ノート無いので書いときました
脳に悪い食べ物

良い食品

脳に必要な栄養学

頭の回転を速くする10の食習慣
いつも甘いものが欲しくなる
朝食抜きが多い
揚げ物よく食べる
果物、野菜を普段食べない
白米、パンなどが好き？
水あまり飲まない
炭酸飲料が好き？
1日3杯以上アルコールを飲む
食事時間がばらばら
空腹でなくても間食をする
【ひとつでも当てはまったらアウト
改善の余地あり】
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
【脳が生まれ変わる12の食品】
・必須脂肪酸
EPAエイコペンタエン酸は脳の血流の良さに関わっている→気分を調整

DHAドコサヘキサエン酸はセロトニン・シナプスの生成を促す
→ポジティブに&記憶受容体の増加

これラプラス、運動の習慣で、
BDNF(脳由来神経栄養因子)を高めて
記憶力、抗うつができる！

《魚の中でも食べたい4つ》
→鮭、鯖、ニシン、イワシ

《植物性油系4つ》
→亜麻仁油、クルミ、ひまわりの種、アーモンド

ご飯もの(炭水化物）
大豆、ひよこ豆、小麦胚芽、ふすま

【脳のための栄養学】
卵、肉、豆、よく食べる
魚は週3回以上摂る

【食べてはいけない】
揚げ物と加工品、トランス脂肪酸を拒否
揚げ物のパン粉→脳の糖化
加工品→単純炭水化物、単純糖質でフリーラジカル
マーガリン→オメガ3をオメガ6に

【心を落ち着かせるための食品】
心を落ち着かせる【GAVA】
アーモンドや桃に入っている
L-グルタミン酸
(牛)(小麦)魚、鳥、豚、乳腺品
キャベツ、ビート、
ホウレンソウ(最強)、パセリ
→心が落ち着く

注意と活力を高めるフェニルアミン
→【チロシン】
→チロシンがエピネフリン、ノルエピネフリン、ドーパミンに変化
→やる気が出てくる！
ピーナツ、ライ豆、ゴマ、ヨーグルト

心臓と脳と骨を守る
【コリン】
心疾患、骨粗しょう症の原因
ホモシステインの生成を防ぐ
アルツハイマー、記憶障害を予防
→卵黄、じゃがいも、レンズ豆、大豆、カリフラワー、ゴマ、ヌメゴマ

食材が多いのは、
サプリメントより食物は吸収率が良いから/生物学的利用能が高い

鬱を防ぎ、やる気をもたらす
【ビタミンB1(チアミン)】
→ブドウ糖を脳のエネルギーに変わる
アルコールで肉の漬け置きとかはよくない。アルコールにさらすだけでビタミンB1は50〜70％減る
単純炭水化物でもB1の供給量が減少
→B1不足で気分がサガル
雑穀
オートミール、胚芽米、
種子
ピーナツ、ひまわり、大豆、ひよこ豆
野菜
キノコ、芽キャベツ、えんどう豆、キャベツ、アボガド、プラム

セロトニンに関係する
【ビタミンB3(ナイアシン)】
→トリプトファン、セロトニンを作る
トリプトファンとセロトニンのバランスに注意する
ナッツ、肉、魚、ジャガイモ、豆、色が濃い葉物野菜(ホウレンソウ、ケール)

アドレナリンがみなぎる
【ビタミンB5(パントテン酸)】
副腎に働いてアドレナリン出して
集中力UP
パントテン酸は記憶に関わるアセチルコリンの生成をにも必要
肉系
マグロ、タラ、鳥、ロブスター、ターキー、鴨、牛、内臓肉、卵黄
野菜系
コーン、ケール、カリフラワー、ブロッコリー、トマト、サツマイモ、豆、

酵素のパートナー
【ビタミンB6(ピリドキシン)】
100種類以上の酵素パートナー
ピリドキシンは冷凍で57-77%失われる

鳥、牛、豚、タラ、マス、鮭、マグロ
ピーマン、ホウレンソウ、アスパラ、ブロッコリー、グリーンピース、大豆
ピーナッツ、ひまわり、カシューナッツ、全粒粉

不眠症やうつ、不安を防ぐ
【ビタミンB7(ビオチン)】
糖代謝、脂肪酸の形成に関わる
卵黄、キノコ、レバー、ピーナッツ、カリフラワー

脳の老化を防ぐB9(葉酸)B12
アルツハイマー病の発症が50％↓
新しい細胞を作ったりする
DNAの増加、脂肪酸の合成
【B9】
アスパラ、かぶ、芽キャベツ、大豆、小麦胚芽、インゲン、緑野菜
鮭、アボカド、オレンジ、牛乳
B12
大豆、ハマグリ、鳥、カニ、鮭、卵

脳の老化とは？なぜ起こる？
フリーラジカルによる「酸化」が原因
細胞を酸化させて使い物にならなくさせてしまう
フリーラジカルと戦う抗酸化物質をとりましょう

【ビタミンE】
豆、クルミ、アーモンド、ひまわりの種、サツマイモ、小麦胚芽、全粒粉

【ビタミンC】
ベリー系、キウイ、パプリカ、トマト、ブロッコリー、ホウレンソウ、グァバ、オレンジ

【カロチノイド】 かなり強力抗酸化
ニンジン、トマト

【フラボノイド】 かなり強力抗酸化
LDLコレステロールによる酸化を防ぐ
脳を強化=酸化に強く、老化しにくい
大豆のイソフラボン、ニンジン、
リンゴのフラボノール
アントシアニン
ブルーベリー、サクランボ
シンシナティ大学の研究
ブルーベリーのジュースを12週間飲み続けた結果、記憶力が30-40%上がった

レスベラトロールの2倍
【緑茶EGCg】
(没食子酸エピガロカテキン)が最強の抗酸化作用