高血圧の改善というと、塩や加工食品を減らすのが一般的。ただ、心臓によい食事を摂るためには、単に塩分の摂取量を減らすだけでは不十分なんです。

血圧管理を目的としたDASH（高血圧予防）食では、フルーツや野菜、低脂肪の乳製品、そして食物繊維が豊富な食材を摂ることを強く推奨しています。※DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension、高血圧を解消するための食事法の略です。

「DASH食は心臓によい食事法で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、タンパク質、食物繊維などを豊富に含む食材をたくさん摂ります」と言うのは、ニューヨーク市のコロンビア大学メディカルセンターの心臓専門医、マルワ・アブダラ博士。

これらは、血圧を自然に下げるために不可欠な栄養素です。専門医も認めるこうした食材を摂りつつ、処方された薬を服用し、定期的なエクササイズを行って、血圧低下を目指しましょう。※編注：本稿における1日の栄養素摂取量は米国を基準としています。

バナナ、ビーツ、さつまいもなどの10種類の食品については、こちらの記事で。

1. キヌア

キヌアがスーパー穀物と呼ばれるのには理由があります。キヌア1/2カップには1日に必要なマグネシウムの15%ほどが入っているんです。

植物性タンパク質や食物繊維も豊富で、便秘の改善や血糖値の安定、食欲抑制などにも効果的です。

おすすめの食べ方：サラダに入れたり、冷たい朝食シリアルや野菜バーガーのメインとして楽しんでみてください。

2. ブロッコリー

ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、血圧を抑える魔法の成分のカルシウム、カリウム、マグネシウム、そしてビタミンCが含まれます。アブラナ科の野菜をたくさん摂ることで、心臓病の予防や長寿につながるとする研究結果もあります。

おすすめの食べ方：ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜の栄養を逃さず食べるには、「切ってから放置」するのがおすすめ。野菜を切ってから40分ほど放置すると、抗炎症作用のある酵素が解放され働き始めます。あとはお好みで、そのまま食べても調理してもOK。

3. 桃、ネクタリン

ネクタリンは桃の親戚のようなフルーツで、どちらも似たような効果があります。その特徴のひとつがカリウム含有量の高さ。大きめの桃／ネクタリン1個に1日の推奨量の約10%が含まれます。カリウムには体内の水分量を調整する働きがあり、余分なナトリウム（塩分）を排出してくれます。

おすすめの食べ方：甘いフルーツなのでおやつとして食べたり、スムージーに入れるのがおすすめ。サラダに入れたり、焼いてキャラメル状にしてもおいしいですよ。

4. キウイ

オスロ大学病院の研究では、キウイフルーツを1日3個食べることで、血圧が大幅に下がるという結果が。血圧の悩みを即座に解決してくれる魔法のフルーツや野菜はありませんが、キウイフルーツを食べればいい結果が期待できそうです。

おすすめの食べ方：切ったキウイを、ヨーグルトパフェの上にのせて食べてみて。

5. 赤パプリカ

赤パプリカに含まれるカリウムとビタミンAの効果で、高血圧を改善しましょう。赤パプリカには食物繊維やビタミンCもたっぷり。フムス（ひよこ豆のペースト）と一緒に食べれば、ヘルシーなスナックに。

おすすめの食べ方：冷蔵庫に入れておいたパプリカが少し悪くなってしまったら、オリーブオイルで炒めて、スクランブルエッグや炒め物にするといいでしょう。

6. 無塩パンプキンシード

パンプキンシードには、血圧低下に効果的なマグネシウムと亜鉛が豊富に含まれます。パンプキンシードの効果を得るには、パンプキンシードオイルもおすすめ。

なお、市販のパンプキンシードは塩がふってあることがほとんどなので、気をつけましょう。無塩のものを買うか、自分でローストすると（180℃のオーブンで約20分）いいでしょう。

おすすめの食べ方：クリエイティブなパンプキンシードレシピ（英語）で、食卓をにぎやかに彩りましょう。

7. ダークチョコレート

チョコレート好きには嬉しいお知らせ。英国心臓血管会議の学術誌『Heart』で2017年5月に発表された研究で、フラボノールを多く含むダークチョコレートが、心血管疾患のリスク低下に関連することが示されました。ダークチョコレートのフラボノールが健康的な血管機能を助長することが判明したのです。

おすすめの食べ方：シンプルに味わって！ 食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまうので、28g以下に抑えるようにしましょう。

8. ピスタチオ

ピスタチオも血圧低下には効果的。血管収縮を低減し、心拍数を下げる作用があります。

おすすめの食べ方：サラダや朝食のシリアルにピスタチオを加えてみて。スーパーで市販のものを買う場合は、無塩のものを選ぶようにしましょう。

9. ザクロ

ザクロは皮がむくのが大変なので、食べにくいかもしれません。ジュースにすれば飲みやすく、そのまま食べた場合と同じ効果が得られます。

学術誌『Plant Foods for Human Nutrition』で2012年9月に発表された研究では、ザクロジュースには抗酸化物質が多く含まれるため、血圧の低下に有効なことが示されました。

おすすめの食べ方：ザクロジュースを買う場合は、砂糖が加えられてないことを確認してください。

10. オリーブオイル

オリーブオイルはカロリーが高いのですが、健康的なメリットがたくさん。ポリフェノールたっぷりなので、血圧を下げる効果が。

特に女性の血圧低下に効果的だそう。料理には、オリーブオイルをメインに使うのがおすすめ。

おすすめの食べ方：オリーブオイルを使って、家で簡単に作れるサラダドレッシング（英語）を作ってみて。

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訳/Seina Ozawa