年初に目標を設定した人も多いでしょう。しかし、次はどう実現するかが大切です。目標は大きく掲げがちですが、一番いいのは、最初は小さいところから取り組んで、自分に合った形で進めることです。
「段階的な改善は積み上げていけば、とても強力です。1週間で1%改善できれば、1年間なら67%の改善です。すごくないですか」というのは、NASA認定のパーソナルトレーナーで、ロサンゼルスの「Arena Fitness」のオーナー、ジョナサン・アルザスさん。
また、「決心を固めたら、成功までやり遂げられるのはあなた一人だけだと肝に銘じてください」と、理学療法博士のユーマ・ゴールドバーグさんはいいます。
「研究によると、自発的なモチベーションのある人は、ひとつのタスクにこだわり、より多くの時間を投資し、よりよく進めようとします。他の人の“こうあるべき”を気にせず、あなたにとって一番重要なことに基づいて、決心してください」と、ユーマさん。
今回は、あなたが心に決めたことを、日常のルーティーンに定着させるための具体的なアイデアをご紹介します。
1. 月単位で目標を設定する
メリーランド州の認定パーソナルトレーナーのアンジェラ・キムさんによると、「夏までに体重を1kg落とす」と宣言するより、具体的な行動ステップを一つひとつ計画的に進めていくとよいそうです。たとえば、今月はアルコールの量を減らし、来月は余分な糖分をカットする、といったように。
「月末に、何がうまくいったのか、何がうまくいかなかったのかを振り返ってみます。達成できなかったなら、なぜできなかったのかを考えてみます。達成できたなら、どのようにできたのでしょうか。改善を成し遂げるために、自分自身のメンターになります」（キムさん）。
もし月の最終日によい気分なら、その月の目標は継続し、新しい目標を加えます。
2. 決意に理由をつける
「決意が失敗する一番の理由は、目的と行動のつながりが失われること。強力な動機を持って始めた人でさえ、活動の目的意識が薄れれば、脱落することも」というのは、サウスカロライナ州のフィットネス管理者、認定パーソナルトレーナーのデビッド・チェスワースさん。
どんな決意を実行に移す前にも、“理由”を書き留めます。あなたの目標の結果は、なぜ重要なのでしょう？
「答えが強力であればあるほど、行動は長続きするもの。あなたの“理由”は時間とともに変化し、発展することを忘れないようにします。このように、大事なのは自分自身と対話すること」と、チェスワースさん。
例：
目標：毎週月曜日、20分間好きな運動をする
理由：運動するのは楽しい上、その週の調子もよくなるため
目標：座りがちな仕事をしているので、1日に少なくとも3回は2分の散歩か、ストレッチ休憩を入れる
理由：エネルギーと血流を活発化し、一息いれるため
目標：夕食後30分間、週に5回、ウォーキングかヨガをする
理由：子どもたちのために強く活発なお手本を見せ、日のストレスを解消するため
3. スケジュールに合った運動を選ぶ
もしたくさんの運動をしたいなら、「生活を優先して運動するのではなく、運動を優先して生活を送ります」と、カリフォルニア州ロサンゼルスのVIP向けトレーナー、レイシー・ストーンさん。
年間を通し、続けやすい時間（仕事の前、お昼休みなど）、場所（ジム、通りを挟んだ公園など）、計画（週3回、平日の毎日など）を選びます。
4. トレーニングカレンダーを作る
「スケジュールをより具体的にするために、紙に落とし込みます」と、ニューヨークでVIPを教えるトレーナーで、フランチャイズのフィットネスジムを経営するアンナ・カイザーさん。
「このカレンダーには、プラン各日の活動、長さ、場所を書き込めるようにします。トレーニングが仕上がったら、その日のところに金の星を付けたり、ステッカーを貼って、進歩の“見える化”を」と、カイザーさん。
もっと効果とモチベーションを上げるためには、ご褒美も。「星が10個になったらマニキュア、ペディキュア、マッサージや新しい本のように、食べ物以外の賞品を出します。自分の成果に祝福を」
5. 階段を登る
エレベーターもエスカレーターもないかのように行動して、この簡単なルールをしっかり守ることで運動をステップアップします。
「毎日少しずつの積み重ねが大きくなるのです」というのは、健康エキスパートでニュージャージー州の認定パーソナルトレーナー、カレブ・ベイクさん。
「エレベーターを避けて階段を登れば、身体が必要としている集中的なエクササイズになります。ウェアやスニーカーも必要ないのが一番いいところですね」
6. 毎日、日焼け止めを使う
