今まで使っていた食品をちょっと変えるだけ！
誰も不健康な食生活を望んではいないと思いますが、なかなか健康に気を使った食生活というのは、難しいものです。
そこでオススメしたいのがlifehackerの料理テクニック。今まで料理に使っていた不健康な食品を、健康的な食品に代用するだけのお手軽な方法になっています。
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■代用食品メニュー
- マヨネーズやサワークリームの代わりにヨーグルトを使う
- 成分無調整牛乳の代わりに低脂肪乳、ハーフ＆ハーフ、牛乳代用品を使う
- 砂糖の代わりにバニラ、ナツメグ、シナモンを使う
- 塩の代わりにハーブやスパイスを使う
以下、詳しく解説します。
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1．マヨネーズやサワークリームの代わりにヨーグルトを使う
サワークリームは適量であればそんなに問題ないのですが、適量でないと大量の脂肪とカロリーを摂取することになってしまいます。サワークリームの代用にプレーンヨーグルトを使えるのが、せめてもの救いです。
この代用はとてもシンプル。The Kitchnでは、サワークリームと同量のヨーグルトを使い、少量のコーンスターチでとろみをつけることを推奨しています。
ヨーグルトはマヨネーズの代用にもなる（トッピングではなく材料として使う場合）ので、さまざまな場面で活躍するでしょう。
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2．成分無調整牛乳の代わりに低脂肪乳、ハーフ&ハーフ、牛乳代用品を使う
成分無調整牛乳を低脂肪乳に置き換えればカロリーを減らせるのは確かですが、それよりも重要なのが、味がそんなに変わらないということ。
カロリーの違いは明確で、成分無調整だと240mlで約150キロカロリーですが、スキムミルクだと80キロカロリーに過ぎません。（それでも、スキムミルクには糖分が残っているので、どちらを使うかは料理次第。それに、脂肪が必ずしも悪いわけではありません）。
料理サイトTLC Cookingでも、低脂肪乳の使用で味はそんなに変わらないことが指摘されています。
焼きもので牛乳が必要な場合は、豆乳やアーモンドミルク、ライスミルクなどを使うと良いとのこと。
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3．砂糖の代わりにバニラ、ナツメグ、シナモンを使う
砂糖の代用は比較的簡単です。甘いものを探せばいいだけなのですから。砂糖を減らすことができれば、体重をしぼるだけでなく、健康改善にもつながります。
焼き菓子なら砂糖を半分にして、バニラ、ナツメグ、シナモンのどれかを1つまみ加えてみましょう。甘みを犠牲にせずに、砂糖を減らせるはずです。ちなみに、コーヒーにも使えます。
甘味料という選択肢もありますが、その利点や副作用についてはあまり明らかになっていません。
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4．塩の代わりにハーブやスパイスを使う
塩が健康にいいか悪いかについては驚くほど賛否両論が多いのですが、医療の専門家によると、塩分の高い食事は心臓病のリスクを高めると言われています。そんな科学はさておき、塩の摂取量を減らすことはかんたんで、むしろ味がよくなることだってあります。
ハーバード公衆衛生大学院では、塩以外の代用品を使うことで、もっとおいしい料理が作れると指摘しています。
塩味だけだと単調になってしまうので、代用品を使うことで、よりヘルシーかつ美味しい料理になることもあります。ただし焼きものの場合、質感を保つうえで塩は非常に重要な役割を果たします。焼きものでは、塩をあまり減らさない方がいいでしょう。
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上に書いた代用品はいずれも、味を犠牲にせずに脂肪を減らせるものばかりです。でも、すべての料理に代用品を使う必要はありません。なぜなら、脂肪はヘルシーな食生活の一部として大事なものだから。減らすだけでなく、良質な脂肪を摂ることも大事です。
Lifehackerでは、この他『小麦粉に全粒粉を混ぜる』、『バターの代わりにアップルソースか油を使う』なども紹介しています。健康的な食生活を目指したい方は、是非参考にしてください。
ヨーグルトやスパイスをこう使えば、もっと美味しくダイエットができる［lifehacker］
（ロバーツ町田）
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