健康によいものを少しずつ間食することで、食事の間に空腹を覚えなくなるので、あまりにお腹が空いてつい食べすぎてしまったり、身体によくないものを好きなだけ食べてしまったりといったことが減るでしょう。

健康的なおやつがあれば、食べたい気持ちや物足りない気分にならずに、ジャンクフードの甘いささやきをスルーできるのです。唯一の罠は、自分にあった満足できるおやつは何かというのが、よくわからないということ。

では間食として考えたときに、具体的に何がヘルシーだとされるのでしょうか？ 一般的に間食として推奨されるカロリーは、およそ200〜250kcal、タンパク質が約10g、繊維質は5gですと話すのは、栄養のエキスパートである認定栄養士サラ・フルグラッドさん。

このカロリーであれば一日の割り当てをオーバーすることなく、十分に満足感を得られます。さらにタンパク質と繊維質の組み合わせは、次の食事までの間エネルギーを持続させるのによいでしょう。

おやつのいいアイデアを探しているあなたへ、手早く、おいしく、専門家もおすすめする、あなたの期待にかなうおやつを紹介します。

1. りんごにピーナツバター

医学ジャーナル誌『PLOS Med』に掲載された2015年の研究によれば、繊維質の豊富なりんごはダイエット中に適したフルーツのひとつ。

タンパク質とヘルシーな脂肪が足りない分は、ナチュラル・ピーナツバター大さじ2で補えば大丈夫、とフルグラッドさん。砂糖や不健康な油分が添加されていないかどうか、ピーナツバターのラベルをよく確認するのを忘れずに。

2. ローストしたひよこ豆

3/4カップの豆類（ひよこ豆など）を食べると、食生活を変えずに6週間で450g近く体重を減らすのに貢献すると、『アメリカ臨床栄養学会誌』の2016年3月のレビューが示唆しています。

プレーンな状態で食べるよりも（それではまったく味気ないから！）、エクストラバージン・オリーブオイルと海塩で、ひよこ豆をローストしてみて。風味をアップするにはクミンか、燻製のパプリカパウダーをたっぷりふりかけるのがおすすめ。

3. チアシードのプディング

小さいけれどもパワーがぎゅっとつまったチアシードは、タンパク質と繊維質が豊富なだけではありません。

「体重を落とすのにとてもいい」と話すのは、栄養のエキスパート管理栄養士のエイミー・シャピロさん。「重量の10倍もの水分を保持するので、お腹の中でふくれて満腹感が持続します」

甘みのついていないアーモンドミルク、刻んだクルミ、ドライブルーベリーと一緒に甘いチアシードのプディングにして食べてみては？ 『Prevention』のレシピでは2回分のおやつがつくれますよ、とシャピロさん。

4. ニンジンとフムス

日常的に豆をおいしく食べる方法として、フムスを積極的に利用しない手はありません。

ディップとして食べるなら、セロリやニンジンなどの生野菜で。これらはカロテノイド、ポリフェノールが豊富で、研究によれば、インスリン感受性を向上させ、腰回りの数値や肥満度指数も下げてくれそうです。

5. フルーツを添えたデザート・フムス

タンパク質と繊維質の豊富なひよこ豆を使ったおいしいフムスの甘いバージョンで、長時間腹持ちします。

ピューレにしたひよこ豆に、バニラエクストラクト、甘くないココアパウダーを加えて自分だけのデザートフムスをつくってみましょう。少々のメープルシロップで自然な甘さを追加して。

新鮮なイチゴをディップするために市販のデザート・フムスを購入してもかまいませんが、砂糖が大量に含まれているものは避けるように注意しましょう。また、1回に食べる分量を守ること。

6. グリーンスムージー

野菜を手軽に多く摂るのに満足いく手段で、ダイエットのときにも間食としてすばらしいのがスムージー。

フルグラッドさんは「野菜とフルーツ半々の組み合わせに、プロテインとファイバーをさらに追加するのが好き」だそう。

ベビーホウレンソウと冷凍マンゴーをひとつかみずつ、低脂肪牛乳3/4カップ、フラックスシードの粉大さじ1という組み合わせや、あるいはケールと冷凍ベリーひとつかみずつ、砂糖無添加のアーモンドミルク3/4カップ。アーモンドバター大さじ1を加えてみてはいかが？

7. アーモンドにザクロの実

低カロリーの食事の一環として、42gのナッツを3か月間食べていた太りすぎや肥満の女性は、ナッツを食べていなかった女性にくらべて体重をより多く減らしたということが『Journal of Research in Medical Sciences』に掲載された2014年5月の研究でわかりました。

1/4カップのアーモンドに1/2カップのザクロの実を合わせてみましょう。フルーツに含まれる水分と繊維質が、甘いもの好きの人を満足させるだけでなくお腹もいっぱいになる、とフルグラッドさん。

8. ワカモレにヒカマ（クズイモ）

ワカモレ好きな人にいい知らせ。『Nutrition Journal』の委託研究によれば、アボカドを食べている人は、食べていない人にくらべて体重が軽く、肥満度指数も低かったとのこと。

そこで、いつものチップスの代わりにヒカマをワカモレにディップして食べてみて。スライスしたヒカマ1カップあたりにお腹を満たす繊維質は6g含まれていますが、カロリーは46kcalしかありません。

9. 塩味のギリシャヨーグルト

フルーツやグラノーラの代わりにローストした塩味のパンプキンシード、刻んだオリーブ、あるいはスライスしたチェリートマトと一緒に食べるのがおすすめ、とフルグラッドさん。

ヨーグルト1カップにつきおよそ23gものタンパク質が含まれていて空腹感を満たします。研究によれば、ちょうど6週間で体脂肪を4%も落とすのに役立つとされるプロバイオティクスが含まれていることはいうまでもありません。

10. 焼いたサツマイモにナッツかシードバターを添えて

サツマイモはランチやディナーだけのものではありません。6gの繊維質が含まれたオレンジの甘い根菜は、間食にも最適です。

タンパク質を追加してパワーアップさせるには、大さじ1のアーモンドバターかタヒニを添えて。

次回の『Prevention』記事に続きます。

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