栄養がなく糖分の多いスムージーレシピもたくさんありますが、食材を賢くブレンドした高タンパクスムージーなら、健康に気を遣う人にとって理想的な飲み物と言えそうです。

「適切な時間帯に、適切な分量で、適切な材料をブレンドしてスムージーを飲めば、無駄のない筋肉が手に入り、満腹感・満足感が得られます。グレリンという食欲を増進させるホルモンを抑えることもできます」と、健康に関するブログを運営する管理栄養士のジェンナ・A・ウェルナーさんは言います。

血糖値の急上昇や急降下を抑える役目も

効果を得るには、十分な量のタンパク質が含まれていることが必須です、とウェルナーさんは指摘します。

「スムージーにはフルーツとジュースや牛乳しか入っていない場合が多く、すぐにお腹が満たされます。ただし、血糖値が急速に上がり、その後さらに速いスピードで下がります。スムージーにタンパク質を加えれば、もっとバランスのいい食事になります。タンパク質は消化を遅らせるので満腹感が持続し、血糖値の急上昇や急降下を抑えてくれます」とウェルナーさん。

食事の代わりにスムージーを飲む場合は、少なくともタンパク質25gを摂るようにしてください。おやつとして飲む場合は10g以上で十分でしょう、とウェルナーさんは言います。

空腹感を抑えてくれる主要栄養素のタンパク質をさらに摂取したいなら、プロテインパウダーを加えるのもおすすめです。棚の奥で眠っているミキサーを取り出して、高タンパクスムージーのレシピに挑戦してみてください。

1. ターメリックキャロットケーキスムージー

デザートのようなこのスムージーは、ヨーグルトとくるみが入ってタンパク質豊富。

ニンジン、冷凍バナナ1/2個、ナツメヤシが含まれるので、一日に必要な野菜や果物を補ってくれます。

タンパク質：13g

レシピはこちら（英語）：Making Thyme for Health

2. 甘くてスパイシーなトロピカルスムージー

このおいしいスムージーをひと口飲めば、一気にバケーション気分に浸れます。

クリーミーなアボカドには良質な脂肪がたっぷり含まれ、ココナッツウォーターがトレーニング後に不足しがちな電解質を補給してくれます。

お腹に優しいショウガや、ビタミンCが豊富なパイナップルも含まれます。

タンパク質：27.3g

レシピはこちら（英語）：Prevention

3. ブルーベリーココナッツウォータースムージー

水分補給ができるココナッツウォーター、抗酸化物質が豊富なブルーベリー、タンパク質が摂れるギリシャヨーグルトが含まれるこちらのスムージーは、ワークアウト後のおやつに最適。

「無糖ギリシャヨーグルトやプレーンカッテージチーズは、スムージーに加える食材として非常におすすめです」とウェルナーさん。

「シンプルで自然な材料ですが、どちらを加えても15～20gほどタンパク質を増やすことができます」

タンパク質：17g

レシピはこちら（英語）：Sweet Peas and Saffron

4. チェリーオーツスムージー

オーツにはタンパク質があるんです！ 実は、乾燥オーツ半カップで13gも摂取できます。

牛乳とヨーグルトを少し加えれば、このチェリースムージー1杯で十分すぎるほどのタンパク質を摂取。冷凍バナナを入れて、濃厚な深い味わいも楽しんでみてください。

タンパク質：11g

レシピはこちら（英語）：Live Eat Learn

5. チア抹茶オーバーナイト朝食スムージー

チアシード28gには、タンパク質5gが含まれます。このエネルギッシュなスムージー1人分でこれだけ摂取できます。

さらに、ヨーグルト、牛乳、オーツを加えることで、タンパク質と食物繊維たっぷりのユニークな朝食ができあがります。

ヨーグルトのほかに「ベジタリアンの場合は、シェイクやスムージーにオーガニックの絹ごし豆腐を使ってもいいでしょう。味を変えずに、濃厚さを引き立てることができます」とウェルナーさん。

タンパク質：12g

レシピはこちら（英語）：Cotter Crunch

6. クリーミーバナナスムージー

バナナブレッドが食べたいけれど、焼いてる時間はない。

そんなときは、1人分から作れるこちらのスムージーを飲んでみてください。

くるみ、オーツ、牛乳でタンパク質を摂りつつ、甘いナツメヤシ、シナモン、ナツメグの味わいも楽しんで。

タンパク質：11g

レシピはこちら（英語）：A Virtual Vegan

7. ストロベリーキウイスムージー

フルーツスムージーは必ずしもタンパク質豊富とは言えませんが、このトロピカルなおやつには、牛乳とオーツが入っているのでタンパク質をしっかり摂取できます。

さらに摂取量を増やすため、バニラやストロベリー味のプロテインパウダーをスプーン1杯分加えて、とウェルナーさんはすすめます。

「食事に合わせて、植物性または天然のものを選んでください。粉末ならスムージーに加えやすく、タンパク質をたっぷり摂ることができます」

タンパク質：11g

レシピはこちら（英語）：Well Plated

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訳/Seina Ozawa