これはビーチでの休暇だけの話じゃないんです。「皮膚へのダメージを最小限にし、若さを保ち、皮膚がんを予防するために、SPF 30以上の広域スペクトル（UV-A、UV-Bの療法から保護するもの）日焼け止めをたっぷり塗ります」というのは、カリフォルニア州の理事会認定皮膚科医、アメリカ皮膚科学会フェローのシポラ・シャインハウスさん。
「日光がある場所には、どこでも存在するのが紫外線。細胞のDNAに直接ダメージを与え皮膚がんとメラノーマの原因に。またコラーゲンを狙って分解し、肌の老化を早めるので、小じわや斑点、シワの多い肌になりやすくなります」（シャインハウスさん）
紫外線は雲や窓を通過し、水、雪、氷、砂に反射するので、冬の間や室内にいるときでも日焼け止めを忘れないようにします。
7. マルチタスクで、より多くの動きを
「曲が5曲流れる間に、人はたくさんの運動ができるものなんです」と、カリフォルニア州の認定パーソナルトレーナー、アレクシス・クレイグさんは説明します。「私はクライアントたちに、週に45分のトレーニングを2回追加するよりは、毎日15分をプラスするように勧めます。このやり方で運動習慣が身に付き、もっとやりたくなるはず」と、クレイグさん。
クレイグさんは、以下のマルチタスク運動を、毎日組み合わせることをすすめています。
朝のコーヒーをいれている間に5分間ストレッチ 朝と夜、歯を磨きながらトイレに座り、立ち上がり、スクワットを20回 1時間のテレビ番組を見ているとき、CMタイムになったらオルタネイティングランジ（左右交互の膝の曲げ伸ばし）をする8. しっかりと座る
「多くの人がだらしない姿勢で座っています。平均して1日7〜8時間。これは、背中上部と首の筋肉への大きな負担になっています」と話すのは、ボストンの認定パーソナルトレーナー、矯正エクササイズスペシャリストのレオン・ツレトスキーさん。
「潜在的な痛みを軽減するために、1日を通して、座り方や姿勢に小さな変化をつけてみては」
賢い座り方とは？
背骨を伸ばし、へそを少し引く コンピュータの画面の高さを目のところまで上げる 耳と肩が一直線になるよう首を引く 両足の裏を床に平らにつけ、膝を90度の角度にする9. 立っている時間を計画にいれる
「私たちは室内に入るとほぼ座っていますが、座りがちの生活はできるだけ避けたいところです」と、コネチカット州の認定グループフィットネスインストラクター、シャナ・シュナイダーさんはいいます。
「立つことは身体を目覚めさせ、最大の筋肉群を刺激するのです」
「あまりに座ってばかりだと、2型糖尿病や特定のがんのリスクが高まるので、1日を振り返り、立っている時間をつくれないかを考えます。たとえば、友達とコーヒーを飲むとき席に座るのではなく、高いテーブルの脇に立つ、または会議に5分早く来たら立っているなど。もっとよいのは歩くことです」と、シュナイダーさん。
10. フィットネス仲間をつくる
「私たちは新しく習慣づけるときには、支えを必要としています」と言うのは、グループフィットネスインストラクターのタラ・ニコラスさん。
「あなたの大好きな人に小さな決意を宣言し、進捗を確認してもらうのです。もし可能なら、あなたの目標をすでに達成している相棒を見つけて、何かアドバイスをもらえないか聞いてみます」
11. よい睡眠のために準備する
あなたは十分なビタミンC、D、Kを摂っているはず。次は“ビタミンzzz”。つまり睡眠を意識する番です。「他の何よりも健康と回復に役立つのが、睡眠。ネットばかりみて夜更かししたい気持ちには、我慢を」（カリフォルニアの認定クロスフィットコーチ、アンディ・ペトラネックさん）
よりよい睡眠のために：
就寝の少なくとも1時間前までに携帯、タブレット、PCは終わりにします。「デバイスからのブルーライトが、脳に目覚めるよう促し、睡眠を妨げます」と、睡眠と脳の最適化の専門家で、神経心理学者、心理学博士のティモシー・ロイヤーさんは説明します。 暗くする。「日よけブラインドを使うか、寝室のLEDライトをすべて切ります。決してテレビをつけたまま寝ないようにします」（ティモシーさん） 入眠アラームをセットする。「就寝30分前にアラームを設定します。身体が休息に入っていくきっかけになります」（ペトラネックさん）目標達成のコツは？
成功体験は｢やらせ｣でもOK？ モチベーションを高める効果的な方法
Karla Walsh/Small-but-Powerful New Year’s Resolutions You'll Actually Keep
訳/STELLA MEDIX Ltd.
