ワークアウトというと、ウォーキング、ランニング、ジムでのウェイトリフティングなど、有酸素運動を思い浮かべる方が多いでしょう。
ただ、そういったトレーニングは単調になりがちですよね。何か新しいものに挑戦したいと思っている方も少なくないはず。
そんな方におすすめしたいのが、自重トレーニング。1回のワークアウトで簡単に、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行うことができるエクササイズです。
15分間、AMRAP（できるだけ多く繰り返す）スタイルで行います。繰り返す内容は以下の通り。
ハンドリリースプッシュアップ4回 フロッガー6回 バーピー8回 Vアップ10回 スクワットジャンプ12回 ハイニ―14回（片足7回ずつ） ショルダータップ16回 マウンテンクライマー18回（片足9回ずつ）自重トレーニングの基本と、1〜4の運動のやり方は、こちらの記事で。
5. スクワットジャンプ
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鍛える部位：
大臀筋
なぜ効果的なのか：
このプライオメトリクスエクササイズは、お尻を引き締めつつ、カロリー消費にもつながります。「膝を曲げた状態で終わります。滑らかに動きましょう」と、ニューヨークのスタジオインストラクターで、AFPA認定パーソナルトレーナーのブルック・エモリーさんは説明します。
やり方：
足を肩幅に広げて立ちます。かかとに体重をのせて体を安定させます。 大臀筋を膝より低い位置まで落として、深くスクワットします。 床を蹴り上げ、一気に飛び上がった後、柔らかく着地します。6. ハイニ―
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鍛える部位：
大腿四頭筋、ハムストリング
なぜ効果的なのか：
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、ランニングのようなエクササイズです。
残りのルーティンにとりかかる前に、ペースアップを図り、脚の筋肉のウォーミングアップを行います。
やり方：
足を肩幅に広げて立ちます。片足の膝を胸に引き寄せ、90度に曲げます。 素早く足を入れ替えます。足を入れ替える際、全速力で走るときのように腕を振ってください。全身を動かして心拍数を上げていきます。7. ショルダータップ
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鍛える部位：
肩、コア
なぜ効果的なのか：
バランス力が試される動きです。上半身の強化にもつながります。
ポイントは、自分でコントロールしながら取り組むこと。腰骨は常に床に向けた状態で行っていきます。
「効果が失われてしまうので、体を揺らさないように気を付けてください。」（エモリーさん）
やり方：
ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 腰を動かさないようにしながら、左手で右肩をたたいた後、右手で左肩をたたきます。8. マウンテンクライマー
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鍛える部位：
肩、腕、コア
なぜ効果的なのか：
床の上でランニングをすることで、有酸素効果と筋力増強効果が格段にアップします。ペースを保つのが難しい場合は、つま先を床につけても構いません。
その場合は、片足のつま先を胸の近くの床につけてから、プランクポジションに戻ります。片足ずつ交互に行います。
やり方：
ハイプランクポジションから始め、手首を肩の下におきます。大臀筋を引き締め、足は肩幅より少し広めに開きます。 肩から、腰、つま先までまっすぐ伸ばし、床の上で走るように、片膝ずつ交互に胸に引き寄せます。手首の真上に肩がくるようキープしながら、フォームが崩れないよう注意します。疲れてくると肩が手首の位置からずれてしまいがちなので、気をつけましょう。手軽にトレーニングしたい
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