▼第0 号
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届け！ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ Vol.0
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1．桑原塾 語り場
限りなく私事ですが、今年の4/6で５５歳となり4/20付けで江崎グリコを正式に退社いたしました。
グリコには1984年の入社ですから丸32年間在籍したことになります。
一言では語れないほどの色々なことを経験させてもらい、それなりに成長させて頂いたと感謝の気持ちをもっての退社となりました。
周りの人からはよく「何故辞めてしまうの？」と尋ねられました。
退社の理由は幾つかあるのですが、これまであまり話していなかった理由の一つとして、
入社の時から５５歳退社をイメージしていたというちょっと不思議な理由もあります。
私が入社した時は、まだ定年退職の年齢は55歳でした。
漠然とですが５５歳までこの会社で目一杯やってそこで燃え尽きて終わるのではなく、
むしろそこから自分の世界を作って行こうとイメージしていたことを思い出しました。
それともう一つ。
人生何歳まで生きるかは分かりませんが、死ぬ直前に自分の人生を振り返った時に、
５５歳が最高の肉体だったなと思えるように過ごして行こうと入社の頃に考えていました。
フッと気が付くとなんとその５５歳になってしまったのです。
この入社時の思いは途中何度も忘れていたはずなのですが、５０歳を迎える頃に突然フラッシュバックのように思い出して、
それ以降、今度はその当時の思いが頭から離れなくなってしまい、結局は桑原塾を立ち上げて、今は減量の真っただ中にいます。
よく人は生かされているといいますが、たまに何か目には見えない不思議な力に誘導されているような感覚を感じる時があります。
もしかしたら人生脚本なるものが存在して、知らず知らずのうちにその脚本に則って行動をしているのかもしれませんね。
しかしドラマでも脚本の修正はあるようですから、よりワクワクする内容に向けて書き換えていきたいものです。
これからもまだまだ学ぶことだらけですが、
同時にこれまで経験したり学んだことを少しでもフィードバックしていけたらと思いますので、引き続きよろしくお願いいたします。
さて今週の相談です。
【質問】
減量にしても増量にしてもトレーニングにしても、停滞期が来た時に、塾長はどうやって脱していますか。
特に減量がなかなかうまくいきません。
結果的には予定している体重まで落とせるのですが、周りの人と比べても極端に停滞したり、急に落ちたりして、
気持ち的に安心感がありません。
競技はボディビルですがフィジークにも関心があります。
（４２歳、男性）
【回答】
色々なアスリートのサポートをさせて頂いていますが、最近ではボクシングに代表される減量を伴う競技が多くなってきました。
世界チャンピオンレベルの選手であっても、何回同じ内容の減量を繰り返しても、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。
そしてその停滞の状況は必ずしも同じでないので、毎回選手は多少の動揺を抱えて相談にきます。
これは私たちの肉体がデジタルではなく、あくまでもアナログである証でもあり、
すべてが厳密に全く同じ条件ということは二度と存在しないということでもあります。
私は停滞期に対して決してネガティブな印象を持つべきではないと思うのです。
人の体は負荷に対する適応で成り立っていますから、停滞期というのは、ある意味、
その時点での負荷への適応が完了したというサインでもあるからです。
ですから、何故思い通りに進まないのだという気持ちではなく、
よくぞこの過酷な負荷に適応してくれたと感謝の気持ちを込めて、一旦自分をほめてみてください。
そしてそのうえで、目指す頂はまだ少し先だから次の試練（負荷）に臨んでいこうという気持ちをもって、
新たな刺激を与えていくようにします。
質問者の方は特に減量の停滞期に課題があるようですが、逆に言えば、停滞期が訪れるまでは、
中途半端に減量の内容は変える必要がありません。
そして、停滞期だと判断したら、次の刺激策を打って出るようにします。
つまり、刺激策という引き出しは、多く持っていればいるほど有利だということですし、
減量に入ったからといって、すべての引き出しを一度に使ってしまっては、停滞期を脱することに苦労する羽目になるのです。
減量に向けては大きく、食事面とトレーニング面の両方からアプローチをしていきます。
食事面では当然トータルカロリーを抑えるのですが、一般的には脂質を抑えるようにして糖質は極力キープするのがセオリーです。
これを基本としたうえで、比較的長期間の減量の場合はある一定期間ローカーボを取り入れたりします。
これも停滞期になってからの引き出しの一つです。
また糖質はGI値の低いものを中心として、夜の糖質は控えめにしていきます。
そして出来るならば、就寝時においては空腹状態にしておくようにします。
その際に睡眠時のカタボリックが不安であれば、必須アミノ酸を摂取しておくといいでしょう。
トレーニングからのアプローチで大切なのは、減量に入っても出来るだけ扱い重量を落とさないことです。
減量だから重量が落ちても当然という気持ちがどこかにあると、扱い重量は際限なく落ちていってしまいます。
