ズキズキするひざの痛みを和らげる、5つの簡単ストレッチ

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ひざに痛みを感じたことがあるなら、それはひざ自体に問題があるのではなく、腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）の緊張によるものの可能性もあります。

腸脛靭帯とは、腰からひざにかけて、ふとももの外側を走行している帯状の結合組織のこと。

横に動いたり足に荷重をかけたりしたときや、ランニングやその他の激しい運動の最中などにしばしば痛みを感じることも。こうした理由から、腸脛靱帯炎はランナーやサイクリスト、長距離を歩く人などによく見られる症状です。

腸脛靭帯への圧痛を和らげるのによい方法は、まわりの筋肉をストレッチすることです。

腸脛靭帯の痛みを和らげるためには、可動性を高めて、動作の修復を助けてくれる筋肉をよくのばしてみてください。前回に引き続き、腸脛靭帯の痛みを和らげるストレッチを紹介します。各ポーズは少なくとも10秒間キープしましょう。

腸脛靭帯の痛みを和らげるストレッチ1〜2は、こちらの記事で。

3. 腰深部ローテーション

ヨガストラップかトレーニングチューブを左足首の外側にかけて、エクササイズマットの上に仰向けに寝ます。 右手でトレーニングチューブの両端を持って引っ張りながらつま先が天井に向くように左足を持ち上げます。足をまっすぐに保ち、チューブを右に引っ張り、左の腰は床につけたまま、左足が伸びるようにします。 この姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように繰り返します。

4. 大腿四頭筋ストレッチ

左側を下にして横になり、両足を重ねてそろえた状態で胎児のように身体を丸めます。 左足のすねを左手で持ち、右足首を右手でつかみます。身体を折った姿勢のまま、右足を身体の後方に引っ張ります（身体を折った姿勢が大腿四頭筋を離すのに役に立ちます）。 その姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように行います。

5. 大腿四頭筋と腰の壁ストレッチ

壁を背にしてひざまずきます。左のひざは床につけたまま、左足を後ろに持ち上げて壁にもたせかけます。 右足の裏は床につけた状態で一歩前に出し、ひざは直角に曲げてふとももが床と平行になるようにします。 この姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように行いましょう。

6. ヨガストラップを使った大腿四頭筋ストレッチ

ベンチの右側に立ち、右足は床につけたまま、左のひざをベンチにのせます。左足を背中に向かって上げて、長いヨガストラップかトレーニングチューブを足にひっかけます。 右ひざを曲げて、左の大腿四頭筋や股関節屈筋が伸びているのを感じるまで、身体を前に傾けます。 30秒間その姿勢をキープしてから、反対側も同様に行いましょう。

このストレッチは、身近に適当なベンチがなければ、床の上で同じように行ってかまいません。

7. 脊椎ローテーション

足の裏を床につけた状態で両ひざを曲げて座ります。左ひざの外側を左腕で押しながら、背後を見るように胴体を右にひねります。 その姿勢を数秒間キープしてから、反対側でも同じように繰り返しましょう。

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訳/Maya A. Kishida