管理栄養士の柴田真希先生に、代謝と食事の関係についてうかがった第1回。

第2回では、代謝アップにつながる食材と栄養素について深掘りしていきます。

「代謝しにくい炭水化物」を食べていませんか？

「糖質オフ」や「炭水化物抜きダイエット」の流行もあり、ごはんやパンなどの主食を抜く人が増えています。しかし、代謝を上げたいなら「主食抜き」はすすめないと柴田先生。

ごはんやパン、麺などの炭水化物は、もっとも効率よくエネルギーに変わる栄養素なので、適量をきちんと代謝できれば太ることはないとのこと。

問題は、私たちが「代謝しにくい炭水化物」を食べていることにあると柴田先生は指摘します。

「炭水化物が体内できちんと消化・吸収され、代謝されてエネルギーに変わるためには、酵素やミネラル（特にマグネシウム）、ビタミン（特にビタミンB群）などが必要不可欠です。

ところが私たちがふだん食べている白米だけのごはんや白いパンには、これらの栄養素が不足しています。精製された米や小麦粉は、それだけでは代謝しにくい炭水化物なのです。

これらはエネルギー源となりますが、雑穀や茶色いパンとくらべると代謝しにくく、疲れやすくなるなども考えられます」（柴田先生）

代謝アップにつながる食材

このほか、柴田先生が教えてくれた代謝アップに有効な食材は下記の通りです。

ナッツやごま…… 代謝アップのサポートをするマグネシウムやビタミンB群、食物繊維が豊富。 野菜や発酵食品……ミネラル、ビタミンを含み、消化・吸収力を高める。腸内細菌のエサになり、腸の働きを整える食物繊維や乳酸菌も豊富。 魚や肉、大豆などのタンパク質……基礎代謝を高める筋肉のもとになる。タンパク質は体を温める効果も高い。 ショウガ、ネギ、ニンニクなどの香味野菜……体を温めて代謝アップ。

代謝を上げる食べ方と献立は？

代謝アップのためには、体温を上げる効果が高い「朝食」は欠かせないと柴田先生。一日2食では栄養素が補給しにくいので、できればきちんと3食とってほしいといいます。

「朝は食欲がないという人は、夕食の量が多かったり、夕食をとる時間が遅かったりする場合が多いです。夕食は控えめにする、残業で帰りが遅くなるなら軽食を挟み、遅い時間に食べすぎないようにするなど工夫すると、朝食を食べられるようになると思います」（柴田先生）

代謝アップにおすすめの献立は、雑穀ごはん（もしくは玄米ごはん）＋具だくさんの味噌汁。味噌汁にたっぷりの野菜や、卵などのタンパク質源をプラスすれば、一汁一菜でもOK。

味噌で発酵食品もとれる上、海藻やナッツ、ごまなどをとりいれれば理想的です。

「主食がパンの場合、ハムやソーセージなど脂質・塩分など余分なものが入りがちな加工食品、ジャムのような甘いものを、つい合わせたくなりませんか？ 調理法も油やバターを使いがちなので、献立には注意が必要です。

それに比べ、まずごはん自体が水を入れて炊くだけとシンプル。おかずも味噌汁、納豆、野菜の和え物など自然と代謝アップにつながるものを組み合わせることが多く、個人的には和食がおすすめです」（柴田先生）

管理栄養士の柴田真希先生が教える「代謝と食事の関係」。第3回ではいつもの献立を「一品チェンジ」するだけの、簡単代謝アップ術を教えていただきます。

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柴田真希（しばた・まき）先生
株式会社エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。1981年、東京生まれ。27年間悩み続けた便秘を3日で改善した自身の体験とともに「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・ウェブ媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーや飲食店のメニュー開発・プロデュースなどを手がける。『簡単！ 美腸レシピ』（エイムック）など著書多数。

取材・文／田邉愛理、企画・構成／寺田佳織（マイロハス編集部）、image via shutterstock