仮にレップ数が下がっても扱う重量はキープしてみてください。筋量を維持する大切なポイントです。
有酸素運動は一つの有効な引き出しとなりますが、個人的にはあまり最初から取り入れない方がいいと思っています。
脂肪を落とすという点においては効果的であることは間違いありませんが、
筋肉の分解が進むこと、疲労が蓄積しやすいこと、グリコーゲンが枯渇しやすいこと、
などが最初から取り入れないようにする主な理由です。
トレーニング面での様々な引き出しを随分と使ってしまってから、いよいよ有酸素運動の登場となりますが、
これも最初からあまり長時間はやらないようにします。２０～３０分程度が目安でしょうか。
年齢によって心拍数の目標は異なりますが、ジムなどのトレッドミルでやる場合は、傾斜を２°上げて、
時速５．５～６．５kmが目安となります。
この刺激がうまく効いている間は、有酸素の時間も無闇に増やしてはいきません。
時間を増やすというものこれまた一つの新たな刺激ですから。
ある程度有酸素も取り入れて、その時間も長めになってきて、それでも停滞し始めた時には、
敢えてカーディオゾーンまで心拍数を上げるという方法も効果的です。
具体的には５分ほどはランを取り入れて、その後１５分は早歩きというパターンです。これを２回繰り返して合計で４０分。
有酸素としては最後の最後で取り入れる刺激策かもしれません。
食事やトレーニング以外でも幾つかの刺激策はあります。
よくボディビルダーが減量に入ると２リットルの大きなペットボトルを持ち歩き、常に水を飲んでいる光景を目にしますが、
これもその一つです。
また熱い目の風呂で半身浴をするなどして、
かいた汗の分（減った体重分）の冷水を飲んでから寝るという方法も代謝アップの裏技です。
既に取り入れているかもしれませんが、チートディも試す価値はあります。
ただし、チートディとはいっても一日ではなく一食が好ましいでしょう。
週に１食だけは抑制している食べ物を敢えて解放してやるという方法です。
なんでも好きなモノを好きなだけ食べるというのとは違いますから気をつけてください。
脂質を抑えている場合は、脂質を敢えて摂るようにします。単糖類を控えている人は単糖類も可とします。
好きなだけ食べるのではなく、いつも腹八分目以下であれば、ちょうど満腹となるくらいの量で止めるようにします。
これは体への刺激もさることながら、気持ち面のケアの効果もあります。
最初は皆ビクビクですが、意外に効果が高いので、慣れてくればチートディを励みに一週間頑張れたりするようになります。
停滞は適応の証。前向きに乗り越えていってください。
さて当メルマガでは、皆さんからのご質問、ご意見をお待ちしています。
サプリメントやカラダ作りに関すること、メンタル、コンディショニングから恋愛相談（？）まで、
どんな質問でもお答えします（お答えできるように頑張ります！）
個人の特定ができるような公開はいたしませんので、その点はご安心を。
ご質問、ご意見は、info@kuwabara-body-planning.jp宛てにお送りください。
皆さんの声を心よりお待ちしております。
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1．桑原塾 語り場
限りなく私事ですが、今年の4/6で５５歳となり4/20付けで江崎グリコを正式に退社いたしました。
グリコには1984年の入社ですから丸32年間在籍したことになります。
一言では語れないほどの色々なことを経験させてもらい、それなりに成長させて頂いたと感謝の気持ちをもっての退社となりました。
周りの人からはよく「何故辞めてしまうの？」と尋ねられました。
退社の理由は幾つかあるのですが、これまであまり話していなかった理由の一つとして、
入社の時から５５歳退社をイメージしていたというちょっと不思議な理由もあります。
私が入社した時は、まだ定年退職の年齢は55歳でした。
漠然とですが５５歳までこの会社で目一杯やってそこで燃え尽きて終わるのではなく、
むしろそこから自分の世界を作って行こうとイメージしていたことを思い出しました。
それともう一つ。
人生何歳まで生きるかは分かりませんが、死ぬ直前に自分の人生を振り返った時に、
５５歳が最高の肉体だったなと思えるように過ごして行こうと入社の頃に考えていました。
フッと気が付くとなんとその５５歳になってしまったのです。
この入社時の思いは途中何度も忘れていたはずなのですが、５０歳を迎える頃に突然フラッシュバックのように思い出して、
それ以降、今度はその当時の思いが頭から離れなくなってしまい、結局は桑原塾を立ち上げて、今は減量の真っただ中にいます。
よく人は生かされているといいますが、たまに何か目には見えない不思議な力に誘導されているような感覚を感じる時があります。
もしかしたら人生脚本なるものが存在して、知らず知らずのうちにその脚本に則って行動をしているのかもしれませんね。
しかしドラマでも脚本の修正はあるようですから、よりワクワクする内容に向けて書き換えていきたいものです。
これからもまだまだ学ぶことだらけですが、
同時にこれまで経験したり学んだことを少しでもフィードバックしていけたらと思いますので、引き続きよろしくお願いいたします。
さて今週の相談です。
【質問】
減量にしても増量にしてもトレーニングにしても、停滞期が来た時に、塾長はどうやって脱していますか。
特に減量がなかなかうまくいきません。
結果的には予定している体重まで落とせるのですが、周りの人と比べても極端に停滞したり、急に落ちたりして、
