白米よりも玄米、小麦粉よりも全粒粉が身体に良いというのは、よく聞く話。というのも、全粒穀物には穀物を精製する過程で失われるビタミン、ミネラル、食物繊維が、そのまま残っているからです。 全粒穀物を6週間食べ続けると

では、全粒穀物が身体に及ぼす好影響とは、具体的にはどんなものなのでしょうか。2017年2月に『American Journal of Clinical Nutrition』で、それを調べた研究が報告されました。

ベースとなったのは被験者81名。まず、全員に精製穀物を使った同じ食事を2週間摂ってもらいます。その後の6週間、被験者の半数40名にはそのままの食生活を続けてもらい、残りの41名には全粒穀物が豊富に入った食事に切り替えて過ごしてもらいました。どちらの食事も、摂取カロリー、脂質、野菜、果物、プロテインの量は、すべて同量になるようにしました。

その結果、全粒穀物を摂取し続けることで、腸内細菌叢が改善されるということが明らかになりました。

短鎖脂肪酸を生産するバクテリアであるラクノスピラの数が増え、炎症を引き起こす腸内細菌が減りました。

（『Le Parisien』より翻訳引用）

腸内フローラの改善は、免疫機能を高めるのに大きな役割を果たします。

また、もうひとつ明らかになったのは、全粒穀物を摂取したグループは、エネルギー消費が一日100kcalちかく高くなるという事実です。

これは、全粒穀物摂取グループの基礎代謝量が上がったことと、全粒穀物摂取が排泄を助けることを表すと研究者たちは考えています。

全粒穀物の取り入れ方

「基礎代謝量が上がる」とは、聞き逃せない効果です。精製穀物を全粒穀物に置き換えれば、食事の量を減らさずとも、ダイエットになることを意味するのですから。それに加えて、免疫も高くなり健康体を守ってくれるとなると全粒穀物食にトライしない手はありません。

いきなり食生活をがらりと変えるのが難しいようなら、まずは毎日の食事に少しずつ取り入れるのはどうでしょうか。

たとえば、我が家では普段から白米に玄米を加えて炊いています。また常備している小麦粉も、半全粒粉。量にすると微々たるもので、どのくらい効果があるかは分かりませんが、継続は力なりの精神でかれこれ数年続けています。面白いことに、食べ続けるうちにこの方が素材の味を濃く感じるような気がして、普通の薄力粉や白米では物足りなくなってきました。

パスタも、最近ではインテグラーレ（全粒粉入り）のものがありますから、イタリアン好きならパスタから変えてみるのも良いでしょう。

冬の終わりを迎え、薄着になってくるこの季節。身体の内側から健康で美しくなりたいなら、まずは全粒穀物を取り入れてみるのも一つの手かもしれません。

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[Le Parisien]