肉なしでもタンパク質を十分摂れる「豆腐のアジア風オーブン焼き」

2019/02/03(日) 07:30

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かための豆腐とチンゲン菜を使い、オーブンを使ってつくるシンプルな料理。肉なしでも大満足の一品です。

ミニチンゲン菜と豆腐のアジア風グリル

＜材料／4人分＞

豆腐（かため）1丁減塩醤油小さじ4 チリガーリックソース大さじ1 ニンニク 1片（つぶす）ハチミツ小さじ1 ごま油小さじ6 植物油（天板用）ミニチンゲン菜 8個（根元を切って、半分に）スナップエンドウ 4個（薄切り）黒ごま小さじ1/2

＜作り方＞

縁のある天板にペーパータオルで挟んだ豆腐をのせます。別の天板を上にのせ、重しとして缶やスキレットなどをのせ、30分ほど寝かせます。その間にたれをつくります。醤油、チリガーリックソース、ニンニク、ハチミツ、ごま油小さじ4を混ぜ合わせます。オーブンを200度に温めます。豆腐をまな板に移し、天板をふいて、軽く油を塗っておきます。豆腐を厚さ1センチ程度の三角形に切り、天板にのせます。たれ大さじ1をかけて、こんがり焼けるまで12～15分ほど焼きます。豆腐をひっくり返して、天板の片方に寄せてから、たれ大さじ1をかけます。天板の残り半分にミニチンゲン菜をのせ、ごま油小さじ2を軽くまぶします。豆腐がこんがり焼けてミニチンゲン菜が柔らかくなるまで、8～12分オーブンで焼きます。残りのたれを豆腐にかけ、スナップエンドウと黒ごまを全体にまぶして完成です。

栄養（1人前）：195kcal、タンパク質13g、炭水化物10g、繊維質4g、糖質5g（添加糖2g）、脂肪12.5 g（飽和脂肪1.5 g）、ナトリウム380mg

調理時間合計：1時間