新陳代謝を上げるには？
そんな人に耳寄りな情報を。新陳代謝は遺伝の影響もあって、年とともに落ちるのですが、特定の食べ物、行動、運動から影響を受けます。身体が燃やせるエネルギーの量は変えられるのです。
新陳代謝を上げてくれる流行りの方法には、「プチ断食」「リンゴサイダービネガー」などがあります。でもそれらに根拠はなく、むしろ健康に悪影響をおよぼすこともあります。
かわりに次のような習慣を取り入れ、新陳代謝を上げてみてはいかがでしょう。
01. ウエイトトレーニングに取り組む
ダンベルをあげると、運動をやめてからも新陳代謝によるカロリー消費は高いまま持続します。といっても1キログラムのダンベルをあげるだけでカロリーがカットされるという意味ではありません。
医学誌の『ジャーナル・オブ・トランスレーショナル・メディシン』誌に報告された研究によると、ウエイトを重くして、セットとセットの間の休憩を短くしたときに、24時間の新陳代謝を452キロカロリー増やせるというのです。
一方、ウエイトを軽くして、セットとセットの間の休憩を長くすると、同じ時間での消費カロリーは98キロカロリー増えるにとどまっていたのです。
02. 有酸素運動を行う
2011年に行われた少人数での研究から、激しい有酸素運動を行うと、運動後の14時間で消費されるカロリーが、およそ200キロカロリーも増えるとわかりました。
長時間をかけて行う低強度のトレーニングよりも、短時間に高強度で行うトレーニングの方が新陳代謝を高めやすかったのです。「高強度のインターバルトレーニングなら、週2～3回、20〜30分やれば十分な結果が出ます」と、医師のパメラ・ピークさん。
03. 朝食をとる
朝食をとるだけでも、新陳代謝を高められます。
エネルギー消費を1日中高く保つことができるのです。いくつかの研究によると朝食をとらない女性は肥満になるリスクが4.5倍にもなったそうです。
04. 夜食をとらない
「夜に炭水化物をとると、新陳代謝の問題を引き起こしやすいのです。というのも、夜間は血糖値をさげるインスリンが効きづらくなるから」と、医師のアーロン・サイプスさん。
高血糖になり、体重増加や他の合併症の原因となることがあるのです。
たんぱく質であっても同じ。たんぱく質もすぐに炭水化物や脂肪にかわってしまいますから。夜間の余分なカロリーはすべて脂肪として蓄えられるのです。夕食は早めに済ませ、その後の軽食は軽めにします。
05. コーヒーまたは紅茶を飲む
カフェインは中枢神経系を刺激するので、毎日のコーヒーは新陳代謝を5％～8％高めてくれるのです。
同様に、日本の研究によると、いれたてのお茶は代謝を12％高めてくれるということ。お茶については抗酸化物質のカテキンが作用していると研究者らは考えています。
もっともこの作用はわずかで一時的という見方を示す専門家も。カフェインのために気分が悪くなるなら、割に合わないかもしれません。
06. 食物繊維をとることで脂肪を減らす
研究によると、食物繊維をとると、脂肪燃焼を30%も高めてくれることもあるそう。
また、食物繊維をたくさんとる女性は、体重が増えにくくなっていくという研究もあります。目指すは１日25グラム。果物や野菜を3品ほど食べるといいくらいの量です。
07. 水をよく飲む
ドイツの研究者によると、1日あたり約1.3リットルの冷たい水を飲むと、カロリーを消費しやすくなるそう。体温を保つために、熱を作り出すためです。
08. オーガニックの食品を選ぶ
農薬に含まれる有機塩素をとると、正常よりも新陳代謝が落ちてしまうとカナダの研究者が報告しています。毒素によってエネルギーを燃やすプロセスが妨害されたと見られているのです。
さらに、農薬の影響で体重増加が引き起こされると示す研究もあるのです。ですから、オーガニックの野菜や果物を選ぶようにします。例えば、モモ、リンゴ、ピーマン、セロリ、ネクタリン、イチゴ、サクランボ、レタス、ブドウ、洋ナシ。
オーガニックではない野菜や果物は、農薬が過度になる傾向があるのです。
09. たんぱく質をカットしない
研究によると、たんぱく質をとると、食事の後のカロリー消費を35％も増やせるとわかっているのです。ですから、食事には毎回たんぱく質を取り入れます。
例えば、アボカド、牛や豚の赤身、鳥肉、乳製品、魚、ナッツ、豆です。
10. 鉄分をとる
「鉄分は酸素を運ぶために欠かせません。筋肉で脂肪を燃やすために必要になるのです」と、管理栄養士タミー・ラカトスさん（「ファイヤー・アップ・ユア・メタボリズム」の共著者です）。
閉経まで女性は月経のたびに鉄分を失います。鉄分をたくわえておかないと、消費エネルギーや新陳代謝が低下してしまうのです。
例えば、甲殻類、赤身の肉、豆、栄養強化のシリアル、ホウレンソウが鉄分豊富です。
11. ビタミンDをもっととる
ビタミンDは、新陳代謝を高めてくれる筋肉組織を保つのに欠かせません。
研究者の推定によると、食事によってビタミンDを十分に取れている50歳以上の米国人はわずか4%。約100グラムのサーモンをとると、１日の推奨量（400IU）の90%を取ることができます。
そのほかのおすすめは、マグロ、エビ、豆腐、栄養強化の牛乳やシリアル、卵など。
12. ミルクを飲む
「カルシウム不足が女性の新陳代謝を低下させているというデータがあるのです」と、ラカトスさん。
研究によると、乳製品からカルシウムを取ることで、ほかの食品からの脂肪の吸収が減らせる可能性があります。
13. 座ったままでいない
運動することが一番いいのです。研究によると、小さな動きでも消費カロリーは1日350キロカロリー増やせるということ。
例えば、脚をストレッチしたり、階段を使ったり、電話のときには立つようにしたりするのです。
14. 噛みごたえのある食べものを選ぶ
よく噛めば噛むほど、食べ物がおなかに届くまでの消費エネルギーは増えます。皮や殻などを含めて全体を食べる場合は、よく噛まなければなりません（リンゴなら反対はリンゴジュース）。
たんぱく質を含む食べ物、ナッツ、果物、野菜ならばみんな同じです。
15. スパイシーな食材を選ぶ
ダイエットのためによさそうなのが、赤トウガラシの辛み成分カプサイシン。カリフォルニア大学ロサンゼルス校の研究によると、数時間にわたってエネルギー消費を倍にしてくれるそう。神経の受容体と結びついて、脳に脂肪を燃焼させるようシグナルを送るのです。
辛くないピーマンでさえ、1日100キロカロリーもカロリー消費をうながしてくれるのです。スモークしたトウガラシから北アフリカで作られているペースト「ハリッサ」はいいかもしれません。スープに合うのがポイント。
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訳/STELLA MEDIX Ltd.
