肉をたっぷり食べなくても、ビタミンB12が摂れる植物性の食材9つ

植物性の食材を食べることは、いまだに人気です。ベジタリアンはもちろん、ベジタリアンに限らず、体重や心臓の健康のために植物性の食材を選び、肉を食べる量を減らしている人もいます。

実は、これには根拠があります。ハーバード・メディカルスクールのハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、ベジタリアンは肉類を食べる人に比べて、コレステロール値や血圧が低い傾向にあり、これが心臓疾患やいくつかのガンのリスクを下げるというのです。

ただし、気をつけないと、バランスの取れていない植物性の食事は、ビタミンB12のような大切な栄養素が不足することになってしまいます。

ビタミンB12は脳をはたらかせるために大切な栄養素。そして、年齢を重ねるとともに吸収がむずかしくなってしまうビタミンでもあります。

また、肥満手術や消化不良などの薬で、ビタミンB12不足のリスクを高めてしまうようなものもあります。

ビタミンB12が足りないと、疲れる、気持ちが悪くなる、筋力の低下、手足がしびれる、忘れっぽくなる、不安になる、肌の血色が悪くなる、視力が低下するなどの症状があらわれることもあります。

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ビタミンB12が足りないかも、と思ったら、病院で血液検査をして、きちんとビタミンが摂れるように食事を全面的に見直しましょう。

ビタミンB12は、免疫システムを元気に保つ助けをしてくれます。新陳代謝や、DNAや赤血球の生成にも関係しています。

ビタミンB12は肉類や動物性の食品に含まれていて、植物性の食品には添加されていない限り含まれていないので、サプリメントでの補給が必要になるかもしれません。

そうでない場合は、このビタミンB12が豊富な植物ベースの食材をためしてみましょう。

01. 栄養が強化された朝食用シリアル

栄養が添加されたグラノーラや、砂糖の少ないシリアルで朝をスタートしてみましょう。裏面表示をチェックして、一日あたりビタミンB12推奨摂取量が摂れるとうたっているなら、一食でだいたい2.4マイクログラム摂れるはずです。

朝にシリアルを食べるのがお好みでないなら、小さな容器に入れておやつ用として持ち歩いたり、夜のおやつに食べたりするのがおすすめ。

02. 牛乳

乳糖不耐症の人はおなかをこわすかもしれませんが、そうでない人にとって牛乳は、タンパク質、カルシウム、リン酸、カリウム、そしてビタミンB12など栄養素が豊富なおすすめ食材です。

ビタミンB12 が1カップあたり1.2マイクログラム含まれているので、二杯飲めば一日あたりの必要量を満たすことができます。

さらに、栄養が強化されたシリアルと一緒に食べれば、一日の推奨量以上のビタミンB12 が摂れます。

03. 卵

大きな卵なら、良質なタンパク質に加えて、ビタミンB12を0.6マイクログラム摂取できます。

でも、ビタミンB12が含まれているのは黄身の部分で、白身ではないことに注意しましょう。野菜入りの炒り卵にしたり、全粒穀物のトーストに目玉焼きを乗せたり、サラダにゆで卵を加えたりしてみましょう。まとめてゆで卵を作って、平日のおやつにしても。

04. ギリシャヨーグルト

牛乳と同じく、ギリシャヨーグルトはビタミンB12が豊富で、1カップあたり約1.3マイクログラム含まれています。

プレーンな甘くないものを選んで、余計な砂糖を摂らないようにしましょう。味つきのタイプは、ひそかに砂糖がたっぷりなので要注意です。ブルーベリーやいちごをのせて自然な甘みを加えましょう。

チリにヨーグルトをたらしたり、サワークリームのかわりにベイクドポテトに乗せたりしてみても。

05. ニュートリショナルイースト

パルメザンチーズをすりおろしたような見かけと味の乾燥酵母、ニュートリショナルイーストは、ベジタリアンにとっては魔法の食材です。

名前の通り栄養豊富で、タンパク質、鉄分をたっぷり含み、さらにビタミンB12が添加されているものもあります。添加されたものの場合、大さじ一杯弱で約2.4マイクログラム摂取することができます。これはビタミンB12の一日の推奨量を全量満たしてくれる量です。

ただし、選ぶときは裏面表記を見て、ビタミンが添加されていることを確認しましょう。ミックスサラダやスープ、ローストした野菜やパスタ、それにポップコーンにもふりかけることができます。

06. テンペ

テンペは発酵された大豆でできています。テンペはビタミンB12を生成する細菌を含んでいます。ただ、細菌といっても「シトロバクター・フレンディ」「クレブシエラ・ニューモニエ」などの特定の細菌を含んでいなくてはいけません。選ぶときは表示をよく見て、それが含まれているか確認しましょう。

おすすめは、だいたいどこの食料品店にも「長期保存ではないタイプのテンペ」が、あるのでそれを買うことです。

すべてのテンペにビタミンB12を作る細菌がいるわけではないので、ビタミン源としてテンペだけに頼ってはいけません。でも、テンペを食べることでビタミンB12の摂取量を増やすことはできます。

それにテンペは飽和脂肪酸もコレステロールもなく、食物繊維の補給にもなるとても便利な食物性タンパク質です。マリネしたテンペを、サラダ、煮込みやラップサンドに入れてみましょう。

07. 栄養強化タイプの豆乳

豆乳は本来ビタミンB12を含みませんが、添加されているものもあります。念のため、選ぶときはラベルを確認しましょう。そして、買うときは甘くないタイプにしましょう。味のついているものは砂糖がたくさん入っています。

栄養素を強化したタイプなら、一日分のビタミンB12（2.4マイクログラム）をたったの1カップで摂取することができます。これは、普通の牛乳を飲まない人にとってうれしいニュースです。

シリアルに豆乳をかけたり、ラテやココアに加えたり、焼き菓子を作るときに使いましょう。

08. しいたけ

しいたけなどきのこ類のいくつかには、ビタミンB12をたくさん含むものがあります。とはいえ、一日の推奨摂取量を満たすにはかなりの量のしいたけを食べなくてはいけません。それでも食べないよりはましです。

他のビタミンB12を含むものと一緒に食べるなら、炒めものにしたり、サラダに入れたり、卵、ラップサンド、ソースやなにかの具にしてみても。

09. のり

のりにはビタミンB12がぎっしり詰まっているので、ベジタリアンにとっては賢いチョイスです。一日の必要量を満たすには、1枚約0.3グラムしかないのりを、4グラム分食べなくてはいけません。

でも、普段からおやつにのり巻きを食べていれば、ビタミンB12もそれなりに摂ることができます。特に、一緒にビタミンB12が入っているような植物性の食材を食べると、さらに摂取量はアップします。

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Vicki Shanta Retelny/9 Ways to Get Enough Vitamin B12 if You Don't Eat Meat
訳/Noriko Yanagisawa