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』（日経BP社）、『青トレ』（徳間書店）などベストセラー多数。
中野ジェームズ修一さんのメソッド
脂肪を燃焼しても、筋肉には変わらない【痩せるカラダを作る方法】
写真／中山実華（2枚目〜9枚目）
