今、必要以上に悪者にされている栄養素をひとつ挙げるとするならば、それは炭水化物です。でも適切な炭水化物であれば、健康に大きなメリットがあると、研究でも言及されています。

前編では、炭水化物を摂るメリットと、6つの食品を紹介しました。今回も引き続き、もっと食べるべき6種類の炭水化物食品を教えます。

1. ジャガイモ

「白い食べ物を避けよ」とよく言われますが、その言葉はいったん忘れて、ジャガイモに夢中になってみては。

このシンプルなお芋は1個150kcal、炭水化物33g、カリウム860mg（一日の必要量のほぼ20％）。さらに芋類は消化されづらいデンプンです。消化を手伝うような役割を果たし、食欲を抑える効果もあります。

食べ方：ジャガイモのよさを味わい尽くすには、フライは避け、まるごとローストするか、ポテトウェッジ（くし型に切って焼いたもの）を作ります。

2. ビーツ

野菜選びの経験則は「色が濃いほど栄養が豊富」。ですが、ビーツも例外ではありません。ビーツの濃い紫色は、アントシアニン、ベタイン、ルテインのような抗酸化物質が豊富なしるし。

研究によると、とりわけベタインは、その抗炎症効果のおかげで、心血管疾患のリスクを減らす可能性があるそう。ビーツ3個で100kcal、炭水化物23g、食物繊維7g、カリウム800mgを含みます。

食べ方：ナッツ類やゴート（ヤギ乳）チーズと一緒にローストするのが簡単。サラダに彩りを加えてくれます。スムージーにブレンドすればよい香り付けに。

3. ニンジン

このデンプンを含む甘い根菜も、軽くつまめてヘルシーな炭水化物。大き目サイズ3本には、炭水化物約20g、一日に必要なビタミンAの100％以上、カリウムの15％が含まれます。絞ってニンジンジュースにすれば、栄養素は目、肌、免疫システムによい効果をもたらします。

食べ方：シンプルにサラダに入れても、塩ゆでにしてもよし。ローストすればおいしいおかずに変身。

4. バナナ

バナナは、甘さとカリウムを含むのが魅力。中程度の大きさのもの1本で100kcalになります。この中にヘルシーな炭水化物が26g。自然の糖分が多くて、食物繊維も豊富、糖分の吸収を穏やかにしてくれます。

さらに、バナナはヘルシーなデザートになるだけではないのです。腸によく、パーフェクトな運動のエネルギー源になり、空腹感を抑え、心臓にもよい効果を導きます。

食べ方：空腹時の手軽なおやつとして、カバンに入れておきます。

5. デーツ

じつは、デーツは木になる果物。豊富な糖分が特徴で、良質の複合炭水化物を摂ることができます。

マジュール種のデーツ2個で、ヘルシーな炭水化物33g、食物繊維4g（1日の必要量の14%）。デーツには不溶性の食物繊維（水に溶けないタイプ）が含まれているので、便にかさを加えてくれ、便秘を軽くしてくれます。

食べ方：焼き菓子の砂糖をデーツに入れ換えてみては。くるみパンやデーツ入りのサラダレシピに。

6. ソバの実

このナッツ風で多彩な用途の穀物はキッチンの主役になるはず。1/4カップでタンパク質6g、ヘルシーな炭水化物30g、食物繊維4g、150kcal。

ソバはまた水溶性の食物繊維（水に溶け込むタイプ）が多く、消化を穏やかにして、満腹感を持続させてくれます。

食べ方：ソバは高タンパク食として、他のほぼ全ての全粒穀物の代わりになるはずです。また、ローストしてカリカリのグラノーラにしてもおいしい。

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Natalie Rizzo, MS, RD/12 High-Carb Foods You Should Be Eating More, According to a Dietitian
訳/STELLA MEDIX Ltd.