体づくり研究所

筋肉を最大限に発達させるトレーニングメニュー!

2016/06/29 05:41 投稿

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今日は、先週から始めたトレーニングメニューを紹介しようと思います。

このメニューは、マイケル・マシューズ著作の「Bigger Leaner Stronger」という、栄養管理、トレーニング、サプリなどについて徹底的に解説する素晴らしい本から参考にしたものです。英語が読める方、是非読んでみてください。

まず、このメニューは強い筋肉は大きい筋肉、という理論に基づいています。持ち上げるウェイトをできるだけ重たくすることがポイントです。

ほぼ全ての動きで1セットのレップ数を4-6レップにします。また、すべてのセットで最大限のパワーを出せるよう、セット間も3-4分とやや長めにしてあります。

レップ数は、1セットで6レップ以上できたら重量が軽すぎるので次のセットで増やします。

3レップしかできなかったら重すぎるので次のセットで減らします。

簡単な進歩方法です。

進歩方法

バーベルを使う種目を例にあげると、以下のように進歩していきます。

軽すぎた場合:
1セット目 60キロ 6レップ (軽すぎるのでウェイトを増やす)
2セット目 65キロ 4レップ
3セット目 65キロ 4レップ

重すぎた場合:
1セット目 60キロ 3レップ (重すぎるのでウェイトを減らす)
2セット目 55キロ 5レップ
3セット目 55キロ 5レップ

重量を増やしたら重すぎた場合:
1セット目 60キロ 6レップ (軽すぎるのでウェイトを増やす)
2セット目 65キロ 3レップ (重すぎるのでウェイトをすこし減らす)
3セット目 62.5キロ 5レップ


1.25キロプレートがなかったり、ダンベルを使う運動の場合、もとのウェイトに戻します。

同じ種目を次の週に再びやるときに、前の週より1レップだけでも多くできればしっかり上達しています。一番大事なのは、毎週レップ数か重量をできる限り上げることです。強くならなければ筋肉は育ちません!

目安は、毎週レップ数が上がり、月に一回重量が上がるぐらいです。トレーニング歴が短いともっと早いペースで重量が上がって行きます。



効率の良い筋肥大方法

回数より重量、なぜでしょう?

筋肥大に最も効果的なトレーニングは高重量でウェイトトレーニングすることだからです。

理由は
スエーデンのヨーテボリ大学の研究からわかります。

この研究は様々な筋トレに関する研究を分析し、どの研究結果にも見られる筋肥大に最も大事な以下二つの点があげられています。
①1レップマックスの70-85%の重量でトレーニングすることによって最も大きい筋肥大の効果が見られる。

②最も筋肥大の効果が見られる一回のトレーニングでのレップ数は30-60レップである。[1]

また、ACSM(American College of Sports Medicine)は5-6レップ以上できない重量でトレーニングをすると最も力がつき、このトレーニング法には3分の休憩時間が効率良いと論文に記載しています。[2]

他にも多く同じような研究結果が挙げられています。

もう一つのポイントは、コンパウンド種目を重視することです。


コンパウンド種目について

筋トレについていろいろ調べている方ならご存知だと思いますがコンパウンド種目は以下二つの理由で最も効果的です:
①コンパウンド種目は複数の関節と筋肉を同時に使うため、全身を効率良く鍛えることができる。

②高重量でトレーニングができるので、筋肥大の効果も最も大きい。

トレーニングメニュー

このメニューは
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのビッグ3と、ショルダープレスから構成されています。

私は、週5日間に部位を分けるメニューにしています。

3セット4-6レップ、セット間3-4分を通常セットと呼ぶことにします。自分の今上げている重量も書いておきます。

月曜日 胸筋と腹筋
 ①インクラインダンベルベンチプレス、6セット4-6レップ、セット間3-4分。(20キロ)
 ②バーベルベンチプレス、通常セット(50キロ)
 ③ケーブル・フェイスプル、通常セット(16.75キロ)
 ④腹筋スーパーセット
  ⑴加重ハンギングレッグレイズ、10-12レップ(4キロ)
  ⑵アブローラー、できなくなるまで
  ⑶レッグレイズ、できなくなるまで
  3セット、セット間3分


火曜日 背筋とふくらはぎ
 ①デッドリフト、通常セット(100キロ)
 ②ペンドレーロウ、通常セット(50キロ)
 ③加重ワイドチンニング、通常セット(4キロ)
 ④加重カーフレイズ、通常セット(スミスマシンで65キロ)


水曜日 肩と腹筋
 ①バーベルショルダープレス、通常セット(37.5キロ)
 ②ダンベルサイドレイズ、通常セット(9キロ)
 ③リアデルトロウ、通常セット(8キロ)
 ④腹筋スーパーセット(月曜日と同じ)


木曜日 足
 ①バーベルスクワット、通常セット(75キロ)
 ②レッグプレス、通常セット(145キロ)
 ③ルーマニアンデッドリフト、通常セット(70キロ)
 ④加重カーフレイズ、通常セット(65キロ)


金曜日 上半身と腹筋
 ①インクラインダンベルベンチプレス、3セット8-10レップ、セット間2分(18キロ)
 ②バーベルカール、通常セット(27.5キロ)
 ③クロースグリップベンチプレス、通常セット(45キロ)
 ④トライセップエクステンション、通常セット(両腕上げ、ダンベル22キロ)
 ⑤腹筋スーパーセット(月曜日と同じ)


以上です。

動きまで説明すると長くなりすぎるので、わからなかったら調べてみてください。

今週からバルクアップを始めたので、今後の結果に期待大です!胸筋が悩みどころなので、育ってくれることを祈ります・・・

だいぶ長い投稿になってしまいました。読んでくださってありがとうございます。もっと読みやすい記事をかけるよう、今後いろいろ工夫していこうと思います。


脚注
[1] "The influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross Sectional Area in Humans," Sports Medicine 37, no. 3 (2007)
[2] "American College of Sports Medicine Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults," Medicine and Science in Sports and Exercise, 41, no.3 (2009)


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