気持ち的に安心感がありません。
競技はボディビルですがフィジークにも関心があります。
（４２歳、男性）
【回答】
色々なアスリートのサポートをさせて頂いていますが、最近ではボクシングに代表される減量を伴う競技が多くなってきました。
世界チャンピオンレベルの選手であっても、何回同じ内容の減量を繰り返しても、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。
そしてその停滞の状況は必ずしも同じでないので、毎回選手は多少の動揺を抱えて相談にきます。
これは私たちの肉体がデジタルではなく、あくまでもアナログである証でもあり、
すべてが厳密に全く同じ条件ということは二度と存在しないということでもあります。
私は停滞期に対して決してネガティブな印象を持つべきではないと思うのです。
人の体は負荷に対する適応で成り立っていますから、停滞期というのは、ある意味、
その時点での負荷への適応が完了したというサインでもあるからです。
ですから、何故思い通りに進まないのだという気持ちではなく、
よくぞこの過酷な負荷に適応してくれたと感謝の気持ちを込めて、一旦自分をほめてみてください。
そしてそのうえで、目指す頂はまだ少し先だから次の試練（負荷）に臨んでいこうという気持ちをもって、
新たな刺激を与えていくようにします。
質問者の方は特に減量の停滞期に課題があるようですが、逆に言えば、停滞期が訪れるまでは、
中途半端に減量の内容は変える必要がありません。
そして、停滞期だと判断したら、次の刺激策を打って出るようにします。
つまり、刺激策という引き出しは、多く持っていればいるほど有利だということですし、
減量に入ったからといって、すべての引き出しを一度に使ってしまっては、停滞期を脱することに苦労する羽目になるのです。
減量に向けては大きく、食事面とトレーニング面の両方からアプローチをしていきます。
食事面では当然トータルカロリーを抑えるのですが、一般的には脂質を抑えるようにして糖質は極力キープするのがセオリーです。
これを基本としたうえで、比較的長期間の減量の場合はある一定期間ローカーボを取り入れたりします。
これも停滞期になってからの引き出しの一つです。
また糖質はGI値の低いものを中心として、夜の糖質は控えめにしていきます。
そして出来るならば、就寝時においては空腹状態にしておくようにします。
その際に睡眠時のカタボリックが不安であれば、必須アミノ酸を摂取しておくといいでしょう。
トレーニングからのアプローチで大切なのは、減量に入っても出来るだけ扱い重量を落とさないことです。
減量だから重量が落ちても当然という気持ちがどこかにあると、扱い重量は際限なく落ちていってしまいます。
仮にレップ数が下がっても扱う重量はキープしてみてください。筋量を維持する大切なポイントです。
有酸素運動は一つの有効な引き出しとなりますが、個人的にはあまり最初から取り入れない方がいいと思っています。
脂肪を落とすという点においては効果的であることは間違いありませんが、
筋肉の分解が進むこと、疲労が蓄積しやすいこと、グリコーゲンが枯渇しやすいこと、
などが最初から取り入れないようにする主な理由です。
トレーニング面での様々な引き出しを随分と使ってしまってから、いよいよ有酸素運動の登場となりますが、
これも最初からあまり長時間はやらないようにします。２０～３０分程度が目安でしょうか。
年齢によって心拍数の目標は異なりますが、ジムなどのトレッドミルでやる場合は、傾斜を２°上げて、
時速５．５～６．５kmが目安となります。
この刺激がうまく効いている間は、有酸素の時間も無闇に増やしてはいきません。
時間を増やすというものこれまた一つの新たな刺激ですから。
ある程度有酸素も取り入れて、その時間も長めになってきて、それでも停滞し始めた時には、
敢えてカーディオゾーンまで心拍数を上げるという方法も効果的です。
具体的には５分ほどはランを取り入れて、その後１５分は早歩きというパターンです。これを２回繰り返して合計で４０分。
有酸素としては最後の最後で取り入れる刺激策かもしれません。
食事やトレーニング以外でも幾つかの刺激策はあります。
よくボディビルダーが減量に入ると２リットルの大きなペットボトルを持ち歩き、常に水を飲んでいる光景を目にしますが、
これもその一つです。
また熱い目の風呂で半身浴をするなどして、
かいた汗の分（減った体重分）の冷水を飲んでから寝るという方法も代謝アップの裏技です。
既に取り入れているかもしれませんが、チートディも試す価値はあります。
ただし、チートディとはいっても一日ではなく一食が好ましいでしょう。
週に１食だけは抑制している食べ物を敢えて解放してやるという方法です。
なんでも好きなモノを好きなだけ食べるというのとは違いますから気をつけてください。
脂質を抑えている場合は、脂質を敢えて摂るようにします。単糖類を控えている人は単糖類も可とします。
好きなだけ食べるのではなく、いつも腹八分目以下であれば、ちょうど満腹となるくらいの量で止めるようにします。
これは体への刺激もさることながら、気持ち面のケアの効果もあります。
最初は皆ビクビクですが、意外に効果が高いので、慣れてくればチートディを励みに一週間頑張れたりするようになります。
停滞は適応の証。前向きに乗り越えていってください。
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