肌は身体の中でも最も大きな「臓器」。年齢とともに、色素を含んだ細胞は減り、肌はのっぺりして、くすんできてしまいます。

また、日光を多く浴びた肌の部分には、しみやそばかすが出てきます。地球が太陽の周りをまわるたびにコラーゲンが減少し、油分も減っていく。それらが、肌の乾燥やかゆみにつながったりもするのです。

幸運にも、しわを防ぐレチノールクリームや、ビタミンCセラムがあるので、若いころの肌のように回復させることは可能です。しかし、若いころの肌みたく見せるために、あなたができることは、それだけではありません。

健康的でバランスのよい食事をとることも、時計の針を巻き戻してくれるもの。食品に含まれる抗酸化成分や栄養は、どの年代でも肌を最高の状態にしてくれるでしょう。

今回は、30代のあなたに皮膚科医がすすめる、しわを防ぎ、肌に栄養を与えてくれる食品をご紹介します。

00. まず、30代の肌について

「30代は、日光や大気などの汚染、高いストレスによるフリーラジカルのダメージを防ぐことが大切」と、認定皮膚科医で、医学博士のラジャニ・カッタさん（『Glow：The Dermatologist's Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet』の著者）。

「老化の最初のサインは30代に現れ、だいたいはしわ。それは筋肉の動きによるものなのです。30代から眉間やひたいにしわが出てくる女性も見られるようになります。目尻のしわも初期サインになるかもしれません」と言うのは、ルイジアナ州メテリーのサノーヴァ皮膚科の認定皮膚科医で、医学博士のパトリシア・ファリスさん。

01. ビタミンCが多い果物と野菜

「ビタミンCはコラーゲンの合成に必須です。研究によると、ビタミンCが多く含まれる食事をとっているとしわは少ないと示されています」とファリスさんは説明します。

ビタミンCが多い果物と野菜は、柑橘類、ブルーベリー、トマト、赤ピーマン、キウイなどです。

02. トマト

ビタミンCに加えて、トマトにはリコピンが多く含まれます。リコピンは、紫外線が原因のフリーラジカルによるダメージと日焼けから皮膚を守る抗酸化物質です。

フリーラジカルはコラーゲンとエラスチン分子を分解し、その結果として、しわや炎症を引き起こしてしまうのです。

「ボランティアに毎日トマトペーストを12週間にわたって摂取してもらう研究がありました。12週間後、紫外線にさらされることによる肌の赤みが少なくなり、皮膚生検では同様に、細胞レベルでの肌ダメージが減ることがわかったのです」と、カッタさん。

03. 葉野菜

ケールやホウレン草のような葉野菜には、ビタミンE、ビタミンA、レチノールが含まれます。これらは、肌の細胞代謝に重要な成分で、優れたベータカロテン（ベータカロチン）の供給源になります。

肌に蓄積されて、紫外線の害を予防する抗酸化物質にも。さらに、葉酸の供給源でもあり、これはDNAの修復にとって不可欠な栄養素になりますと、ファリスさん。

04. 脂肪分が多い魚

「サケ、サバ、イワシ、マスのような脂肪分が多い魚は、オメガ3系脂肪酸が豊富です」とファリスさん。

「これらは肌をしなやかに保ち、潤いも保ってくれます。抗炎症作用があるので、湿疹や乾癬などの肌の状態をよくしてくれるのです。

さらに、たんぱく質、ビタミンE、亜鉛も含み、これらの栄養は健康な肌にとって不可欠なもの。エビとホタテは、たんぱく質が豊富で、カロリーが低く、多くのミネラルも含んでいます」と、カッタさんは話します。

05. 大豆

「大豆にはイソフラボンが含まれています。イソフラボンは、コラーゲンの生産を活発にしたり、しわを減らしたり、日焼けによるダメージから肌を守るポリフェノール系抗酸化物質です」と、ファリスさん。

06. 緑茶

「緑茶にはカテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が豊富に含まれています」とファリスさん。

日焼けやフリーラジカルによるダメージから肌を守ってくれます。

07. ダークチョコレート

「ダークチョコレートにも抗酸化物質はいっぱい。肌への血流を増やし、日焼けを防ぎ、保湿を促すことが研究で示されています」とファリスさん。

08. 赤ワイン

もしお酒を飲むのが好きなら、赤ワインがおすすめです。

赤ワインにはレスベラトロールという、フリーラジカルから肌を守り、肌内部の抗酸化防御作用を高める抗酸化物質が含まれます。レスベラトロールは、糖化を抑制し、しわのない肌を保つという効果があるのです。

09. 鉄分の多い食品

「30代では月経の出血が増えてくるかもしれません。十分な鉄分の摂取が特に重要」と、カッタさんは話します。

健康な髪の成長には、鉄分が必要。鉄分の量が少ないと髪の成長にも影響してくるはずです。

鉄分の多い食品には、赤身、貝、エビ、黒豆、レンズマメ、ホウレン草、カボチャの種などがあります。

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