オニグルミやヒメグルミなど、クルミは栄養価が高く、良質なタンパク質をはじめ、最近注目されている脂肪酸、オメガ3脂肪酸を摂ることもできる便利な食材。比較的手に入りやすい点も人気のポイントです。
そんなイケてるクルミを賢く食事に取り入れられる『クリーミーなディップ』や『自家製クルミバター』の作り方などを、lifehackerが紹介しています。
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1．朝食の栄養補給に
クルミには、トランス脂肪酸やコレステロールが含まれていません。バナナと脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトとクルミに、ハチミツを少々加えてミキサーで混ぜれば、1日元気いっぱいで過ごせる、完ぺきな朝食スムージーのできあがりです。刻んだクルミをオートミールや全粒粉のシリアルに混ぜて、朝食にするのもいいです。
2．絶品スプレッドを作る
2分の1カップのクルミを、約180度のオーブンで10分ほどローストします。刻んだニンニク1かけ、洗ったひよこ豆1缶、レモン汁と塩こしょうをミキサーで混ぜたら、絶品スプレッドのできあがりです。
3．クリーミーなディップを作る
クルミは循環器系にもいい影響を与えるとされています。冷凍枝豆を解凍し、クルミ、パセリ、ニンニク1かけ、脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトをフードプロセッサーでなめらかになるまで混ぜます。アルファリノレン酸がたっぷり含まれたディップは、動脈の弾力を維持し、血液の循環を良くしてくれるはずです。
クルミはコレステロール値を下げ、心疾患のリスクを軽減する効果も期待できます。ツナ缶とアボカド、サイコロ状に切ったリンゴとセロリと一緒に和えてもいいです。軽くローストしたクルミに新鮮なライムの絞り汁をかけても、パンチが効いていいです。
また、ビタミンBとEが豊富に含まれています。キューブ状に切ったスイカとブルーベリー、パプリカ、クルミ、ルッコラをビネガーで和えたサラダも美味です。
高脂肪食品がもたらす悪影響に対抗するには、オリーブオイルよりもクルミの方が効果的だという人もいます。ピザ生地にオリーブオイルを振りかけて、赤タマネギとパプリカのスライス、オリーブの実、とろけるチーズ、そして最後にクルミをのせて、オーブンで17分ほど焼けば、栄養満点で健康にもいいピザができます。
4．自家製クルミバターを作る
作り方は、煎ったクルミをフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで混ぜるだけ。お好みで、ハチミツやシナモンを加えてもいいです。全粒粉のパスタに、ゴートチーズ、サンドライトマト、クルミとルッコラを合えて、最後にクルミバターで混ぜれば、なめらかで舌触りも良い一品が簡単にできます。
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この他、lifehackerでは「自分好みのペーストを作る」「絶品スプレッドを作る」「朝食の栄養補給に」など、クルミを最大限に美味しく楽しむ方法が掲載されているようです。クルミ好きは是非ご覧あれ。
Photo by Thinkstock/Getty Images.
朝の栄養補給に最適なクルミを美味しく食べる：自家製クルミバター、ディップ、スムージーの作り方［lifehacker］
（ロバーツ町田）
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